ローFODMAPチキンティッカマサラレシピ
目次:
栄養強調表示（1回あたり）
カロリー380脂肪13g炭水化物23gタンパク質43g栄養ラベルを表示栄養ラベルを非表示| 栄養成分表 | |
|---|---|
| 1食あたり6（3オンスのチキン、1カップのソース） | |
| 1回あたりの量 | |
| カロリー | 380 |
| デイリーバリュー* | |
| 総脂質 13g | 17% |
| 飽和脂肪3グラム | 15% |
| コレステロール 100mg | 33% |
| ナトリウム 540mg | 23% |
| 総炭水化物 23g | 8% |
| 食物繊維6g | 21% |
| 総糖14g | |
| 0gが含まれています | 0% |
| タンパク質 43g | |
| ビタミンD 0mcg | 0% |
| カルシウム238mg | 18% |
| アイロン5mg | 28% |
| カリウム1243mg | 26% |
| *％Daily Value（DV）は、一食分の栄養素が日々の食事にどれだけ寄与しているかを示します。一日2,000カロリーは一般的な栄養アドバイスに使われています。 |
チキンティッカマサラは、ヨーグルトソースにマリネしたチキンの塊から始まります。伝統的には、鶏肉は熱いタンドリーオーブンで焼かれます。
この有名な料理の私達の低FODMAPバージョンはそれが外側でうまく褐色にされそしてまだ内側で湿っているまで鶏肉を焼くことを要求する。インド料理のレストランでは、長粒の白米や玄米を楽しめます。
材料
- 大さじ1杯
- 1杯のパプリカ
- 小さじ2ガラムマサラ
- 小さじ1杯のチリペッパー
- 小さじ1杯のターメリック
- 小さじ1/2杯の地上コリアンダー
- 小さじ1/2の小さじ（asafetida）（下記の注を参照）
- 小さじ1/2挽きたての黒胡椒
- 小さじ1/2の塩
- 1/2カップのラクトースフリーヨーグルト、分割
- 細切り2杯のみじん切り、生姜の皮をむき、皮をむき、
- 1 1/2ポンド無骨、皮なし鶏の胸肉
- ニンニク入りオリーブオイル大さじ3
- 1カップの薄切りねぎグリーン（グリーン部分のみ）
- 2カップみじん切りフェンネル電球
- 2杯の皮をむき、細かく刻んだ新鮮なルタバガ
- 1 28オンスはトマトを粉砕でき、塩は添加されていない。
- 2カップ減ナトリウム、低FODMAPチキンスープ
準備
- 小さなボウルに、クミン、パプリカ、ガラムマサラ、挽いたチリ、ターメリック、コリアンダー、アサフェティダ、ブラックペッパー、塩を混ぜる。このスパイス混合物を半分に分け、半分をヨーグルトの三分の一と生姜のみじん切りの半分と合わせる。
- 鶏胸肉は、1/2インチ厚の切り身や柔らかい切り身にします。そうすることで、鶏胸肉がブロイラーの下で適切に調理されるようになります。フォークを使用して、それらがより多くの風味を吸収することを可能にするために鶏肉片の表面に穴を開けます。大きなジップトップバッグや平らな皿にそれらを置き、ヨーグルトとスパイスの混合物を注ぎ、密封し、2〜6時間冷蔵する。
- サービングの約1時間半前に、中火で4クォートの鍋またはオランダのオーブンを加熱する。鍋が加熱している間に、ニンニクを注入したオイルと残りのみじん切りの生姜をスパイス混合物の残りの半分に加える。これが薄いペーストになるまでかき混ぜる。ペーストを熱い鍋に加えて、それが香りがよくそしてわずかに暗くなるまでそれを１から２分間調理することを可能にする。これはスパイスの「焼き戻し」と呼ばれます。
- ねぎ、フェンネル球根、ルタバガを加えて油と香辛料でいっぱいになるまでかき混ぜる。ねぎが枯れるまで野菜をソテー、約10分。野菜が固まり始めたら、大さじ1杯の水でかき混ぜます。
- さいの目に切ったトマトとチキンスープを加える。野菜が鍋の底に付着していないことを確認するためにかき混ぜる。ふたをして弱火にしてから、弱火になるまでたまにかき混ぜながら弱火で約1時間煮込みます。
- ソースが煮る間、オーブンラックをブロイラーの約4インチ下に配置し、それを予熱する。
- マリネしたチキンを油を塗った、またはホイルを塗った焼き皿またはベーキングトレイの上に置きます。それが斑点で茶色になり始めるまで、3〜4分間、ブロイラーの下に鶏肉を置きます。鍋を取り外し、鶏肉を裏返して、鶏肉が完全に調理されるまで反対側を焼きます。焼き過ぎるのを防ぐために、出来上がり次第、小さめの鶏肉を鍋から取り出す。必要に応じて焼きチキンをスライスまたは立方体にします。
- 安全に取り扱うことができるまで約10分間ソースを冷まします。必要に応じてスティックブレンダーを使用してソースをピューレにするか、バッチでブレンダーに移します。ヨーグルトの残りの部分をかき混ぜ、必要に応じて穏やかに再加温する。チキンとソースをご飯の上にかけます。
成分のバリエーションと代用
時間を節約するために、スライスせずに焼きチキンの部分を提供し、ピューレせずにソースを提供。
砕いたトマトの代わりに刻んだフレッシュトマトを3杯半使うことができます。
料理とサービングのヒント
最高の風味を出すには、この食事を提供する予定の日の早い時期に鶏肉のマリネ加工を開始するように計画してください。
ニンニクに油を注入していない場合は、香辛料を和らげるときにニンニクのクローブを大きな部分に切って加えます。トマトとチキンスープを追加する前にニンニクの部分を削除します。
低FODMAPチキンスープは、タマネギやニンニクのないものです。購入する前に成分ラベルをよく読んでください。
伝統的なインド料理に使われている香辛料のAsafetidaは、この料理に「アリウム」の香りを添えています。
幸いなことに、それは匂いよりはるかに美味しいです。あなたがそれを好きであることを確認するために、友人から少量を借りるか、最初に少しだけ購入するようにしてください。見つからない場合は、省略してください。
このソースは前もって始めることができます。それを調理してピューレにした後に、出す直前にソースを冷蔵する。ストーブの上でそれを再温め、そしてサーブする直前にヨーグルトをかき混ぜなさい。ヨーグルトを沸騰させないでください。
