シートパンハリッサチキンとカリフラワー
目次:
栄養強調表示（1回あたり）
カロリー336脂肪13g炭水化物27gタンパク質30g栄養ラベルを表示栄養ラベルを非表示| 栄養成分表 | |
|---|---|
| サービング：4 | |
| 1回あたりの量 | |
| カロリー | 336 |
| デイリーバリュー* | |
| 総脂質 13g | 17% |
| 飽和脂肪3グラム | 15% |
| コレステロール 113mg | 38% |
| ナトリウム 282mg | 12% |
| 総炭水化物 27g | 10% |
| 食物繊維8g | 29% |
| 総糖分9g | |
| 0gが含まれています | 0% |
| タンパク質 30g | |
| ビタミンD 0mcg | 0% |
| カルシウム149mg | 11% |
| アイアン3mg | 17% |
| カリウム942mg | 20% |
| *％Daily Value（DV）は、一食分の栄養素が日々の食事にどれだけ寄与しているかを示します。一日2,000カロリーは一般的な栄養アドバイスに使われています。 |
これはあなたの典型的なチキンディナーではありません。シートパンのハリスサチキンとカリフラワーは、1枚のシートパンで簡単にまとまることができる、異なる風味豊かな夕食なので、テーブルで美味しい食事をすばやく得ることができます。
骨なし、皮なしの鶏もも肉は、オーブンで調理するのに最適です。アフリカ風のハリカサ調味料を炒め、カリフラワー、赤玉ねぎ、ひよこ豆のローストで囲まれたこれらの鶏ももは、あなたとあなたの家族を驚かせるでしょう。クリーミーミントヨーグルトソースでほんの少し暑さを冷やす、そしてこのバランスの取れた食事とそれに付属の簡単なクリーンアップをお楽しみください
材料
- 骨なし、皮なしの鶏もも4個
- 小さじ2杯のハリッサ調味料
- アボカドオイル小さじ3、
- 小頭カリフラワー1個
- 小ネギ1個
- 3ニンニク、みじん切り
- 1（14オンス）ひよこ豆のナトリウムを減らし、排水し、すすぐことができます
- ヨーグルトソースの場合：
- 1/2カッププレーン無脂肪ヨーグルト
- 小さじ2杯のレモン汁
- 新鮮なミント2杯、細かく刻んだもの
- ひびの入った黒胡椒
準備
- 予熱するためにオーブンに大きな縁のベーキングシートを置きます。オーブンを４２５°Ｆに加熱する。
- 目に見える余分な脂肪があれば、太ももをトリムします。小さなボウルに、ハリッサ調味料と小さじ2杯のオイルを混ぜ合わせてペーストにする。鶏もも全体をこすります。
- カリフラワーを一口大に切る。玉ねぎを同じ大きさに切る。大きなボウルに残りの油、にんにく、ひよこ豆を混ぜる。
- オーブンとパンが予熱されたら、オーブンから取り出して慎重に羊皮紙と並びます。鶏ももをシートの上に下にして置く。オーブンで10分間焼く。
- オーブンから取り出し、鶏ももをひっくり返す。カリフラワーの混合物を鍋に単層で鶏肉の周りに広げる。オーブンに戻してさらに15分焼きます。
- オーブンでオーブン焼きして5分間焼きます。オーブンから取り出し、ヨーグルトソースを添えて出す。
- ヨーグルトソースを準備するために、ヨーグルト、レモンジュース、ミントとコショウを一緒に泡立ててください。使用する準備ができるまで冷蔵してください。
成分のバリエーションと代用
ご希望であれば、アボカドオイルの代わりに、オリーブオイルやグレープシードオイルなどの別のマイルドなフレーバーオイルを使用してください。
このレシピでは鶏の胸肉を使用することができますが、野菜の過剰調理を避けるために、小さくて薄い面にしてください。太ももよりも乾燥している場合もあります。
あなたは通常のヨーグルトの代わりにギリシャのヨーグルトを使うことができます。もっとレモン汁か冷たい水で少し薄くする必要があるかもしれません。
料理とサービングのヒント
野菜は、蒸気ではなくローストするように、単層に広げてください。
焼き立ての際は、鶏肉や野菜が燃えないように注意してください。
