中級者のための10Kトレーニングスケジュール

したがって、すでに少なくとも10K（6.2マイル）のロードレースを走らせており、次の目標の準備が整いました。 10Kで個人記録（PR）を達成するためには、あなたがまだ練習していない場合は、スピードトレーニングをトレーニングに追加する必要があります。ここでは、最速の10Kを実行するのに役立つ8週間のトレーニングスケジュールを示します（下の図を参照）。

このスケジュールが難しい場合は、初心者向けの上級10Kスケジュールをお試しください。このトレーニングスケジュールが簡単すぎると思われる場合は、高度な10Kスケジュールを試してみてください。

10Kスケジュールの構成要素

クロストレーニング（CT）： クロストレーニング活動は、あなたの心臓にまだ取り組んでいる間に、あなたの関節と走っている筋肉に休憩を与えることができます。スケジュールでCTが必要な場合は、45分の適度な労力でクロストレーニング（例：サイクリング、水泳、楕円形トレーナー）を行います。下半身と中核に焦点を当て、機械や体重訓練のいずれかを使用して15〜20分の筋力トレーニングを行う必要があります。

テンポラン： テンポを実行すると、嫌気的な閾値を開発するのに役立ちます。これは、高速10Kレースには欠かせません。 5〜10分の簡単な走行で走行を開始し、10Kのペース付近で15〜20分走行（レースペースではない）し、5〜10分の冷却で終了します。

あなたの10Kペースが何であるか分からない場合は、「快適に過ごせる」と感じるペースで走ります。

インターバルワークアウト（IW）： ウォームアップ後、あなたの5Kレースペースで400メートル（ほとんどのトラック周りに1周）走行し、ジョギングや400メートルのウォーキングでリカバリーします。だから、スケジュールが4×400と言われると、それは4つのハード400となり、間に400 mの回復があります。

残り： あなたの回復や怪我を防ぐためには休憩が不可欠です。休息日は無視しないでください。あなたの筋肉は、あなたの休息の日に自分自身を構築し、修復します。だから、毎日走れば、それほどの改善は見られません。あなたが木曜日にあなたのスピードトレーニングをしたばかりで、翌日はあなたの最長の走りだから、金曜日は休みを取る良い日です。

土曜日の長いラン： ウォームアップ後、指定された走行距離で快適なペースで走行します。ほとんどの走行が路上にあり、走行距離がわからない場合は、MapMyRun.comなどのサイトを使用して走行距離を判断できます。または、事前にあなたの車であなたのルートを運転し、あなたの車の走行距離計を使用して走行距離を測定してください。

日曜日： これは活発な回復の日です。あなたの走りは、あなたの筋肉を弛緩させるのに役立つ簡単な（EZ）、快適なペースでなければなりません。

注：スケジュールに合わせて日を切り替えることができます。ちょうど2スピードのトレーニングを連続して行なわないようにしてください。

中間ランナーのためのサンプル10Kトレーニングスケジュール

週間	月曜	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
1	CTまたはレスト	4 x 400 IW	3メートル走りやすい	30分のテンポ	残り	4メートル走る	30分簡単
2	CTまたはレスト	5 x 400 IW	3.5メートル走りやすい	35分のテンポ	残り	5メートル走る	35分簡単
3	CTまたはレスト	6 x 400 IW	3.5メートル走りやすい	35分のテンポ	残り	6メートル走る	35分簡単
4	CTまたはレスト	7 x 400 IW	4 mは簡単に走る	40分のテンポ	残り	6メートル走る	40分簡単
5	CTまたはレスト	8 x 400 IW	4.5メートル走りやすい	40分のテンポ	残り	7メートル走る	40分簡単
6	CTまたはレスト	8 x 400 IW	4.5メートル走りやすい	40分のテンポ	残り	7.5メートル走る	45分簡単
7	CTまたはレスト	6 x 400 IW	4 mは簡単に走る	40分のテンポ	残り	8メートル走る	45分簡単
8	CTまたはレスト	3メートル走りやすい	テンポを40分実行	3メートル走りやすい	残り	残り	10Kレース！

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