あらゆる年齢の運動選手のための簡単なスポーツ栄養のヒント

スポーツ栄養は複雑である必要はありません。あなたがスポーツ栄養学の詳細や科学に興味を持っていないが、それでもあなたの食事療法やフィットネスプログラムを最大限に活用したいのであれば、以下の推奨事項はあなたのためです。

バランスの取れた食事を毎日食べる

一貫して運動するためには、あなたは働く筋肉に高品質のエネルギーを十分に供給する必要があります。これを行う最も簡単な方法は、バランスの取れた朝食を食べ、一日中様々な高品質の食品を食べ続けることです。

グリコーゲンの形の炭水化物は運動を可能にする燃料です、従ってあなたが一貫して訓練することを望むなら毎日適切な炭水化物を食べなければなりません。たんぱく質と脂肪もあなたの食事療法の場所を持っていて、毎日消費されるべきです。一般的に、各食事は炭水化物、タンパク質と脂肪の様々な組み合わせを含むべきです。

トレーニングの数時間前

運動前の食事はあなたの運動スタイルによって異なります。夕方にエクササイズをする場合、ランチにはパスタ、パン、果物、野菜などの複雑な炭水化物を多く含む易消化性食品を含める必要があります。少量のタンパク質を含んだ大きなサラダはうまくいきます。鶏肉や魚などの赤身の肉を少量選択し、自分に最適なものを試してください。

朝一番に運動する場合は、フルーツ、トースト、または卵の軽い朝食を食べた方が良いでしょう。繰り返しますが、みんなが違うので、自分に最適なものを試してください。あなたが食べることを選ぶものに関係なく、あなたは朝のトレーニングの前と最中にたくさんの水を飲むべきです。

あなたがトレーニングする前に30分

あなたが行うトレーニングの種類と期間に応じて、あなたは行く前に小さなおやつを食べて、いくらかの水を飲むことを望みます。トレイルミックスは60分から90分以上のエアロビクストレーニングに最適ですが、もし30分苦労しているのなら、たぶん半分のエネルギーバーまたはグラノーラバー、大きなバナナ、数個のグラハムクラッカー、イチジクバー、またはプレッツェルが必要です。 。より短いトレーニングのためには、あなたはまったく何も食べたくないかもしれませんが、スポーツドリンクを約8-10オンス飲むことから数カロリーを得ることができます。

あなたはまたあなたのトレーニングの前の時間に約6-12オンスを消費したようにあなたのトレーニングの前に水を飲むことを始めるべきです。

ワークアウト中

運動中の適切な水分補給は、運動の強度と期間、さらには天候によっても異なります。推奨事項を簡単にするために、良い出発点は運動の間15分毎に8-10​​ fl ozの水を飲むことです。

90分以上運動する場合は、15〜30分ごとに8〜10 fl ozのスポーツドリンクを飲んでください。約90分以上運動することは通常あなたが失われた炭水化物を補給することを必要とします。

あなたのトレーニングが1時間未満であれば、オッズはあなたが余分なものを消費する必要はないということです。

あなたのトレーニング後の水分補給

あなたのトレーニングの後、一般的なルールは簡単です：汗によって失われた水を交換するのに十分な水を飲む。これを判断する最良の方法は、運動の前後に体重を測定することです。体重が1ポンド減るごとに、約3カップの水分を消費する必要があります。

どのくらいの量の液体を消費するかを決めるもう一つの方法はあなたの尿の色をチェックすることです。濃い濃い尿は脱水症状を示すことがあります。あなたの尿は色が比較的はっきりしているはずです。

あなたのトレーニングの後に食べる

あなたの運動後の食事はグリコーゲンの店を補充するために長くまたは激しい運動の後2時間以内に消費されるべきです。研究によると、持久力トレーニングの2時間以内に100〜200グラムの炭水化物を摂取すると、適切なグリコーゲン貯蔵量を補充することができますが、炭水化物とタンパク質の組み合わせを追加することはさらに良い選択肢のようです。タンパク質に対する炭水化物の4：1の比率が栄養の理想的な組み合わせに思えることが研究によりわかっています。固形食品はスポーツドリンクと同じように機能することができますが、飲み物は消化しやすく、正しい比率を得て2時間の時間帯を満たすことを容易にする場合があります。