あなたのお尻をトーンにするための運動と練習

誰がしっかりとしたトーンのお尻を望んでいないのですか？あなたはあなたの夢のデリエールを得るために必要な動きをする準備ができていますか？

このトレーニングには、下半身の激しいトレーニングのために、バット、ヒップ、および太ももをターゲットにしたさまざまな運動が含まれます。フィットネスレベルに合わせてエクササイズを変更し、エクササイズのカーディオバージョンまたはライトバージョンでウォームアップを確認してください。心臓訓練の例は、トレッドミルで容易に中程度のペースで歩いているか、または楕円形のトレーナーまたは定常サイクルを5分間使用しています。

あなたはバットワークアウトに必要なもの

エクササイズバンドやタオル、ステップ、プラットフォーム、ダンベル、エクササイズボールが必要です。自宅やジムでこのトレーニングをすることができます。

バットワークアウトを行う方法

• 初心者向け：各運動の8-12回の反復の1組を、体重または軽量を伴わずに行う。
• 中級者向け：必要な担当者数を達成するのに十分な重量を使用して、2組の8-12回の担当者を行います。
• 上級者向け：所望の回数の担当者を完了するのに十分な重みを使用して、3回以上8-12回の反復を行う。

1

アシスタントスクワット

あなたの前の丈夫な物の周りにバンドやタオルを包んだり、足の腰の幅を広げたり、腹をたたいたりします。バンドを保持して膝を曲げ、スクワット（90度以上）に下ろします。かかとを押して、尻を握って、持ち上げて持ち始めます。

2

シングルレッグスクワット/ステップアップ

右足を12-14インチのプラットフォームに置き、左足を曲げ、ミニスクワット（膝のつま先の後ろ）に戻します。右足を押し上げて、左手の足を持ち上げて尻を持ち上げながら踏ん張ります数インチ。ダンベルをつかんで抵抗を増やしてください。

3

ワン・レッグ・デッドリフト

左脚に立って右脚を曲げたり、背後にあるボールの上に置いてください（図のように）。太ももの前でダンベルを保持し、腰から胴体を下ろし、胴体を床に向けて持ち上げ、足に近づけ、真中で止める。突き当てとハムストリングを締めて、大腿部の中まで戻します。背中を平らにし、腹筋と肩を後ろにします。

4

ハムはボールを上げる

横になって右足をボール（または足元）に置き、ひざを曲げ、左足をまっすぐに上げます。 ABSをしっかりと握り、尻を握って床を吊り上げ、左脚を天井に向かってまっすぐに押し上げます。突き当たりが床にほとんど触れなくなるまで元に戻ります。

5

ベントレッグ外側の大腿リフト

椅子を持って、右膝を90度に曲げます。体を直立状態に保ち、屈曲した脚をできるだけ横に持ち上げます。下に戻り、繰り返します。

6

ボールでのランジ

あなたの背後にあるボール（または足元）に右足をぶつけて、前膝を曲げ、ゆっくりとランジに降ろします。かかとを握って、膝がつま先の後ろにあり、胴体がまっすぐになっていることを確認して、膝をつま先の後ろにつけてください。

このワークアウトの注意事項

エクササイズプログラムを開始する前に、けがや慢性的な症状がある場合、またはエクササイズ能力に影響を与える可能性がある投薬中の場合は、医師に相談してください。