骨盤傾斜を行う方法：ステップバイステップガイド

骨盤傾斜は、非常に微妙な脊椎運動からなる運動で、腰部、特に腹部周囲の支持筋を強化します。それらは腰痛の軽減を求める人々のためのよい予備的な練習であり、彼らはあなたの背中に少しマッサージを与えるので彼らは素晴らしい気分になります。

骨盤傾斜は、床に横になって（仰臥位骨盤傾斜）、壁に背を向けて立って、四つん這いに、またはエクササイズボールに座って行うことができます。立っているバージョンはもう少し難しいですが、それは彼らの背中に快適ではない妊娠中の女性や床にうそをつくことができない人々にとっては良い選択です。

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仰臥位骨盤傾斜

このバージョンは、産後の女性を含むほとんどの人に適しています。しっかりしたベッド、エクササイズマット、または快適な場合は床で行うことができます。

1. 膝を曲げ、床の足の裏を後ろにして仰向けになります。これは腰椎の自然なカーブで床からわず​​かに腰が上がる原因となります。
2. 息を吐きながら、腰を顔に向かって優しく揺り動かします。あなたのお尻は実際には床を離れることはありませんが、あなたはあなたの腰が床に押し込まれるのを感じるでしょう。あなたは本質的に腰から曲線を取っています。骨盤は水を入れたものと考えてください。あなたが骨盤傾斜をするとき、水はあなたの腹に向かってこぼれるでしょう。
3. 数秒後、吸入して中立位置に戻ります。
4. この動きを5〜10回繰り返します。

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立っている骨盤傾斜

このバージョンは、妊娠中の女性や腰痛を抱えていて背中に横になるのが不快な人にとっては快適な場合があります。

1. 壁にもたれかかり、膝を少し曲げます。
2. 息を吐きながら、骨盤を壁から顔面に向かって少し持ち上げ、腰を壁に押し込みます。
3. 吸入したら、ニュートラルに戻る。
4. この動きを5〜10回繰り返します。

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ひざまずいて骨盤傾斜

このバージョンは、手首の痛みや膝の痛みがない場合にのみ実行する必要があります。あなたはパッドを入れられた表面でそれをするべきです。

1. 手首を肩の下に、膝を腰の下に揃えて、ひざまずいてオール4つのポジションに入ります。
2. 息を吸い込む。
3. 背中を丸めて腕に押し込みながら、腹部を吐き出して上向きに引きます。
4. ゆっくりと放して中立位置に戻してください。
5. この動きを5〜10回繰り返します。

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着席骨盤傾斜

あなたはエクササイズボールでこのバージョンをすることができます。あなたの腰よりも少し高い腰でそれに座ることができるサイズのボールを選んでください。

1. 両足を肩幅にしてエクササイズボールを座ってください。
2. 息を吸い込む。
3. テールボーンをあなたの下に吐き出して、ボールの上を少し前に転がします。
4. テールボーンを押し戻してボールを後ろに転がし、ニュートラルに戻ります。
5. この動きを5〜10回繰り返します。