上向きの犬またはウルデバ・ムカ・スバナサナ
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このポーズは、腕、手首、および腹部を強化します。背中の柔軟性を高めます。
上向きの犬は通常、あなたがあなたのヴィンヤサを通過するときに、ポーズの太陽の挨拶のシーケンスの一部として行われます。 chaturangaのように、それはしばしば過渡的な姿勢として見られます。生徒は、ポーズを正しく確立する時間を取らずに、突っ込んで行きます。これは彼らがこのポーズを最大限に活用していないことを意味します。時間の経過とともに、アライメントの悪い反復練習は、肩の摩耗や裂傷によるけがの原因にもなります。
ポーズの種類：バックベンド
指示
- チャタランガ・ダンダサナから、あなたの腕を真っ直ぐにして、足の上を転がし、足の位置を足の上で休息する足の位置に変えます。つま先を転がすことができない場合は、一度に1つずつ反転させても問題ありません。あなたがそれを助けることができる場合、移行中にあなたの太ももを床に持ってこないでください。
- 天井に向かって胸を開きます。凝視は少し上がってくるが、頭を振り戻す必要はない。
- 脚をつかみ、腰を床に向けて落としてください。
- 床に触れるのは手のひらと足の上だけです。両方に強く押し込む。
- あなたの肩があなたの手首の上にとどまり、耳の近くで肩をすくめられていないことを確認してください。
- ヴィンヤサのシーケンスでは、これはすべて吸入の空間で行われます。次の吐き出すことによって、あなたはつま先の上にロールバックし、下向きの犬にあなたの腰を持ち上げています。
初心者のヒント
- あなたが最初にポーズを学んでいるときは、足を回している間に、太ももを床に持っていくことは大丈夫です。後で床から持ち上げるために太ももを再係止してください。太ももが床にとどまっていると、あなたは実際にコブラのバージョンをやっているのですが、それは違うポーズです。
- 初心者のための第1の問題は、肩が耳に向かって這い上がるようにすることです。これを避けるには、肘を曲げ、肩を戻し、胸を開きます。次に、肩の刃を背中に向けて腕をまっすぐに伸ばし、手のひらに強く押し付けます。
- あなたがこの姿勢を急いでいると感じたら、ゆっくりとあなたの位置合わせをチェックしてください。
高度なヒント
- それは実際にそれを突き進めるよりも、いくつかの息のためにこのポーズでぶら下がるために、より多くの力とスタミナを必要とします。練習セッションの初めに、上向きの犬に通常よりも長く滞在して、良好なアラインメントの習慣を再確立する時間を取ってください。
- 一度に1本ずつ肩を回したり、左右に静かに振り回してみてください。これはまた、あなたの流れの間に側板に移動する方法です。
