効果的なバックワークアウトを開発する方法

あなたは正しい運動をする方法を知っている場合、バックはあなたの最高の身体の一部になることができます。披露する価値のある作品を制作するために、1〜2回のエクササイズで数回のリピートとセットを行うだけではありません。

背中の解剖学

あなたの背中がどのように形成されているのかわからない場合は、それを最も良くするトレーニングをデザインすることはできません。

背中は3つの主要な筋肉グループで構成されています。 latissimus dorsiは背中の両側にあり、腕を伸ばしたり、回転させたり、身体に向かって引き寄せるのに役立ちます。背もたれとも呼ばれる勃起器の脊柱は、首から腹までの長さの3本の筋肉で構成されています。勃起器棘突起は、上半身の屈曲および伸展、ならびに回転に関与する。

あなたの「姿勢」筋肉として知られている筋肉もあります。これらは菱形（メジャーおよびマイナー）であり、肩甲骨の間に位置し、肩甲骨の回転、仰臥、および後退を助ける。

なぜあなたの背中を働かせるのか

あなたの背筋は、あなたが毎日しているあらゆる活動に関わっているので、彼らがそのすべての仕事を処理するのに十分なほど強力であることが重要です。あなたの背中の筋肉を鍛える強さは、あなたの腰を小さく見せるのに役立つ上半身に筋肉量を加えます。あなたの胸のように、あなたの背中は重い重量を扱うことができる大きな筋肉で構成されているため、より多くのカロリーを燃やすのに役立ちます。

どのように頻繁に訓練する

あなたの体のすべての筋肉のように、週に3回連続して連続して練習をすることができます。重い体重を持ち上げている場合は、6〜8回の反復しか完了できません。運動をやり直すには、2日以上の休憩が必要です。このため、1週間に1回または2回だけ背中を動かすことができます。

しかし、あなたの目標が持久力と強さを得ることであれば、1〜3セットの12〜16回の反復を続けて、そのリサーチ範囲で筋肉を疲労させる体重を持ち上げてください。このような場合は、もう一度練習をする前に少なくとも1日休むことを確認してください。エクササイズ後に体を癒すことができないようにすると、エクササイズが過剰になり、結果的にトレーニングの効果がなくなります。

推奨される練習

あなたの目標によってセットと担当範囲が決まるのと同じように、あなたの運動の選択もそうです。あなたの背中をさまざまな方向からターゲット設定し、プラトーを避けるために4〜6週間ごとにルーチンを変えることを確認するために、異なる練習の混合物を選択してください。

背中の練習は、複合、多関節運動と孤立運動に分かれています。複合運動は、運動のタイプに応じて特定の頭部を強調する筋肉のすべての頭部を活性化する。例えば、プルアップとラププルダウンのエクササイズは背中の幅を増やすのに役立ちます。ローイング動作は、座った列、ダンベル列、後部デルタ列のように、ミッドバックの厚さを構築します。

背中伸びや逆飛行などの分離運動は、背筋に最も少ない刺激を提供します。しかし、これらのタイプの運動は、背中の筋肉の残りの部分に均等に成長していない標的領域を助けることができるため、避けてはいけません。筋肉が遅れているときにバランスを取るのに役立ちます。そして、あなたの背中を動かすことと同じくらい重要なことを覚えておいて、あなたの他の筋肉群を無視しないでください。