アスリートは抜本的な方法なしでリッピングすることができます

アスリートとボディビルダーは、低レベルの体脂肪と高レベルの筋肉性を達成することを強く求められています。彼らのスポーツの要求は多くの競争相手がこの目的を達成するために危険な方法を使用するように導きました。極端なカロリー制限、脱水、過度の運動、アナボリックステロイドの不適切な使用、利尿薬は競技選手の間では一般的です。

危険な方法

安全でないコンテストの準備方法は、アスリートやボディビルダーに健康への悪影響があることが研究により示されています。これらには、代謝機能障害、心臓の問題、骨密度の低下、ホルモンの不均衡、および心理的な問題の増加などがあります。アスリートが不安、怒り、気分変動、感情的な摂食障害に苦しむのは珍しいことではありません。体格目標は健康とフィットネスよりも優先されるため、研究では筋力の低下と運動能力の低下も示されています。

に掲載された研究によると 強度とコンディショニング研究、 重度のカロリー制限は、同化経路に悪影響を及ぼす。同化機能は筋肉組織を造る身体の能力に直接関係しています。競技準備中の筋肉消耗を防ぐための栄養戦略の実施の重要性も示されました。

研究

で報告された症例報告 スポーツ栄養学会誌 若いボディビルダーの構造化された栄養とコンディショニングの介入を調べました。本研究の目的は、段階的な体格を達成するためのより健康的なアプローチを実証することでした。アスリートは、安全でない、または激しいコンテスト準備方法を使用せずに、筋肉の大きさ、強度を増し、体組成を改善することができました。

研究参加者は、健康的な21歳の男性であり、 英国ボディビル&フィットネス連盟 （UKBFF）アスリートは2年間のボディビルトレーニングを受けましたが、インターネットとフィットネス雑誌を除いて正式な栄養指導は受けませんでした。彼の食事は、介入前の4回の食事とタンパク質、炭水化物、脂肪の少ない2つの軽食で構成されていました。彼はまた、大きなピザとアイスクリームのサービングを食べる2週間ごとにチートミールを組み入れました。彼のトレーニングルーチンは、およそ7日間のウェイトトレーニングで構成されていました。各セッションは個々の筋肉群に集中し、週に9時間の合計でした。

目標

スポーツのためにアスリートをよりよく準備するためのケーススタディアプローチが進行中です。女子の国際的なサッカー、プロのジョッキー、そしてボクサーもまた、最適なレベルで競争するためには体組成の絶え間ない操作を必要とします。これらの報告は、競争力のあるボディビルダーのための詳細な栄養とコンディショニング戦略の必要性を刺激しています。

上記のケーススタディに参加する前に、21歳のアスリートは栄養補給のタイミングを実行する自作の食事を使用しました。オートミール、スクランブルエッグ、ホエイプロテイン、鶏の胸肉、ブロッコリー、白米など、典型的なボディービル食品を食べました。彼は1日当たり2128カロリーを摂取し、タンパク質257g、炭水化物212g、脂肪28gに分解しました。

介入の目的は、最高の審美的外観を達成し、脂肪の酸化（燃焼）を改善し、筋肉と強さを維持し、そしてアスリートの前向きな見通しを維持することでした。ボディビルダーは彼のコンテストの準備の一環としてそして14週間研究に参加しました。彼は臨床検査を受けることを要求され、介入の間正確な記録が保管された。試験期間の前および最後に、体重、ボディマスインデックス（ＢＭＩ）、体脂肪率、最大酸素摂取量および脂肪酸化速度を測定した。

より良い栄養戦略

研究中、認定スポーツ栄養士は、脂肪の損失を最大化し、除脂肪体重を維持するために、2つのメニューからなる定食プランをまとめました。特定のメニューは、コンディショニングと休みの日に分けられました。運動選手を注意深く監視し、体組成の変化に応じて14週間の間にメニュー調整を行った。

栄養計画は運動選手によって好意的に受け入れられた。炭水化物源は、脂肪酸化（刺激）を刺激しながら満腹感を促進するために、低〜中程度の血糖指数（ＧＩ）負荷であった。筋肉グリコーゲンを回復し、食事の楽しみを高めるために、より高い胃腸管炭水化物も消費されました。卵や鶏肉のような高品質のタンパク質も一日を通して摂取され、除脂肪量（筋肉）を促進しました。研究は、タンパク質を一日中食べることが筋肉タンパク質合成（MPS）または成長を刺激することを示します。多量の水を飲むことと一次水分摂取を推奨した。

補足は乳しよう蛋白質および高蛋白質（カゼイン）炭水化物の軽食に限られていた。クレアチン一水和物もまた、最初の５日間は毎日２０ｇで充填し、そして９３日間は毎日５ｇで続けた。

介入食事計画は運動選手のためにより多くの種類とカロリーを含んでいた。必須栄養素は段階的な結果を達成するためにバランスが取れていました。以下の食事プランが出版されました スポーツ栄養学会誌 トレーニングや休みの日に特有のものです。

トレーニング日の食事：

• 食事1：鹿肉バーガー（150g）、半熟卵（150g）、ほうれん草（50g）
• 食事2：ホエイプロテインパウダー（60g）、クレアチン（5g）、ブラジルナッツ（20g）
• 食事3：サバ（150g）、玄米（100g）、サラダの葉（50g）、アボカド（50g）、リンゴ酢（12g）
• 食事4：七面鳥胸肉（155g）、白バスマティ米（100g乾燥）、きのこ（100g）、ココナッツオイル（12g）
• スナック：全脂肪カッテージチーズ（225g）

休みの日の食事：

• 食事1：半熟卵（150g）、オート麦（150g）、乳清タンパク質粉末（50g）
• 食事2：マグロ（60g）、アスパラガス（5g）、マカデミアナッツ（20g）
• 食事3：鶏の胸肉（150g）、さつまいも（100g）、アーモンド（50g）
• 食事4：サーモンフィレ（155g）、白バスマティ米（100g乾燥）、ブロッコリー（100g）
• スナック：高タンパクチョコレート風味のムース、ココナッツオイル（225g）

1日の総カロリー摂取量：2413 k / cal

改善されたトレーニング

スポーツスペシャリストは、コンテストの準備に特化した14週間の期間にわたって、アスリートのための体系的なトレーニングルーチンを用意しました。彼のプログラムには、週に2回、主要な筋肉群を対象とした4回のウェイトトレーニングセッションが含まれていました。彼はまた、高強度インターバルトレーニング（HIIT）と低強度エクササイズをアスリートの好みであった絶食状態で完了しました。

優れた結果

運動選手は毎週0.5から1.0パーセントの証拠に基づくボディービルの勧告に従って体重を減らしました。 14週間の介入による総体重減少は11.7 kg、つまり約25ポンドでした。彼の体脂肪率は、脂肪と除脂肪量（FFM）を含めて6.8％減少しました。いくつかのFFMを失うことは、マイナスのエネルギーバランスにあるすべてのアスリートにとって典型的です。

その他の結果には、安静時心拍数の改善とVO2（運動選手が使用できる酸素量）の増加が含まれています。脂肪酸化（燃焼）速度もまた改善することが示された。他の調査結果は強さおよび力が減った脂肪および無脂肪の固まりに苦しまなかったことを示した。運動選手は介入中に深刻な飢餓や喉の渇きの問題は報告していません。以前の研究では、過食や噛みつきがちな制限食が見られました。参加者は、彼がこれらの衝動のどれも持っていなかったと言いました。

全体として、栄養とコンディショニングの介入はアスリートにとって有利でした。肯定的な結果はボディービルコンテストの準備のための一般的な神話に反しています。症例報告によると、食事を省略したり、必須の主要栄養素グループを削除したり、脱水したり、大量のサプリメントを使用して体調を整えたりする必要はありません。最後に、選手は7を配置^th 19人の競技者の中から初めての体格競技者のための優秀な配置を考慮した。