強さを構築する水泳トレーニング

المرأة الحديدية | تحدى قوة أداء تدريبات Tatiana Ussa Girardi – شاهد قوة الاداء الرائع!! - إنسان (十一月 2024)

水泳は、一般的に心血管系のトレーニングとして考えられています - プールの長さを何度も移動してそれらの周を荒くすると、それはあなたの心と肺に挑戦します。しかし水泳トレーニングをのみ心血管は活動を短く売ります。あなたが水を通って移動するとき、あなたがするあらゆる動きは、水自体の自然な抵抗、あらゆる押し、あらゆる引っ張り、あらゆるキック、そしてストロークに対して効き目があります。あなたはそれを邪魔にならないように押し出します。

それだけで、筋肉の持久力を高める機会を提供します。それはまた、あなたが水泳のレジスタンストレーニング効果を最大化するためにワークアウトルーチンを計画することができることを意味します、さらに強度を開発するためにツールとラップとプールベースの体重エクササイズの組み合わせ。

「力を増すために、さまざまなことができます」と、Spring Lake Community Fitness and Aquatic Centerであらゆるタイプの水生フィットネスを専門とするフィットネススペシャリスト兼認定グループのフィットネスインストラクター、Kim Evansは述べています。「単にラップを泳ぐのであれば、ワークアウトを分割して上半身のみを引っ張るだけのトレーニングと下半身を蹴るだけのトレーニングを行うことで、上半身または下半身の強度を高めることができます。たとえば、浅いまたは深い水の中でジョギングやクロスカントリースキーを行うことができます。これは水泳よりもはるかに合理化されていないか効率が悪く、かなりの抵抗があります。"

どちらの場合も、Evansは、キックボード、水泳用のひれ、水泳用のパドル、さらにはプールヌードルなどの一般的な水泳用アクセサリーが、あなたのレジスタンストレーニングの努力を増やすことができると指摘しています。考えてみましょう - より効率的に水中を移動するほど、ワークアウトはより簡単になります。

同様に、あなたが水を通って移動する効率が低いほど、あなたのトレーニングは難しくなります。キックボードや水泳用ひれのような道具はあなたの体の表面積を増やすことであなたのストロークや動きをより効率的ではなくし、水を切るためにあなたはより激しく働くことを強います。結果はより強く、強さを高めるトレーニングです。

あなたの水泳のルーチンに強度の仕事を組み込むための方法はたくさんあります。以下の提案を考慮してから、あなたがあなた自身の水泳トレーニングを開発するにつれて創造的になりなさい。

強さを構築するためのラップスイミングトレーニング

ラップスイミングのみを使用するワークアウトで力を伸ばすには、ワークアウト強度、レジスタンス、およびプログラムデザインの3つに重点を置くことが重要です。パーソナルトレーナーのRob Jackson、栄養指導者、そしてIronman Athleteは、SpeedoのPower Paddlesなどの水泳用パドルを使用して、各ストロークでより多くの抵抗を生み出すことを提案します。

「より強い抵抗はあなたの道を水に通すためにより強い力を必要とします」と、Jacksonは言います。「あなたはあなたの背中の大きな緯度の筋肉が仕事の大部分をしていることを確認する必要があります。あなたがあなたの肩があなたの背中の前に痛むのを感じるならば、体調不良で泳いでいます。」肩で押すのではなく、背中で水を抜いていることを確認してください。

体力、特に上半身の体力を伸ばすために、ジャクソンは以下のトレーニングを提供します：

フォームに焦点を当てた100メートルのフリースタイルスイミング
30秒の休憩
キックボードの有無にかかわらず、アシスト用の50 mのキックのみ
フォームに焦点を当てた50メートル平泳ぎ、
30秒の休憩
パドルを使用した100メートルの腕のストローク。上半身のみに焦点を合わせます。あなたはあなたの腰を保つのを助けるためにあなたの足の間に引きブイを置くことができます
フォームに焦点を当てた50メートルのフリースタイルスイミング
30秒の休憩
パドルを使用して100メートルのフリースタイル、各腕で大きな引っ張りを実行することに焦点を当てる
フォームに焦点を当てた50メートル平泳ぎ、
30秒の休憩
パドルを使用した100メートルのフリースタイル
50メートル背泳ぎ
60秒の休憩
パドルを使用して100メートルのフリースタイル、オールアウト努力に焦点を当てる
50メートルのフリースタイルで冷やす

ジャクソンによると、このトレーニングの長さはあなたがどれくらい速いかによって異なります。カバーされる合計距離は850メートルです。したがって、100メートルをカバーするのに約2分半かかる平均的な水泳選手であれば、このルーチンを30分以内にまとめることが期待できます。

強さを構築するための体重とカーディオプールのトレーニング

プライベートトレーニングを受け、Red Pear Lifeのオーナーであり、プールを所有するクライアントにスイミングトレーニングを提供するKyra Youngは、次のように述べています。 Youngによると、このタイプのフォーマットはトレーニングを面白く保つのに役立ち、継続的なラップスイミングの単調さを解消します。

Youngはまた、Speedo Push Plateを彼女が好む水中レジスタンストレーニングツールとして挙げています。「プッシュプレートは、チェストプレスなど、陸上で行うときに通常ケトルベルやダンベルを使って行うほとんどの運動に抵抗を加えるために使用できます。」

Push Plateにアクセスできない場合は、キックボードを使用して同じエクササイズを実行できますが、Push Plateを使用すると、これらのエクササイズは、適切な位置に配置されたハンドルと浮力の少ない設計で、もう少し扱いやすくなります。それとは対照的に、キックボードは、持ち続けるのが難しく、水没させるのが難しくなります。

ヤングは通常、クライアントに特定のストロークを1〜2周させ、続いて水中で体重のエクササイズを行います。しかし、あまり熟練していない水泳選手のために、彼女はいくつかのラップの代わりに、以下に詳述されるもののような他のウォーターエクササイズを潜む。これが彼女のルーチンの1つです。

背泳ぎ、1周。水泳が苦手な方は、ストローク全体ではなくキックを中心に浮力を高めるためにキックボードを胸に抱き締めてください。
ジャンプスクワット、20回。腰の深い水の中に立ち、両足は肩幅より少し広くします。かかとに体重をかけたまま、腰を後ろに押して、肩が沈むまでしゃがみます。あなたの足を通して強く押して、あなたができるだけ高く空中に飛び上がる。着地したら、運動を続けてください。
シールジャック、20回繰り返し。両手を合わせて肩の深い水の中に立ち、両手を両肩の高さで胸の真正面に向けて伸ばします。星のような位置。すぐに動きを逆にして、胸の前で両腕を引き戻すように足を中央に戻します。早くすることができますようにジャンプの動きを続けます。
壁の腕立て伏せ、20回の繰り返し。プールの横を向いて、腰から肩までの深海に立ちます。手を壁やプールの端に置いて、手のひらを肩に合わせ、肘を伸ばします。体をまっすぐに保ち、肘を曲げ、胸を壁に向かって下げます。肘が90度に曲がったら、動きを逆にして肘を伸ばします。
「偽の縄」20回ジャンプ。あなたが足を腰から離して腰から肩までの深さの水の中に立って、まるで縄跳びを持っているかのように、肘を曲げ、両手を横に向けます。あなたがあなたの前腕と手首を回転させるにつれて上下に跳んで、20ジャンプのために縄跳びの動きを模倣してください。
プッシュプレートを使用してフロントレイズ、10〜20営業担当。両手でプッシュプレートのハンドルを握って、深海の水の中で両足で肩を離して立ちます。プッシュプレートのプラットフォームが地面と平行になるように、腕を胸のすぐ前まで伸ばします。あなたの腕があなたの横になり、そしてプッシュプレートがあなたの太ももの前になるまで、あなたの体幹をまっすぐに保ち、そしてあなたの胴体をまっすぐに保って、あなたの腕を水中にまっすぐ押し下げなさい。動きを逆にして、プッシュプレートを水の中を通って開始位置まで引き戻します。
バットキック、足あたり20レップ。 腰から肩までの深さの水の中に立ち、所定の位置にジョグを付けます。
プッシュプレートを使用する列、20の担当者（腕あたり10の担当者）。両足をずらして、左足を右手の前、胸の深い水の中に立てます。作業台が地面と平行になるように中央のハンドルの1つをつかみながら、プッシュプレートを右手で持ちます。左の手のひらを左の太ももの上に置き、右の腕を肩からまっすぐに地面に垂直にぶら下げて、腰を前に曲げます。背中の筋肉をかみ合わせ、肘をまっすぐ後ろに引いて、プッシュプレートを胴体の方に引きます。プッシュプレートが身体に当たったら、動きを逆にしてツールを元の位置に押し戻します。側面を切り替える前に、片側のすべての担当者を完了してください。
ウォータージョギング、1周。プールを横切って前後にジョギングします。あなたのプールが浅くて深い水を持っていて、そしてあなたが深海でジョギングを快適に感じていないならば、深い端を渡って泳ぐか後背位のパドル。
ジャンプランジ、20の担当者（足あたり10の担当者）。腰の深い水の中に立って、あなたの足はあなたの右足とあなたの左足の前に大きなステップをずらした。胴体を直立させたまま、両膝を曲げ、背中の膝を地面に向かって下げます。水が胸または肩の高さに達すると、まっすぐ空中に飛び出し、足の位置を切り替えて、左足を右手の前に向けます。すぐに別の突進に身を下げて運動を続けます。
プッシュプレートを使用して立った斜めのねじれ、30秒。両足を腰から離して、胸の深さのある水の中に立ちます。あなたのへその前にある両手でプッシュプレートハンドルを持って、プレートが地面とあなたの体に垂直になるようにしてください。あなたの中心をきつく締め、そしてあなたの下半身を静止させたまま、あなたが右にできる限りあなたの胴体をひねり、水の抵抗を通してプッシュプレートを引きずってください。あなたが左にすることができる限り、運動を逆にして、あなたの胴体をひねります。 30秒間続けます。
フラッターがプールの端を蹴り、100レップ。プールの端を握り、両手をまっすぐにし、ひじをロックします。あなたの後ろにあなたの足を持ち上げて、100回の繰り返しのためにあなたができる限り速くそして強く蹴ります。