自宅で初心者トレーニングをする方法：ステップバイステップガイド

あなたは体重を減らすためにまたはあなたの健康を改善するために長く困難な運動をする必要はありません。実際には、自宅で短くて初心者向けのワークアウトを行うことで、ほんの数週間で実際の改善を見ることができます。そして素晴らしいニュースは、初心者向けの最も簡単なトレーニングに高価な機材を必要としないことです。

あなたが体重を減らす、あなたの自信を高め、あなたのエネルギーレベルを上げる準備ができているなら、始めるために初心者のためにこれらの簡単なエクササイズプログラムのいずれかを使用してください。ほんの数日以内に、あなたは改善に気付くはずです。その後、あなたのフィットネスレベルが向上したら、チャレンジを追加し、より良い結果を見るためにヒントとガイダンスを使用してください。

ホームワークアウトを始める前に

あなたが自宅で初心者のトレーニングを始める前に、それはいくつかの予防策に従うことが重要です。いつものように、あなたはこれまたはどんなトレーニングプログラムを始める前にあなたの医療サービス提供者に相談するべきです。また、筋骨格系の損傷、心臓病や高血圧の病歴、2型糖尿病などの健康状態がある場合は、運動中に安全を保つために運動の修正について話し合う必要があります。

さらに、健康を増進するためにあなたの旅行であなたをサポートするために友人や家族の助けを借りることをお勧めします。あなたの新しいフィットネスへの取り組みについて他の人に話し、助けを求めることはあなたが説明責任を果たすのに役立つかもしれません。

そして最後に、あなたの新しい在宅トレーニングプログラムの目標を設定することが重要です。あなたのSMART目標（具体的で測定可能、達成可能、関連性があり、時間のかかる目標）を書き出し、それを定期的に見られる場所に投稿して、あなたのコミットメントを思い出させます。

初心者にはどれくらいの家庭運動が必要ですか？

始めたばかりのときは、プログラムに現実的な時間目標を設定することが重要です。あなたは利益を得るために毎日何時間も汗をかく必要はありません。実際、毎日数分で見た目や感じ方に大きな違いが出ることがあります。

ACSMは、ヒルトンヘッドヘルスのフィットネスディレクター兼ウェルネスコーチで、サウスカロライナ州にある減量とウェルネスの隠れ家です。彼はあらゆるレベルのクライアントと協力して健康的な運動習慣を身に付けます。彼は、「あなたが必要と思っているよりも少ないことをすること」がしばしば賢いと言います。

これはエクササイズトレーナーからの奇妙な勧告のように思えるかもしれませんが、彼は私たちの精神的な準備が運動の私たちの身体的な準備と異なる場所にあることは珍しくないと説明します。

例えば、あなたが長年運動していない場合、あなたの脳は興奮して、長い新陳代謝を促進するトレーニングに慣れることに熱心であるかもしれません。しかし、あなたの体はもっと遅いペースを必要とするかもしれません。

「開始するためにできることなら何でもしてください」とチェスワース氏は言います。 「ほんの数分の活動が正しい考え方を構築するのに役立ちます。5分の運動を定期的に完了することはあなたがさらに5分を完了するために自信を構築するのを助けることができます。

エリザベスハギンス、M.S.S.S、RDN、LD、CDEは同意します。ハギンズはヒルトンヘッドヘルスの登録栄養士であり、自宅で初心者のトレーニングをするための創造的なアプローチを提供しています。 「2〜3曲のお気に入りの曲の間だけ、体を動かすことができます」と彼女は言います。最終的には、プレイリストに追加してワークアウトを長くし、曲をミックスして面白くすることができます。

自宅で行う基本的な初心者トレーニング#1

ウォーキングは、多くの新しいエクササイズ者が楽しむことができる最高のエクササイズの1つです。しかし天気があなたの散歩を可能にしないならどうなりますか？それとも、あなたが子供や他の愛する人の世話をするために家にいる必要がある場合はどうなりますか？簡単な毎日の活動は初心者の家庭トレーニングに変わることができます。

チェスワースは、あなたがほんの数分の間何度も繰り返すならば、あなたが少数の余分なカロリーを燃やし、筋肉の強さ、バランス、そして柔軟性を構築するのを助けることができる3つの毎日の動きを強調します。

3自宅でやるべき初心者のための演習

5分間のワークアウトをすばやく行うために、これらの各アクティビティを個別に数回実行することができます。

椅子に出入りする。 椅子に座って立ち上がるという単純な行為は、あなたのおなかを引き締め、腰を安定させ、そしてあなたの強い足の筋肉を使うことをあなたに要求します。椅子に何度も出入りすることは、初心者が家でやるのに最適なエクササイズです。この運動はスクワットを模しています。これは、多くのジムでの運動における基本的な運動です。

階段を上り下りします。 一組の階段は、困難な在宅トレーニングツールになり得ます。階段を上がるにつれて、上肢と下肢、および臀部（背中の筋肉）に強度が高まります。あなたはまたあなたの心拍数が上がることに気づくでしょうそしてあなたが階段を登るときあなたはより重く呼吸するかもしれません。あなたの散歩 ダウン 階段はバランスと膝の安定性を必要とします。あなたが最初に始めるとき必要に応じて手すりを使うことを忘れないでください。

床からの昇降 あなたが快適に地面に座ることができるヨガマットまたは柔らかいカーペットの区域を手に入れましたか？床に座ってから再び立ち上がるという単純な行為には、全身の強度、柔軟性、および調整が必要です。このような活動は、ジムやエクササイズクラスで行うより複雑な活動に必要なスキルを身に付けるのに役立ちます。

初心者用サーキットトレーニング

個々の動きに慣れたら、チェスワースはそれらを組み合わせてホームサーキットトレーニングにすることを提案します。次の演習に進む前に、各活動を1〜5回行います。それから完全な試しのために2から5回シリーズを繰り返しなさい。

ホーム#2でやるべき初心者のトレーニング

自宅で運動をするのに十分な時間がないように感じる場合は、カロリーを消費して雑用を完了するためのマルチタスクを同時に検討してください。ハギンズ氏は、毎日いくつかの調子を整えるために家事をしていると言います。

「私のポーチを掃除することは私の中央部で筋肉を行使する素晴らしい方法です」と彼女は言います。 「私は葉を一掃し、同時に私の心を引き締めることができます。」

ほうきに到達し、あなたの体を横切ってそれを一掃することに関わる回転運動は、あなたの中央部の側面に沿って走る斜めの腹筋を機能させます。そして、ほうきを持ち上げて出発点まで戻すことは、胴体を曲げる腹直筋と、胴体をしっかりと固定するのを助ける横腹筋を作るのに役立ちます。

そして、簡単なトレーニングに変わることができる多くの家事があります。高い棚にほこりをかけるためにあなたのつま先の上に立つことは下肢を強化するのを助けることができます。または、お尻と太ももを引き締めてトーンを調整するために、バキュームルーチンに突進運動を追加します。

このガイドを使用して、あなたの家事を家庭用の初心者向けトレーニングに変えることを確認してください。

自宅でやるべきその他の初心者向けトレーニング

自宅で運動するために空想や高価な機器は必要ありません。新しいトレーニングを試す準備ができたら、これらのアイデアのいずれかを試して、新陳代謝を高め、フィットネスのレベルを上げます。

あなたのソファにするためのスーパーファンワークアウト。 ハリウッドの初心者向けトレーナー、Craig Ramsayがあなたと同じようにこのワークアウトをデザインしました。あなたがあなたのお気に入りの番組を見ている間あなたの居間で今夜それをしなさい。

初心者のための30分間のセレブワークアウト。 映画スターのようなトレーニングをしたいですか？セレブリティトレーナーのJRアレンが、この30分間のトレーニングを自宅でできるようにデザインしました。バリエーションが用意されているので、初心者のエクササイズは圧倒されません。

テレビを見ながら300カロリーを消費する。 お気に入りの番組を見逃す必要はありません。テレビを見ながら運動できます！それは簡単で楽しいです。あなたのお気に入りの1時間のショーの間にカロリーを燃やして、体重を減らして、体調を整えるためにこの簡単なトレーニングをしてください。

体重を減らすための5分間の運動ルーチン 運動する時間がありませんか？問題ない！これらの運動セッションはわずか5分かかります。 2人のエキスパートトレーナーがカロリーを燃焼させて脂肪を発散させるための詳細な指示を提供します。各トレーナーは初心者がより自信を持って行使し、より良い結果を見るのを助けるためのヒントも提供します。

あなたの体を引き締めそして調子を整える3つの家の試し。 腕を引き締め、おなかの調子を整え、足を強化する準備が整ったら、自宅でこれらのトレーニングをリビングルームで行います。各トレーニングは初心者向けです。そしてそれらを完成させるのに高価な機器は必要ありません。

より速い減量のための2つの簡単な運動計画。 減量への早道が必要ですか？これら2つの運動計画は助けになることができます。 1つ目はまったく運動しない初心者のためのトレーニング計画です。始めるためにそれを使ってください。それからあなたがより多くの挑戦の準備ができているとき、あなたの減量計画をハイパードライブに入れるために第二のトレーニング計画を使う。

初心者ホームワークアウト後の次は何ですか？

ホームエクササイズプログラムに慣れてきたら、あなたは新たなトレーニングの機会を試してみることにインスピレーションを得たかもしれません。考慮すべきいくつかの選択肢があります。

あなたはあなたのプログラムに多様性を加えるために家庭用トレーニング器具を買うことができます。基本的なエクササイズガジェットは新しいトレーニングの機会を提供することができます。チェスワース氏は、抵抗バンドは使いやすく安価であるため、良い選択肢であると述べています。ハンドル付きのバンドは管理しやすい傾向があります。また、マット、ダンベル、ストレッチストラップに投資することをお勧めします。

オンライントレーニングは別の選択肢です。多くのさまざまなWebサイトが、初心者向けのホームエクササイズを対象としたオンラインクラスや1対1のトレーニングさえ提供しています。

しかし、家での運動にうんざりしている場合は、ジムへの参加を検討してください。チェスワースは、多くの人々が集団運動クラスの社会的側面から利益を得ると述べています。

最後に、あなたは長期的な健康プログラムのための基盤を築くために健康的な生活リゾートを訪問するかもしれません。ヒルトンヘッドヘルス、デューク大学、Pritikin Longevity Center、その他多くの地域では、あらゆる年齢層やフィットネスレベルの人々を対象としたプログラムが用意されています。これらの総合的なプログラムの1つへの投資はあなたが健康な強い体に到達し維持するためにあなたが使うであろう重要なスキルを学ぶのを助けることができます。