高地で丘を歩くためのトレーニング

あなたは高所にあり、丘を含む散歩をどのように訓練できますか？歩行者は、歩行だけでなく、標高や傾斜に対しても準備するように訓練する必要があります。あなたがロッキー山脈やアルプス、またはカミノ・デ・サンティアゴの丘陵地帯の高所を歩いている場合は、それを訓練する必要があります。

海面付近のような低高度に住んでいる場合、あなたの体は、あなたが呼吸する空気中のより高い酸素濃度に慣れています。高度で上がると、空気の酸素量が少なくなり、同じ量の酸素を得るためには、より深く頻繁な呼吸が必要になります。あなたはあなたが慣れるまで、より高い高度で息を止めることができます。

あなたが上り坂や下り坂をまっすぐに歩くことのない平らな場所に住んでいる場合、あなたの筋肉がそれらに慣れていないので、あなたは丘で難しいでしょう。彼らは上り下りで違った働きをし、低高度であっても上り坂に行くときには自分の呼吸が激しくなります。

標高を歩くための準備

1.姿勢： 最初のステップは、基本的なトレーニング - 良い歩行姿勢と最高の呼吸が可能なあなたの胸を開くためのフォームを歩くことに取り組んでいます。地面や携帯電話を見てぶら下がった肩で歩くことは、あなたがフラットで、そして海面で逃げているかもしれない悪い習慣です。しかし、丘の上や薄い空気の中で、あなたは完全な呼吸のためにあなたの胸を拡張できるようにするには良い姿勢が必要です。

2.呼吸： 深くて、完全な息をとるように練習してください。あなたが高度で生活していない場合、あなたは浅く、非効率的な呼吸で逃げてきたかもしれません。あなたが完全な完全な息をとることを実践することによって、あなたは上り坂や高所にいるときに、より息を吹き消す準備ができています。

3.ヒルズを追加する： 次に、あなたの歩行運動に丘を追加します。大きな丘は必要ありません。斜めの車道、陸橋、駐車場の傾斜路を使用することもできます（歩行者の安全には注意してください）。丘や丘のセグメントを使用して、歩行間隔の歩行 - 数分間登り、下降、再び登る、下降、トレーニングを通して繰り返す。丘を使用したインターバルトレーニングは、あなたの丘陵、高所歩行に必要なエアロビクスフィットネスと筋肉の両方を開発するのに役立ちます。

4.丘の代替物： 丘を持たない場合は、安全に上下に歩くことができます。上り坂の筋肉を構築するために傾斜したトレッドミルを使用してください。可能であれば、減量機能を備えたトレッドミルを使用して、下り坂の筋肉を構築してください。階段は、階段昇降のための完全な代替物ではありません。しかし、丘やトレッドミルのいずれも持っていない場合、上り坂の筋肉を構築するために階段の登りを使用してください。

5.上り坂や下り坂の歩き方を学びましょう。

6.丘の上でゆっくりと定常： ヒルトレーニングはそれ自身のハードワークアウトと考えられているので、長いトレーニングやスピードのために行うべきではありません。あなたの息を止めることなく維持することができるくらい速く進んでください。ウォーミングアップ後に15〜20分のヒルトレーニングを開始し、30〜45分の時間を築きます。

7.あなたの好気性のフィットネスを構築する： 高所のイベントでは、あなたの体が酸素を使用する方法を改善するために、好気性のフィットネスを構築します。エアロビクスのウォーキングトレーニングや嫌気的な歩行トレーニングを週に2回行い、激しい呼吸に慣れ、身体の酸素使用を改善します。これらのトレーニングは、あなたが急速に呼吸しているゾーンに移動します。

8.歩行前の高度で順応する： 順応する伝統的な方法は、数日間にわたってあなたの標高をゆっくりと上げることです。それはロードトリップのために働くかもしれません。あなたが高地の目的地に直接行くなら、最初の数日はゆっくりと進み、簡単にする計画を立ててください。ハーフマラソンやマラソンを歩いたり、長距離散歩をしたりする場合は、身体が順応できるように一週間早く高度に到着してください。

トレッキングポール： あなたの散歩にトレッキングポールを使用する場合、最良の効果を得るためにトレッキングポールを使用する方法を学びます。