初級10Kラン/ウォークトレーニングプログラム

この10週間の10Kトレーニングプログラムは、10Kレース（6.2マイル）を走り回って歩きたい初心者のランニング/ウォーカー向けに設計されています。あなたが特定のレースのためのトレーニングをしていなくても、このプログラムは60分以上走ったり歩いたりするのに役立ちます。このプログラムでは、すでに/徒歩（1分間/ 1分間のラン/歩行間隔）で20分間実行できると仮定しています。全日制のスケジュールをお探しの場合は、この初心者の10Kトレーニングスケジュールをお試しください。

あなたが最近身体を持っていない場合は、医師と話して、走っていることを確認してください。

スケジュールについての注意

この初心者のトレーニングスケジュールはラン/ウォークプログラムなので、トレーニング指示はラン/ウォークインターバルで表示されます。表示される最初の数字は実行する分数で、2番目の数字は歩く量です。したがって、たとえば1/1は1分間実行してから1分間歩くことを意味します。

5分のウォームアップウォークやウォーミングアップのエクササイズでそれぞれのランをスタートさせる必要があります。 5分のクールダウンウォークで仕上げてください。

特定の日にあなたのランを行う必要はありません。しかし、2日連続で実行しないようにする必要があります。休憩の日を取るか、実行の間の日にクロストレーニングを行う方がよいでしょう。クロストレーニングは、ウォーキング、サイクリング、スイミング、筋力トレーニング、またはあなたが楽しむ他のアクティビティ（ランニング以外のアクティビティ）にすることができます。

1週目

1日目：1/1 x 10（1分間走行、1分間歩行×10、合計20分間）2日目：1/1 x 103日目：1/1×104日目：40-45分のクロストレーニング

第2週

1日目：1/1 x 112日目：1/1 x 123日目：1/1×134日目：40-45分のクロストレーニング

3週目

1日目：1/1 x 152日目：1/1 x 153日目：1/1 x 154日目：45分のクロストレーニング

第4週

1日目：2/1 x 102日目：2/1 x 103日目：2/1×104日目：45分のクロストレーニング

第5週

1日目：2/1 x 102日目：3/1 x 103日目：2/1 x 14日4日目：45分のクロストレーニング5日目：30分のクロストレーニング

第6週

1日目：3/1 x 102日目：3/1 x 83日目：3/1 x 11日4日目：45分のクロストレーニング5日目：30分のクロストレーニング

第7週

1日目：3/1 x 102日目：3/1 x 83日目：3/1 x 13日4日目：45分のクロストレーニング5日目：30分のクロストレーニング

8週目

1日目：3/1 x 102日目：3/1 x 103日目：3/1 x 15日4日目：45分のクロストレーニング5日目：30分のクロストレーニング

第9週

1日目：3/1 x 102日目：3/1 x 103日目：3/1×174日目：45分のクロストレーニング5日目：30分のクロストレーニング

第10週

あなたの10Kは今週です！今週は少し楽になるので、大きなレースのために安心して過ごせます。がんばろう！

1日目：2/1 x 102日目：30分のクロストレーニング3日目：3/1×5