強化された初心者の全身強度トレーニング

この初心者の全身トレーニングは、より多くのエクササイズとより重い体重の基本的な全身トレーニングからのステップアップです。それは腰、臀部、太もも、胸、背中、肩、腕、腹筋を含む身体の主要な筋肉に焦点を合わせています。このシンプルで直接的なトレーニングは、細身の筋肉組織と強度を構築しながら、全身をターゲットにするのに最適な方法です。

• 注意事項：けが、病気、その他の症状がある場合は、このトレーニングを受ける前に医師に相談してください。
• 必要な機器：さまざまな加重ダンベル、ステップまたはウェイトベンチ、エクササイズボール、そしてレジスタンスバンド。

ワークアウトフォーマット

• 5〜10分間の軽い有酸素運動のウォームアップから始めます
• 15セットの1セットのためにそれぞれの運動を実行してください。あなたがより多くの挑戦を必要とするならば、セットの間に20から30秒の休息で各運動の2セットをしてください。
• あなたが唯一の望ましい数の担当者を完了することができるのに十分に重いそれぞれの練習のために重さを使ってください。
• このトレーニングは週に1〜3日連続して行い、ワークアウトの間に最低1日の休息を取ってください。最良の体重減少の結果を得るためには、このエクササイズを通常の有酸素運動と健康的で低カロリーの食事療法と組み合わせてください。

1

ダンベル付きスクワット

1. 両足で肩より広い足で立ち、両手で重いダンベルを持ちます。
2. 膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで（またはできるだけ低くなるまで）体重をかかとで保ちます。腹筋を保ち、つま先が見えるようにします。
3. 立ち上がるためにかかとを押します。
4. 15担当者について繰り返します。

2

ボールの腕立て伏せ

1. あなたの目の前にボールを持って床にひざまずいて、あなたが腹筋、肩の引き込み、そして体をまっすぐにしてあなたの体を快適に支えることができるところまで手を伸ばして歩きます。
2. 両手を肩より少し広くし、肘を曲げて腕立て伏せにします。
3. 戻るには押してください。
4. 15担当者について繰り返します。

ボールでこの動きをするのが難しい場合は、通常の腕立て伏せをして修正してください。

3

突進

1. 両足を約3フィート離して、両立した姿勢で立ちます。
2. 両手でおもりを持ち、膝を曲げます。
3. 後ろの膝を床に向かって下げ、前部のかかとを下にし、膝を足の中央に直接置きます。
4. 前部のかかとを押して開始位置に戻るときに、胴体をまっすぐにして腹筋を保ちます。
5. 側面を切り替える前に、片側で15の担当者を繰り返します。

4

チェストプレス

1. ベンチまたはステップに横になり、手のひらを外側に向けて、胸にかかる重りから始めます。
2. 肘が胸の真下にくるまで、肘を曲げて腕を下げます（腕はゴールポストのように見えるはずです）。
3. ひじをロックせずにウェイトを押し上げます。
4. 15担当者について繰り返します。

5

行き止まり

1. 足を腰の幅で離し、膝を少し曲げて太ももの前に中程度の重さの体重のものを置きます。
2. 背中を平らにして、背中と肩を内側に向け、腰からひっくり返し、あなたの柔軟性が許す限り体重を減らします。
3. グルートを絞り、上げます。
4. 15担当者について繰り返します。

6

ダブルアームダンベル行

1. 胴体が床と平行になるか、45度の角度になるまで腹部を曲げ、膝を少し曲げます。
2. ひじをロックせずにおもりをまっすぐ下に持ちます。
3. ひじを曲げ、ひじが胴体と水平になるように水平になるまでウェイトを引き上げ、背中を収縮させます。
4. 下げて15回繰り返します。

7

サイドステップスクワット

1. 抵抗バンドを足の下に置き、両手でハンドルを握ります。
2. 右に大きく一歩踏み出して、スクワットの中に下ろして、つま先の後ろでひざをひいて、そしてチューブに緊張を保ってください。
3. 両足を一緒に歩き、側面を切り替える前に、12から16ステップまたは部屋の長さだけ右にステップし続けます。

8

上腕三頭筋のキックバック

1. 足を腰の幅で離して立ち、後ろが床と平行になるまで腰を曲げます。
2. 肘を胴体の横に引き上げます。
3. 肘を静的に保ち、上腕をあなたの後ろに伸ばし、上腕三頭筋を収縮させます。
4. 下げて15回繰り返します。

9

ボールの傾斜カール

1. 太ももの上に重りを置いてボールの上に座り、ボールが背中を支えている状態で傾斜するまでゆっくりと前に歩きます。
2. 肘を曲げ、腕を振ることなく肩に向かっておもりを持ってきます。
3. 下げて15回繰り返します。

10

腹筋のための着席回転

1. 体幹の前で薬のボールやダンベルを持って体を傾け、肘を少し曲げます。
2. 腹筋を収縮させたまま、腰と足を前に向けた状態でボールを右に回転させます。
3. ボールを中央に戻してから左に戻すには、absを契約します。ゆっくりと進み、胴体だけで回転することに集中してください。
4. 15担当者について繰り返します。

11

ボールのクランチ

1. あなたの中/腰の下のボールで横になり、頭の後ろまたは胸の向こう側に手を置きます。
2. 腹筋を収縮させてボールから胴体を持ち上げ、胸郭の底を腰に向かって引き下げます。
3. 丸まっている間は、ボールを安定させてください。
4. 15担当者について繰り返します。

12

バードドッグ

1. 手と膝から始め、両手を肩の真下に、膝を腰の下に、そしてまっすぐに、腹筋をきつくする。
2. ゆっくりと右腕と左足を体と同じ高さまで持ち上げ、バランスを保ちながら胴体をしっかりと締めます。
3. 下に戻って、左腕と右足で繰り返します。
4. 15担当者について繰り返します。