科学によるベストバット練習

直感力を磨く為に大切な8つのポイント”スピリチュアルラボ” (十一月 2024)

臀筋の筋肉を強化するためのヒントがたくさんあります。大きくて強力な筋肉です。しかし、整形外科スポーツ物理療法ジャーナルリハビリまたは治療の場面でよく使用される「ベストバット練習」に関する混乱の一部を解消するのに役立ちます。

この研究の著者は、どの治療訓練が最も効果的に臀部を補充するかを決定するために、大臀筋および大臀筋を発射したときの信号振幅を定量化および比較するために筋電図を使用した。

大臀筋の重要性

弱い臀部が背中、股関節、膝の痛みや怪我などさまざまな問題を引き起こすことは驚くべきことではありません。しかし、驚くべきことは、レクリエーション運動選手でさえどれだけ多くの人々が弱い臀部を有するかである。

その理由は、今日多くの人が座っていることです。長時間座っておくと、腰のフレックスやハムストリングがしっかり締められ、短くなったり、適切に発射されない弱い臀部ができます。理学療法士を訪問する身体障害の軽いアスリートは、しばしば、不安を解消するためにエクササイズのリストを取ります。この研究は、それらの練習のどれが実際に働くかを整理するのに役立ちます。

共通練習での梗塞活性化の比較

研究者は、大臀筋リハビリおよび治療練習中に、大臀筋および大筋の実際の筋肉発射を測定した。筋電図を使用することで、彼らはどの動きが突き合わせ筋肉を最も高い割合で活性化したかを特定することができました。これらの結果は、スポーツ医学の専門家、理学療法士、さらに運動選手がリハビリ、プリハブ、または基本的なトレーニングプログラムを含めるか、または中止するかを決定するのに役立ちます。これらのエクササイズの最終的な目標は、適切に発射するためのグリットを確保し、強力な背面を構築し、下肢の損傷を防ぎ、適切なアライメントとバイオメカニクスを維持することです。

この研究に基づいて、大臀筋および大臀筋における最大の筋電図活動を生み出した練習には、ほとんどまたはまったく手を使わずに行うことができる基本的な練習がいくつか含まれています。

大臀筋マキシムスのベストバット練習

これらの運動は、大臀筋最大群の筋電図活動の最も高いパーセンテージを生じる。

片足スクワット：59％活性化
片脚デッドリフト：59％の起動
横方向、前側、および横方向の肺：41〜49％の活性化

大群のためのベストバット練習

これらの運動は、大臀筋筋群における筋電図活動の最も高いパーセンテージを生じる。

横臥股関節外転：81％の活性化
片足スクワット：64％活性化
横方向バンドウォーク：61％起動
片脚デッドリフト：58％の起動

うっ血発作練習ルーチンの設計

あなたの全体的なフィットネスの目標に応じて、この情報をさまざまな方法で使用できます。すべての演習を回転ベースで実行して、さまざまな動きを得ることができます。または、リストの最上部にあるエクササイズに集中して、「あなたのバックのための最も強烈なもの」を得て、筋力を最大限に分離して構築することができます。

その結果に基づいて、片足スクワットと片足デッドリフトの練習は、大臀筋と大腿の両方を同時に目標とするのに適しています。

大臀筋を標的にするには、横になった股関節の拉致を行う。これは、臀部と骨盤を整列させるのに重要な役割を果たす大臀筋を強化する最も効果的な方法です。これは、膝の痛みを防止するために重要かつよく見落とされる方法です。手短に言えば、誰もが横たわっている股関節外転を自分たちのルーチンに加えることで利益を得ることができます。

オーバーヘッドランジとツイストのランジーは、下半身の痛みや痛みを予防しリハビリするのに役立つ2つのエクササイズです。ゆっくりと、そして制御された動きをすると、突発は関節に与えるストレスが少なくなり、一般に、プライオメトリックなジャンプ運動や深い片足スクワットよりも簡単で安全です。