マグロのサラダコラードグリーンラップ
目次:
栄養強調表示（1回あたり）
カロリー215脂肪6g炭水化物13gタンパク質31g栄養ラベルを表示栄養ラベルを非表示| 栄養成分表 | |
|---|---|
| サービング：1 | |
| 1回あたりの量 | |
| カロリー | 215 |
| デイリーバリュー* | |
| 総脂質 6g | 8% |
| 飽和脂肪1g | 5% |
| コレステロール 54mg | 18% |
| ナトリウム 420mg | 18% |
| 総炭水化物 13g | 5% |
| 食物繊維4g | 14% |
| 総糖6g | |
| 0gが含まれています | 0% |
| タンパク質 31g | |
| ビタミンD 2mcg | 10% |
| カルシウム149mg | 11% |
| アイアン3mg | 17% |
| カリウム493mg | 10% |
| *％Daily Value（DV）は、一食分の栄養素が日々の食事にどれだけ寄与しているかを示します。一日2,000カロリーは一般的な栄養アドバイスに使われています。 |
折りたたんだラップを蒸したコラードグリーンの葉にすることで、炭水化物やカロリーを減らしましょう。素早い蒸しコラードグリーンは、明るく風味豊かなマグロのサラダに最適なパッケージです。
コラードやマグロの魚のような緑豊かな野菜はどちらもビタミンCやオメガ3脂肪を含む炎症と戦う栄養素で満たされています。無駄のないタンパク質と繊維は、たとえカロリーが低いとしても、このラップを信じられないほど満足のいくものにします。
材料
- 1大コラードグリーンリーフ
- 1（5オンス）缶詰マグロ、排水
- 大さじ1杯の無脂肪ギリシャヨーグルト
- 小さじ1杯のマヨネーズ
- 1/4カップのさいの目に切ったリンゴ（皮をむいていないもの）、またはセロリ
- ライムジュースと1/2のライム
- ミディアムニンジン1粒、細切り
準備
- コラードの緑色の茎の硬い下部を取り除き、15秒間沸騰したお湯の大きな鍋に入れます。
- コラードの葉を取り除き、乾かして脇に置きます。
- ボウルに、缶詰のマグロ、ヨーグルト、マヨネーズ、リンゴ、そしてライムジュースを混ぜる。混ぜ合わせる。
- コラードグリーンを平らな面に敷き詰め、細かく切ったニンジンを中央に置き、続いてマグロの混合物を置く。
- ブリトーのように、塗りつぶしの上にコラードの左右両側を折ります。
- あなたに一番近いところから始めて、巻き上げます。
- 半分に切って出す。
成分のバリエーションと代用
チャンクライトマグロは良い低水銀の選択肢であるか、缶詰のアルバコアとチャンクライトの組み合わせを使用してください。マグロを缶詰のサーモンと入れ替えると、同様に美味しく健康的なシーフードサラダが楽しめます。
リンゴはこのサラダに素晴らしいクランチを追加します。オリーブ、乾燥クランベリー、細切りアーモンド、またはさいの目に切ったナシのような代替添加物を試してみてください。
料理とサービングのヒント
これらのラップを保管するには、ラップでしっかりと覆い、アイスパックと一緒に冷蔵庫またはランチバッグに入れて学校やオフィスに持ち込みます。
