上級者のための10Kトレーニングスケジュール

腕立て伏せpush up　足浮かせて (十一月 2024)

10K（6.2マイル）のレースパフォーマンスを磨く準備ができている上級者の場合は、この8週間のトレーニングプランを使用してください。この10Kのトレーニングスケジュールに従うには、快適に6マイル走り、週5日走れるはずです。この計画があなたにとって難しいと思われる場合は、中間の10Kスケジュールを試してください。

10Kの高度なトレーニングスケジュール

週間	月曜	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
1	CTまたはレスト	4 x 400 IW	3マイル走行+強さ	35分のテンポ	残り	6マイル走行	30分EZ
2	CTまたはレスト	4 x 800 IW	4マイル走行+強さ	40分のテンポ	残り	7マイル走る	35分EZ
3	CTまたはレスト	6 x 400 IW	4マイル走行+強さ	6×丘の繰り返し	残り	8マイル走る	35分EZ
4	CTまたはレスト	6 x 800 IW	4マイル走行+強さ	40分のテンポ	残り	9マイル走る	40分EZ
5	CT	8×丘の繰り返し	5マイル走行+強さ	45分のテンポ	残り	6マイル走行	40分EZ
6	CTまたはレスト	6 x 800 IW	5マイル走行+強さ	40分のテンポ	残り	8マイル走る	45分EZ
7	CTまたはレスト	6 x 400 IW	4マイル走行+強さ	40分のテンポ	残り	8マイル走る	45分EZ
8	CTまたはレスト	5メートル走る	30分のテンポ・ラン	3メートル走行	残り	残り	10Kレース！

トレーニング計画に関する注意事項

クロストレーニング（CT）： クロストレーニング活動は、あなたの心臓にまだ取り組んでいる間に、あなたの関節と走っている筋肉を休憩させることができます。スケジュールでCTが必要な場合は、適度な努力を払って45-60分間、クロストレーニング（バイク、水泳、楕円形トレーナーなど）を行います。下半身と中核に焦点を当て、機械や体重訓練のいずれかを使用して15〜20分の強度トレーニングを行う必要があります。あなたはさらに15〜20分の強化セッションを行うことができます 水曜日 あなたが簡単なペースで走るとき。

テンポラン： テンポを実行すると、嫌気的な閾値を開発するのに役立ちます。これは、高速10Kレースには欠かせません。 5〜10分の簡単な走行で走行を開始し、10Kのペース付近で15〜20分走行（レースペースではない）し、5〜10分の冷却で終了します。あなたの10Kペースが何であるか分からない場合は、「快適に過ごせる」と感じるペースで走ります。

インターバルワークアウト（IW）： ウォームアップ後、あなたの5Kレースペースで400メートル（ほとんどのトラック周りに1周）走行し、ジョギングや400メートルのウォーキングでリカバリーします。だからスケジュールが4×400と言われると、その間に400mのリカバリーをしながら、5Kペースで4 400sになります。 800メートル（ほとんどのコースで2周回）のトレーニングをするには、10Kのレースペースで800メートル走り、ジョギングや400メートルのウォーキングでリカバリーします。

残り： あなたの回復や怪我を防ぐためには休憩が不可欠です。休息日は無視しないでください。あなたの筋肉は、あなたの休息の日に自分自身を構築し、修復します。だから、毎日走れば、それほどの改善は見られません。あなたが木曜日にあなたのスピードトレーニングをしたばかりで、翌日はあなたの最長の走りだから、金曜日は休みを取る良い日です。

土曜日の長期間： ウォームアップ後、指定された走行距離で快適なペースで走行します。

日曜日： これは活発な回復の日です。あなたの走りは、あなたの筋肉を弛緩させるのに役立つ簡単な（EZ）、快適なペースでなければなりません。