ヒラメ筋とふくらはぎ筋肉のストレッチ体操

ふくらはぎの痛みには、下肢の筋肉の緊張や弱い筋肉（腓腹筋やヒラメ筋）、ふくらはぎのひずみや引っ張りなどのふくらはぎの筋肉損傷など、さまざまな原因が考えられます。時々痛みは医者に会うようにあなたを促すのに十分に激しくないものである（しばしばこれはヒラメ筋になることができます）が、それはまだあなたのフィットネス能力と楽しさに影響を与えることができるものです。このストレッチプログラムは、ふくらはぎの痛みを軽減し、ふくらはぎの緊張を防ぐのに役立ちます。

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立つカーフストレッチ

立ちふくらはぎストレッチを行う方法

1. 壁から腕の長さくらいのところに立ちます。
2. 前に傾いて、両手を壁の肩の幅ほど離して置きます。
3. 片方の足（伸ばす側）をかかとを地面に伸ばし、もう片方の足を壁に近づけます。
4. 足を伸ばしてふくらはぎを伸ばすまで、腰を壁にもたれかけます。
5. このストレッチを約30秒間保持してから、面を変えます。
6. ストレッチを深めるには、足をさらに後ろに動かします。
7. このストレッチはアキレス腱ヒールストレッチに似ています。ただし、膝をまっすぐに保つことで、アキレス腱ではなくふくらはぎにストレッチを集中させることができます。

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立ちソレウスストレッチ

これは、立っている間にできる非常に単純なストレッチです。このストレッチは、下肢のアキレス腱だけでなくヒラメ筋も対象としています。

立ちソレウスストレッチを行う方法

1. 半分進んでください。
2. 体重を両足に均等に分散させ、ゆっくりと膝を曲げて地面に向かって沈みます。
3. かかとを地面につけてください。
4. あなたはかかとのすぐ上、後ろ足でストレッチを感じるでしょう。
5. ストレッチを深くするためにあなたのお尻でゆっくり沈み続ける。
6. このストレッチを約30秒間保持して、面を変えます。
7. あなたの膝を曲げることによって、このストレッチは腓腹筋（ふくらはぎ）筋肉よりむしろヒラメ筋とアキレス腱をターゲットにします。

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立ちアキレス腱ヒールストレッチ

アキレス腱ストレッチとも呼ばれるこの単純なストレッチは、下肢の腱と筋肉を伸ばします。

立っているアキレス腱ヒールストレッチを行う方法

1. 壁や他の頑丈な物から腕の長さのまわりに立ちます。
2. 前に傾いて、両手を壁の肩の幅ほど離して置きます。
3. 膝を曲げて地面に着けて、片方の足（伸ばす側）を後ろに伸ばします。
4. もう片方の足を壁に近づけます。
5. 壁の内側に少し傾けて、かかとの膝を曲げて（かかとを下に向けて）伸ばすようにします。
6. ストレッチを深めるためにあなたのお尻でゆっくり沈む。
7. このストレッチを約30秒間保持して、面を変えます。

このストレッチはふくらはぎストレッチに似ていますが、あなたの膝を曲げることによってあなたはふくらはぎよりもむしろアキレスにストレッチを集中させます。

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フルボディカーフとアキレスストレッチ

これは、ふくらはぎ（腓腹筋）、ヒラメ、アキレス、さらにはハムストリングスまでも含めた、下肢全体の背中を伸ばすためのより高度な方法です。

フルボディふくらはぎとアキレスストレッチを行う方法

1. あなたがヨガに慣れているならば、このストレッチは下向きの犬のポーズに非常に似ています。
2. あなたの手と膝にストレッチを始めます。
3. ゆっくりと膝を床から離し、腰を上げます。
4. 片方の膝を曲げたまま、もう片方の膝をまっすぐにして、ふくらはぎにストレッチができるまでかかとを地面に押し下げます。
5. あなたのかかとはあなたの柔軟性に応じて地面に達するかもしれませんしないかもしれません - ストレッチを強制しないでください。
6. このストレッチを30秒間保持します。
7. もう一方の脚でスイッチを繰り返します。

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子牛のための泡ローラー運動

フォームローラーを使用してセルフマッサージと筋筋膜剥離を行うと、筋肉や腱が伸びるだけでなく、軟部組織の癒着や瘢痕組織も破壊されます。このローラーの特別な使用法は、下肢の筋肉と軟部組織をターゲットにしています。

子牛にフォームローラーを使用する方法

1. ローラーをふくらはぎの下に置きます。
2. 手を使って支えながら、膝からくるぶしの足首までゆっくりと転がっていきます。
3. あなたのつま先の位置（内側/外側または先の尖った/曲げた）を試して、筋肉グループ全体を動かします。
4. 一度に片方または両方の脚を使用するか、片方の脚をもう片方の脚に重ねてさらに圧力をかけて、圧力を増減します。