運動選手のための8つの運動後の回復のための飲食物

運動後の回復のための食べ物や飲み物は、運動選手が運動後すぐに回復し、次の運動や競技の準備をするのに役立ちます。

以下のリストには、持久力のあるアスリートが枯渇したグリコーゲンストアを素早く補給し、運動後の筋肉組織を補給し、そして筋肉組織を修復するのに役立つヒントが含まれています。あなたは回復食物と回復飲料におけるより良い選択と回復食物を消費するための最適なタイミングのいくつかを学ぶでしょう。

理想的な回復食物は4：1の炭水化物/タンパク質比を持ちます

運動後に炭水化物とタンパク質を4：1の割合で摂取すると、炭水化物を単独で摂取するよりも高いグリコーゲン貯蔵量が得られることが研究により示されています。しかし、より多くのタンパク質を摂取すると、水分補給とグリコーゲンの補給が遅くなるため、毎日トレーニングをする持久力のある運動選手には4：1の比率が理想的です。

スポーツ回復食品や飲み物は便利ですが高価です。あなたは、全粒穀物、果物、および乳製品で構成されたスナックまたは食事で同様の利益を得ることができます。運動後にこれらのスナックのオプションを試してみてください。

• 中脂肪バナナ1杯と低脂肪ミルク1杯
• 1 C低脂肪ミルク入りグラノーラのボウル
• 新鮮な果実の1/2 Cと低脂肪ヨーグルト
• 全粒小麦のトーストにアーモンドバター
• 低脂肪牛乳と全粒粉シリアルのボウル

回復のヒント：30分以内に食べましょう

あなたの運動後の食事を最大限に活用するには、活動を終了してから30分以内に魔法の4：1炭水化物対タンパク質の比率を消費します。持久力の運動の2時間以内に炭水化物の100-200グラムを単に食べることは空のグリコーゲンの店を補充するために必要不可欠です。

しかし、運動後30分以内に炭水化物とタンパク質の4：1の比率を食べることは、アスリートが食べるのに2時間待っている人の3倍のグリコーゲンを保存するのを助けることを示しています。

回復のヒント：水で水和する

あなたのトレーニングの後、汗によって失われた水を補うのに十分な水を飲んでください。どのくらい飲むかを決める最善の方法は、各トレーニングの前後に体重を測定することです。その後、あなたが失った体重1ポンドにつき、あなたは約3カップの水分を消費する必要があります。

自分の体重を忘れてしまった場合は、「カラーチェック」を使って水分補給のレベルを大まかに把握することができます。このチェックは単に運動後の数時間であなたの尿の色をチェックすることを指します。あなたの尿は色が比較的澄んでいるべきです、それであなたが暗い、濃縮された尿を持っているならば、あなたは脱水状態になりそしてより多くの水を消費する必要があるかもしれません。

回復のヒント：空腹時に運動しないでください

あなたがあなた自身が運動の間に燃料を使い果たしさせないならばあなたは運動の後により速く回復するでしょう。これはあなたが運動するときあなたがあなたの食物と水分摂取量の上にとどまる必要があることを意味します。運動中の適切な水分補給は、運動強度、時間、フィットネスレベル、さらには気象条件によっても異なります。しかしそれを簡単に保つために、運動の15分毎に水のコップについて飲む。

あなたのトレーニングに約1時間かかるなら、あなたはたぶん水だけで得ることができます、しかしあなたが90分以上激しく運動するならば、あなたは失われた炭水化物を補給する必要があるでしょう。スポーツ用の飲み物、エネルギーバー、またはダイエット用のバナナやイチジクのニュートンなど、ジムのバッグや後ろのポケットに入れたままにしておくことを検討してください。

回復のヒント：毎日よく食べましょう

一貫して運動するためには、あなたは働く筋肉に高品質のエネルギーを十分に供給する必要があります。これを行う最も簡単な方法は、バランスの取れた朝食を食べ、一日中様々な高品質の食品を食べ続けることです。

グリコーゲンの形の炭水化物は運動を可能にする燃料です、従ってあなたが一貫して訓練することを望むなら毎日適切な炭水化物を食べなければなりません。たんぱく質と脂肪もあなたの食事療法の場所を持っていて、毎日消費されるべきです。一般に、各食事には炭水化物、タンパク質、脂肪のさまざまな組み合わせを含める必要があります。

回復飲料のアイデア：チョコレートミルク

チョコレートミルクは炭水化物とタンパク質の正しい組み合わせを持っているので、理想的な運動回復飲料になります。実際、スポーツドリンクまたは低脂肪チョコレートミルクを使用した大学のサッカー選手の回復率を比較した研究では、2つのドリンクの間に違いはありませんでした。

研究の詳細は同程度の筋肉痛と疲労を示したが、チョコレートミルクを飲んだ後、プレーヤーは典型的なスポーツドリンクを飲んだ後よりもクレアチンキナーゼ（筋肉損傷を示す）が少なかった。

リカバリードリンクのアイデア：Endurox R4

エクササイズ後の回復についてあまり考えすぎず、単にクイックドリンクミックスを望んでいる人のために、Endurox R4回復ドリンクミックスは法案に合います。水に浸してかき混ぜると、長くて大変な運動の後、炭水化物とタンパク質の比率が4：1になります。これは、エネルギーを補給し、多くの思考や努力を必要とせずに素早く回復するのに役立つ簡単な方法ですが、代償がかかります。

1食当たりの栄養成分：炭水化物＝ 50g、タンパク質＝ 13g、脂肪＝ 1g、ナトリウム＝ 220mg、カリウム＝ 120mg、カロリー＝ 260

回復ドリンクのアイデア：ハンマー回復

運動後の回復のためのもう一つの便利なオプションはHammer Recoveriteです。 Recoveriteは、手頃な価格で材料の正しい組み合わせを提供します。しかし、ハンマー回復飲料についての最もよいことは味かもしれません。

1食当たりの栄養成分：炭水化物＝ 32.5g、タンパク質＝ 10g、脂肪＝ 0g、ナトリウム＝ 74.4mg、カリウム＝ 19.2mg、カロリー＝ 166

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