あなたの背中のストレッチ練習

毎日の活動はしばしば緊張した背中の筋肉を引き起こします。時間が経つにつれて、これは重大な背痛をもたらし、背中の負傷のリスクを高める可能性があります。

あなたの背中の主要筋全体をすばやく効果的に伸ばすための練習をいくつか学びましょう。これらのストレッチを行うことで、背中の痛みを防ぎ、現在の腰痛を軽減するのに役立ちます。

1

膝を伸ばして胸に

1. 膝を曲げ、足を床に平らにして背中を寝かします。
2. 太ももの後ろに手を置き、足を胸の方に引きます。
3. 穏やかなストレッチが感じられるまで引っ張ってください。
4. 15秒間押し続ける。
5. 開始位置に戻ります。
6. 9回以上繰り返します。

2

スパーツイストストレッチ

1. 膝を曲げて背中を寝かせ、足を床に平らにします。
2. 背中を床に平らに保ち、腰を左に回転させ、穏やかな伸びが感じられるまで足を床に下ろします。
3. 15秒間押し続ける。
4. 開始位置に戻ります。
5. 9回以上繰り返します。
6. 今回は床を平らにして、腰を右に回転させ、足を床に下ろして穏やかな伸びを感じるようにします。
7. 15秒間押し続ける。
8. 開始位置に戻ります。
9. 9回以上繰り返します。

3

プリオンブリッジングストレッチ

1. あなたの胃の上に横たわってください。
2. あなたの背中を伸ばすあなたの肘に自分自身を上げてください。
3. 肘をまっすぐに伸ばし、背中をさらに伸ばす。
4. 穏やかなストレッチが感じられるまで、肘をまっすぐに伸ばします。
5. 15秒間押し続ける。
6. 開始位置に戻ります。
7. 9回以上繰り返します。

4

上腹筋ストレッチ

1. 膝を曲げて背中を寝かせ、足を床に平らにします。
2. 下腹部の筋肉を締めて、背中の小さい部分を床に押し込みます。
3. 10を数える。
4. 開始位置に戻り、さらに9回繰り返します。

5

スーパーバットリフトストレッチ

1. 膝を曲げて背中を寝かせ、足を床に平らにします。
2. あなたが床から床を持ち上げるのを遅くするように足を押し下げます。
3. 10を数える。
4. 開始位置に戻り、さらに9回繰り返します。

6

キャット - キャメルストレッチ

1. あなたの手と膝の上の四つのポジションで床に倒してください。
2. 怒っている猫のように天井に向かってあなたの背中を巻き上げる。
3. 5を数える。
4. 開始位置に戻ります。
5. あなたの背中をくりぬく床に、あなたの胃を引き出します。
6. 5を数える。
7. 開始位置に戻ります。
8. 9回以上繰り返します。

7

座った前方カールストレッチ

1. 地面に平らな足で椅子に座ってください。
2. あなたの胸があなたの太ももにくるまで、あなたの首、背中の背中、背中を前方に曲げ、あなたの手で地面に触れることができます。
3. 10を数える。
4. 開始位置に戻り、さらに9回繰り返します。

8

サイドストレッチ

1. あなたの両脇に腕をまっすぐ立たせ、肩幅は足を離して立てます。
2. あなたの左手をあなたの太腿の下にスライドさせ、あなたの頭の上のあなたの右の腕に達する間、あなたの幹を横に曲げる。
3. 10を数える。
4. 開始位置に戻ります。
5. あなたの右手をあなたの太ももの下にスライドさせ、あなたの頭の上のあなたの左の腕に達する間、右にあなたの幹を横に曲げてください。
6. 10を数える。
7. 9回以上繰り返します。