10Kトレーニングアドバンスド初心者スケジュール

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高度な初心者ランナーは、このトレーニングスケジュールを使用して、8週間で10K（6.2マイル）のレースレースを行うことができます。このトレーニングスケジュールは、快適に3マイル走り、週に4〜5日走れるランナーに向けられています。すでに少なくとも1つの10Kロードレースを走っているか、走っている経験があり、10Kをレースする準備ができているなら、それは適切です。

一般に、新しいランナーは、最初に5K（3.1マイル）のロードレースをトレーニングするか、初心者のランナー10Kスケジュールを使用する必要があります。

10Kアドバンス初心者スケジュール

伝説：

CT：Crosstraining day
EZ：簡単なペース

週間	月曜	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
1	残り	3マイル	CT	2.5マイルレースペース	残り	3マイル	30分。 EZ
2	残り	3マイル	CT	3マイルレースペース	残り	3.5マイル	35-40分。 EZ
3	残り	3.5マイル	CT	3.5マイルレースペース	残り	4マイル	35-40分。 EZ
4	残り	4マイル	CT	3.5マイルレースペース	残り	4.5マイル	40-45分。 EZ
5	残り	4マイル	CT	3マイルレースペース	残り	5マイル	40-45分。 EZ
6	残り	4マイル	CT	3.5マイルレースペース	残り	6マイル	40-45分。 EZ
7	残り	4マイル	CT	3マイルレースペース	残り	7マイル	40-45分。 EZ
8	残り	3マイル	CTまたはレスト	3マイル	残り	残り	10Kレース

10Kトレーニングスケジュールの詳細

あなたのスケジュールに合わせて日を切り替えることができます。月曜日または金曜日にトレーニングをすることをお望みなら、休みの日をランデーに交換することは大丈夫です。しかし、新しい筋肉やエネルギーシステムを回復して構築するために、あなたの体に時間を与えるために、あなたの深刻なランニングトレーニングを休日または簡単な日に交互に試みてください。

月曜日と金曜日： 月曜日と金曜日は休息日です。休息日を無視しないでください。回復や怪我の予防には重要です。あなたの筋肉は、あなたの休息の日に自分自身を構築し、修復します。あなたが毎日走れば、強くなることはなく、けがの危険性を増やしています。また、いくつかの日に精神的な休憩を取ることも有益です。これらはあなたが筋力トレーニングをする日数になることがあります。

火曜日と土曜日： これらは、運動日を実行しています。ウォームアップ後、指定された走行距離で快適なペースで走行します。あなたは10K距離のために準備するために土曜日の長期的な走行のために着実に増加します。 7週目の走行距離は10K距離を超えています。
水曜日： あなたが楽しむクロストレーニング（CT）活動を行います。これは、45〜50分間の中度の努力で行われるもう1つの心肺蘇生（自転車、楕円訓練、または水泳など）です。ストレングストレーニングは、実行パフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを軽減するのに役立つ、別のクロストレーニングアクティビティです。筋力トレーニングトレーニングは一般的にフィットネスが週2〜3日に推奨されており、CTや休息日に行うことができます。ヨガはまた、あなたの強さと柔軟性を向上させるために走っていることに非常に有益な補足です。
木曜日： あなたの木曜日の「レースペース」距離は、あなたの予想される10Kレースペースで走るべきです。あなたがそのペースが何であるか分からないなら、あなたが6.2マイルを保持できると思うスピードで走ってください。通常のレースペースランでは、体力を向上させるだけでなく、ペースでどのように感じるかをよりよく知ることができ、レースの日にそのペースを維持しやすくなります。