落花生のアフリカのひよこ豆シチューレシピ

生姜、クミン、カイエンペッパーのようなスパイスは、クリーミーなピーナッツバターベースとよく合います。サツマイモ、ひよこ豆、ケールは、充填繊維と血圧を下げるカリウム、ビタミン、抗酸化物質を提供します。

このアフリカのひよこ豆のシチューレシピは素早く簡単に作ることができるので、45分以内にテーブルで夕食をとることができます。

材料

• オリーブオイル小さじ2
• 3ニンニク、みじん切り
• 1/2玉ねぎ、さいの目に切った
• さいの目に切ったセロリ1個
• さつまいも
• 1カップ低ナトリウム野菜ストック
• 2/3カップクリーミーナチュラルピーナッツバター
• 小さじ1杯の生姜
• 小さじ1杯グランドクミン
• 1/4小さじカイエンペッパー
• 1缶（15オンス）低ナトリウムヒヨコ豆、排水およびすすぎ
• 1缶（15オンス）の低ナトリウムさいの目に切ったトマト
• みじん切りの1束ケール
• 刻んだピーナッツ（刻んだもの）
• コリアンダー（刻んだもの）

準備

1. 大きな鍋では、中火よりも油を熱します。にんにく、たまねぎ、セロリ、そしてさつまいもを加え、たまねぎとセロリが柔らかくなるまでかき混ぜながら煮込む。
2. 野菜ストック、ピーナッツバター、生姜、クミン、カイエンを入れて混ぜる。よく混ぜます。ひよこ豆、トマト、ケールを加えます。
3. ケールがしおれてさつまいもが柔らかくなるまで、約20分、弱火でふたをして煮る。

成分のバリエーションと代用

できれば塩を加えずに、すべての天然のピーナッツバターを使用してください。

あなたがより多くのテクスチャーを好むならば、カリカリのピーナッツバターを使ってください。

あなたがより薄いシチュー（よりスープのような）が好きならば、1 1/2カップに野菜在庫を増やしてください。

ナトリウムを抑えるために、必ず低ナトリウムまたは無塩のひよこ豆とトマトを使用してください。

料理とサービングのヒント

暖かい一粒の全粒パンやナン、そしてサラダを添えて、バランスのとれた植物ベースの食事で煮込みます。

気密容器の中で冷蔵庫でシチューを保管してください。残り物はよく再加熱します。

このレシピを評価する