炭酸ソーダはどのように運動能力を向上させることができるか

Sheena Iyengar: The art of choosing (十一月 2024)

重炭酸ナトリウム（ＮａＨＣＯ3）としても知られている重曹は一般的な化合物である。重炭酸ナトリウムは、パン、天然洗剤のためのよく知られている膨脹剤であり、また歯磨き粉にも含まれています。箱をパントリーに詰め込んだり、冷蔵庫の中に置いたりすることができます。この一般的なベーキング成分は広く研究されており、激しいトレーニング中に私たちの筋肉を助けるようにも思われます。

重曹の入門

重曹は、実際に人気のある運動補助食品です。によるアメリカスポーツ医学部、重炭酸ナトリウムは主要な人間工学的補助剤の一つです。激しい運動に参加しているアスリートや個人は、筋肉の疲労を遅らせ、パフォーマンスを改善するために重曹を使用しています。

重炭酸ナトリウム（ＮａＨＣＯ3）の補給は、激しい運動の短期間に特に人気があります。スプリンター、水泳選手、そして漕ぎ手は彼らの競争のスポーツの前にベーキングソーダを取って改善されたパフォーマンスを実感しました。追加の研究は、30〜60分続く困難な運動中に重曹が有益であることを示しました。

ワークアウト

高強度のトレーニング中に、私たちの体は筋肉組織に化学物質を放出します。代謝副産物である乳酸と水素が筋肉細胞内で形成されます。ほとんどの副産物は緩衝されていますが、筋肉細胞に残って酸性環境を作り出すものもあります。酸度は私達の体のpHレベルに直接関係しています。酸性度が上がるとpHレベルが変わり、筋肉が焼けて疲れを感じます。

研究によると、運動の前に重炭酸ナトリウム（NaHCO3）を摂取することは、筋肉組織から代謝副産物を洗い流すのを助けます。で公開されましたスポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナル、これは、重曹を体内の細胞レベルで作用させ、筋肉にとってより良い化学的環境を作り出すことを意味します。

バランスの取れたpHレベル

私たちのpHがバランスが取れているか中性であるとき、身体機能は最適です。体内の酸性度とアルカリ度は、0から14までの範囲のスケールで、pHを使って測定されます。高強度の運動によって引き起こされる酸性環境を軽減する能力を持っています。

私たちの体の中の環境が酸性になり過ぎると、健康への悪影響を経験する可能性があります。心臓、肝臓、腎臓は過労になり、慢性的な健康状態につながる可能性があります。酸度が高すぎると、筋肉の機能障害や萎縮（消耗）の原因にもなります。

重曹は私達の体の酸度、癒し、そして良い予防薬のバランスをとることで有名になりました。運動選手および適性の熱狂者は健康上の利点を高く評価し、彼らの試しを動かすためにそれを頻繁に使用しています。

運動パフォーマンスの向上

激しい運動は私達の体に水素イオンを放出するように合図します。水素は、酸性環境および運動能力の低下を引き起こす代謝性廃棄物です。研究は、重炭酸ナトリウムがそれらと結合することによって酸を緩衝することを示している。この結合は挑戦的な試しの間に高められたエネルギー出力を可能にする。

酸レベルが中性レベルに維持されるとき、私たちの筋肉はより効率的に機能します。エネルギー代謝が増加し、私たちの筋肉はより長い運動を持続できることが研究により示されています。によるアメリカスポーツ医学部、重曹は健康なpHを維持し、運動性能を改善するのに効果的な緩衝剤です。

リサーチ

研究は、応用生理学ジャーナルインターバルトレーニング中の重炭酸ナトリウム摂取の影響を調べた。研究は、重度の運動中に重曹が筋肉組織の酸性度（水素イオン）をどのように変えたかを測定しました。運動能力もまた評価された。

研究参加者には、16人の若くて健康的な娯楽的に活動的な女性が含まれていた。試験プロトコルには、筋生検、血液検査、およびベースライン測定値を決定するための運動前後の検査が含まれていました。正確な記録が維持された。女性は2つのグループに分けられ、1週間に3回のトレーニングセッションで8週間のトライアル期間テストされました。

群１には、高強度インターバルトレーニングの９０および３０分前に、体重１キログラムあたり０．２グラムの用量で重炭酸ナトリウム（ＮａＨＣＯ3）を与えた。グループ２には同様の用量のプラセボを投与した。インターバルテストはエアロバイクで行われました。参加者は、テストの過程で2分間のスプリントインターバルを完了しました。

研究結果によると、重曹は血液中および筋肉組織中の細胞レベルで水素イオンを著しく減少させます。「さらに、NaHCO 3の摂取は、激しい連続運動とインターバル運動の間に細胞内水素イオンを減少させます。」重炭酸ナトリウム摂取が筋肉タンパク質合成（成長）を増加させることもまた報告された。

研究によると、重曹の補給はインターバルトレーニング中の乳酸を減らし、短期の持久力パフォーマンスを改善するかもしれません。

非支持所見

で発表された研究スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナル重炭酸ナトリウム（NaHCO3）摂取と高度に訓練された漕ぎ手のインターバルトレーニングの効果を報告しました。この研究では、重度の運動中に重曹が筋肉組織の酸性度（水素イオン）をどのように変化させたかも測定しました。

研究参加者には、12人の若く健康的なオーストラリアの競争力のある漕ぎ手が含まれていました。厳密なベースラインテストが研究プロトコルの一部として必要でした。漕ぎ手は毎週2回の高強度インターバルトレーニング（HIIT）セッションを、そして4週間にわたって完了しました。参加者は、重炭酸ナトリウム（体重1キログラムあたり0.3グラムの投与量）または90分前にプラセボ（HIIT）のいずれかを摂取する2つのグループに分けられました。研究全体を通して血液試料を採取し、重炭酸塩およびｐＨレベルを測定した。

研究結果は、プラセボと比較して、重炭酸ナトリウム摂取による2000メートルの漕艇時間のさらなる改善を示さなかった。しかしながら、重曹を使用する参加者のための出力のわずかな増加が検出された。比較可能な調査結果は些細なことなので、インターバルトレーニング中の慢性的なNaHCO3摂取はそれほどパフォーマンスを向上させるものではないと研究者らは示唆しています。

エルゴジェニックエイドレビュー

のアメリカスポーツ医学部重炭酸ナトリウムのエルゴジェニック効果に関するレビューを発表しました。パフォーマンスを向上させるためのエルゴジェニック補助剤が広く普及しており、重曹の補給が最も人気のあるものの1つです。重炭酸ナトリウム（重曹）の健康上の利点は何十年もの間慢性的な研究を生み出してきました。

レビューはの重要な分野をカバーするために作成されました「用量の大きさ、摂取のタイミング、および緩衝剤の使用から利益を得るための運動の種類」重曹が好きです。

いくつかの素晴らしいレビューの要点：

正常な健康に機能している安静時の動脈血のpHは、ヒトの筋肉では7.4と通常7.0です。激しい運動により、筋肉組織の動脈血のpHが7.1に低下し、6.8に低下することがあります。
人体は、水素イオンの生成と除去を制御する内部緩衝機能によってpHバランスを保ちます。重炭酸ナトリウムは水素イオンに結合することによって身体を緩衝しそして保護することが示されている。
高強度運動に関するスポーツ特有の研究Ｌｉｎｄｈ、Ａ．Ｍｅｔａｌ。は、競技の90分前に炭酸水素ナトリウムを摂取している競合他社の水泳試験の改善を示しています。
改善された運動性能はによって観察されましたビショップ他。エルゴジェニックエイドとして重炭酸ナトリウムを使用している競技者のための研究と繰り返しの水泳スプリント間隔の間。
競技前に運動能力を向上させるために、コーチやアスリートが重曹などの緩衝剤に対する反応をテストすることをお勧めします。
重炭酸ナトリウムの補給は、約10％の使用者によって十分に許容されないように思われる。
胃腸（ＧＩ）の混乱を避けるために、体重１ｋｇあたり０．３グラム以下の最適な重炭酸ナトリウム投与があるように思われる。
重炭酸ナトリウムの運動前の投与量とタイミングは同等ではないため、研究結果は異なる場合があります。これはリンゴとオレンジを比較するようなものです。
継続的な研究が保証されているが、短期および長期の両方の高強度運動は重炭酸ナトリウム補給の恩恵を受けることができるように思われる。

推奨投与量

で発表された研究スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナルこれは「重炭酸塩装填のための最良のプロトコルは純粋なNaHCO 3の0.3 g / kg BMの投与量を含む」ことを示唆している。

この研究によると、運動の120〜150分前に重炭酸ナトリウムを摂取し、少量の高炭水化物食事と組み合わせることも推奨されています。これにより、不要な胃腸（GI）症状の可能性が減少します。

有害な影響

誰もが運動能力を高めるために重炭酸ナトリウムを使用できるわけではありません。使用者の約10％が胃腸（GI）窮迫を経験するでしょう。何人かの運動選手はこの問題を除去するために一日を通して体重のキログラム当たりの推奨された.3グラムを分割しようとしました。

他の運動選手は重炭酸ナトリウムの量を減らし、そして運動前に体重１キログラムあたり０．２グラムを使用することに成功した。

で発表された研究生理学とスポーツパフォーマンスの国際ジャーナル示された重炭酸ナトリウムは誰にとっても有益ではないかもしれません。 4人の研究参加者は重度の胃腸（GI）苦痛のために試験を中止しなければならなかった。「個人は、競争前にSB補給にうまく反応するかどうかを判断するべきである」とも勧告された。

ボーナス情報

重炭酸ナトリウムが運動能力を高めることを示唆する強力な証拠があります。「サプリメントの安全性に関しては、普通の重曹と同じくらい一般的で無害です。それがまさにそれなのです。」唯一の欠点は、消化管（GI）の悩みです。また、彼らの塩分摂取量を制限する必要がある人は重曹のナトリウムの増加を知っておくべきです。

調査結果は素晴らしいですが、運動能力を高めるために重曹やその他の人間工学的な援助を使用することは常に個人的な選択です。