スパゲッティとズードルのレンズ豆ボロネーゼ

第一に、レンズ豆はより安くてより持続可能なたんぱく質源です - ポンドはあなたに2ドル以下の費用がかかります。次に、彼らは血圧をコントロールするカリウムと脂肪を提供しません、そしてそれは肉ベースの料理のために言うことができません。最後に、彼らは信じられないほど充填量の繊維を詰め込みます そして たんぱく質は、満腹を維持できるように、低カロリーの食事をするときに必要になります。肉はタンパク質を持っていますが、それは繊維を持っていないので、レンズ豆は勝者の代用品です。

レンズ豆のミートソースはスパゲッティとズッキーニのヌードルミックスの上に出されます。追加ズッキーニは、繊維を追加しながらカロリー（そして、この場合は炭水化物）をカットするためのちょうど別の専門家のトリックです。

材料

• オリーブオイル大さじ１
• にんにく2個、みじん切り
• ミディアムイエロータマネギ、細かく刻んだ1/2
• 1/2オレンジピーマン、細かく刻んだ
• おろし金1
• 1/2カップ乾いた緑または茶色のレンズ豆
• みじん切りのトマト
• 1カップのトマトソース（1 8オンス缶）
• 1カップ水
• 小さじ1/4杯の黒コショウ
• 小さじ1杯の乾燥バジル
• 小さじ1杯の乾燥オレガノ
• 大きなズッキーニ1個、らせん状
• 2オンス全粒小麦スパゲッティ

準備

1. 中火で中火でオリーブオイルを加熱する。
2. ニンニク、玉ねぎ、ピーマン、ニンジンを加えます。たまにかき混ぜながら、やわらかくなるまで煮込む。
3. レンズ豆とすべての材料をオレガノを通して加えます。一緒にかき混ぜて沸騰させ、次に煮るまで持っていき、レンズ豆が調理されるまで約30分間蓋をして調理する。時々かき混ぜる。
4. レンズ豆を調理するために約20分パッケージの指示に従って全粒小麦スパゲッティを調理する。

1. ズッキーニの麺とスパゲッティ、そして上にレンズ豆のミートソースを組み合わせる。

成分のバリエーションと代用

あなたは丸ごとトマトとトマトソースの代わりに缶詰にしたトマトを1 1/2カップを使うことができます。

あなたが便利な色ピーマンを使用してください。

ニンジンは望ましい食感を追加し、皿の色付けでうまくいきますが、他の野菜を試して自由に感じます。すりおろしたビートは、例えば、より豊かな色と少しの甘さを貸すでしょう。

全粒小麦パスタの代わりに豆ベースのパスタを使用して、さらに繊維やタンパク質を増やすこともできます。例えば、ひよこ豆ベースのパスタは、現在広く利用可能であり、適切な代用品をテクスチャに関して作る。

料理とサービングのヒント

レンズ豆が煮る前にステップ4の混合物が濃くなりすぎる場合は、一度に2〜3杯の水を加えてください。

ズッキーニ麺を作るための最も簡単な方法はスパイラル装置ですが、ピーラーを使うこともできます。ヌードルが皮むき器であまりにも広く出てくるなら、あなたはより薄いストリップにそれらをスライスすることができます。

必要に応じて、サービングの際におろしパルメザン小さじ1杯を振りかけます。

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