床に乗らずに立つAbワークアウト

あなたが同じ古いクランチに飽きた場合、この常習的なワークアウトはまったく新しい方法であなたのコアに挑戦します。立っているABのエクササイズは、より機能的で、より効果的で、強くフィットするコアのためにあなたのABSのすべての筋肉をターゲットにします。

床上での典型的なAb練習

あなたの筋肉を働かせるには、床にab運動をすることが理にかなっています。あなたは、筋肉が重力に直接対抗して働く位置にいなければなりません。あなたが最も関心を持っているab筋肉（直腸腹部）については、重力が正しい方向に抵抗を加えて、腰に向かって肩を寝かせることです。実際、最も効果的なAB練習のうち、1つを除くすべてが、自転車、ボールクランチ、および垂直脚のクランチを含む、横たわって行われます。これらのエクササイズは、あなたの腹筋にすべての筋肉繊維を募集するのに最適ですが、機能的な訓練に移行すると、床に横たわっているだけでなく、毎日行うすべての動きに対して、強く必要なことが今理解されています。

あなたの腹のために起立

問題は、あなたが 感じる あなたが実際にあなたのABSを働いたように、あなたはしばしばクランチにあなたのエネルギーの多くを集中させることにより、より機能的なコアトレーニングに逃しました。それはより効果的で、より機能的で、より良い、あなたを床から離れさせる練習であなたの腹筋を働く新しい方法を見る時間です。

身体を全体として働かせることは、さまざまな筋肉群を分離しようとするよりもはるかに効果的です（クルンクのように）。あなたの腹筋には、クランチや他の床練習はまだトレーニングルーチンの中にありますが、立っているab作業はトレーニングに新しい深みとディメンションを加えて、強いABSよりも強いコアを与えることができます。

立っている練習

最高の定常ab練習には、あなたの体を複数の運動面に移動させ、曲げ、回転、鼓動などの動きを含めます。強くフィットする胴のために、すべての中核の筋肉を叩くために、立ったり床に練習したりするのも良い考えです。

以下は、直腸腹部、内外角膜、横腹、および背中の筋肉を含む、芯のすべての筋肉を標的とする立位練習のほんのいくつかの例である。これらの練習の多くはバランスと安定性にも挑戦します。どちらも重度のコア関与が必要です

入門

始めるには、抵抗バンド、さまざまな重さのダンベル、薬のボール、ケトルベルが必要です。

• 軽い心臓の数分で暖まる
• 各運動を図示のように完了し、各運動を遅くして制御する
• より長い、より激しいトレーニングのためにシーケンス全体を繰り返します
• 体全体を安定させ、スイングや運動量の使用を避ける

1

メディシンボールサークル

頭上にメダルボールを置き、右に傾けて足でピボット回転させ、ボールを右に丸く回して体を回転させます。ボールを前方に持ってきて、左に回して再び足で旋回するサークルを続け、体重を丸く丸めます。一方の側で16回繰り返すと、もう一方の側に切り替わります。

2

立っているサイドクランチ

起立姿勢で始め、右腕を真っ直ぐに立ててください。あなたの体重を左足にシフトさせ、ゆっくりと膝を上げて外に出し、右肘を右膝の方に持ってきて、斜めを締めます。腕を上にして足を下げて繰り返し、動きを遅くして制御する。各側で16回繰り返す。

3

立っているクロスオーバークランチ

頭の後ろに手を置き、肘を立ててください。左肩を右ヒップの方に持ち上げて、体を回転させながら右膝を持ち上げ、体全体に渡します。スタートとリピートに戻り、動きを遅くして制御します。各側で16回繰り返す。

4

対角ウッドチップス

床の近くの丈夫な物体に抵抗バンドを取り付けます。もう一方の端を保持し、追加の緊張のためにいくつかの手順を実行します。腕をまっすぐに保ち、体を回転させ、腹を絞って対角線上に腕を持ち上げます。あなたが回ると、足をピボットし、腰と膝を回転させます。スイッチバックする前に10-16回繰り返す。

5

横木

ウエストレベルの頑丈な物の周りにバンドを包み、両手にハンドルを持って横に立ってください。腕をまっすぐに保ち、腕を体の向こう側にゆっくりと回転させて、腕を収縮させます。開始に戻り、側を切り替える前に16回繰り返す。

6

フロントとリア図8ラング

薬のボールを右に、下に、そして半分の円（図8の動きの半分）で掃除しながら、右脚を突っ込んで歩きます。戻って開始し、右の足を逆のランジに戻し、薬のボールを左に、左に、下に、そして半分の円で掃引して、フィギュア8の動きを完成させます。同じレッグで前方と後方に肺を吹き飛ばし、ボールを16リペアのFigure 8モーションで動かし、サイドを切り替えます。

7

回転を伴う静的ランジ

ランジュポジション、右足前方、左足後ろから始める。腕をまっすぐにして薬のボールを保持する。下半身を安定した状態に保ち、胴から回転させて、腕を体の向こう側に持ち上げます。中央に戻り、今度は左に移動し、動きを遅くして制御します。 8回繰り返す。その後、足を切り替えて8回繰り返す。

8

オーバーヘッドスクワット

それぞれの手でダンベルを持って広い姿勢で立つ。右腕を持ち上げ、左の腕を床に掛けさせます。右腕（オプション）を見上げて、大腿が床に平行になるまでスクワットに下ろします。バックアップをして、アームを持ち上げて、両側に16回繰り返す。

9

ケトルベル風車

右手にケトルベルまたはダンベルを保持する。右のつま先を回し、左のつま先を前にして、左のつまみをまっすぐにします。右に傾け、左のヒップを蹴り、体重を床に向かって下げると右の膝が曲がります。拡張された左腕に目を向ける。まっすぐにして、16回繰り返す。

統合コアトレーニング

別に腹筋を訓練する必要はないことに注意してください。コアトレーニングは、ほぼすべてのトレーニング、特にウェイトトレーニング中に行われます。あなたが体重を持ち上げるときに体を安定させる必要がある運動は、特にあなたが複合体の練習をしている場合、特に上半身と下半身の両方を含む動きをあなたの中核に関与させます。いくつかの例が含まれます：

• ワン・リーディング・デッドリフト
• サイド・バイ・サイド・メドボール・ラング

上記の演習を試したり、自分の動きを組み合わせたりすることで、より多くのコアチャレンジをあなたのワークアウトに加えることができます。 1本の足に立っている間、または不安定なサーフェス（BOSUのような）に立っている間に、エクササイズボールを練習することもできます。あなたの腹筋はより強くなり、すべての人生の動きをよりよく扱うことができるだけでなく、あなたは1回のクランチを行う必要もありません。