先へ進んでジャンプ：Plyometricトレーニングの基礎

あなたが飛び降り、飛び降り、飛び降りすると思うと、すぐに幸せな子供たちのイメージを田舎の畑を揺るがすことができます。しかし、最近では、これらの基本的な運動技能をハードコア運動トレーニングプログラムの一環として使用している大人が見られることがあります。

エリート選手は基本的な体重移動を何十年も使っていますが、これらの「古い学校」の訓練を大衆にもたらすための一般的なCrossFitプログラムに感謝します。ジャンプの美しさは、そのシンプルさだけかもしれません。誰でもそれを行うことができます、それはプログレッシブで、ジャンプする方法、ジャンプする速さ、ジャンプする方向、一度に片足または両足でジャンプするかどうかによって、無限の変化を加えることができます。

あなたの体と周囲に注意を払うと、ジャンプは一般的に安全です。あなたがプライオメトリックドリルをしていない、または定期的に両方の足を地面から離しているスポーツや活動を定期的に行っている場合（走行回数、歩行、楕円ではありません）、非常にゆっくりと始動して予防措置を講じることジャンプスキル。

ジャンプ安全

エクササイズに慣れていない場合は、ジャンプやリバウンドであまりにも積極的にスタートするとけがをする危険があります。初心者は、芝生の遊び場やクッション付きのマットや床などの柔らかく平らな表面を始めることを勧めます。さらに積極的なジャンプドリルに必要なスキルをゆっくりと構築するために、数週間の漸進的な訓練を開始してください。プレオメトリックトレーニングが初めての方は、コーチやトレーナーと一緒に作業することをお勧めします。

ジャンプ中に間違っていることと正しいことを行う方法を理解するには、ジャンプを安全に行う方法を確認してください。

Plyometricトレーニングの基礎

1. 縄跳び。
   1. あなたは、別の子供時代のお気に入り、ジャンプロープから始めて、簡単にプライオメトリックスを使い始めることができます。ジャンプロープを使用すると、プレオメトリックスに使用する筋肉を簡単に調整できます。また、より強力なプレオメトリックバウンディングに必要な調整を快適に行えます。あなたがジャンプロープを持っていない場合、あなたは簡単にそれを偽造することができ、ちょうどあなたがジャンプするロープのように1つまたは2つを上にジャンプします。このシンプルな動きは、道路をさらに強くするための形になります。
   2. 一度に30〜60秒間ジャンプし、短い休憩をとり、3〜5回繰り返す。毎日これを1週間行い、次のプライオムーブに移ります。
2. スクワットジャンプ。
   1. スクワットジャンプでは、少しでもコンディショニングが必要で、怪我を避けるためにウォームアップを少し必要とします。ロープを約1分間ジャンプさせた後、肩の幅、膝をゆったりと曲げ、肘を約90度曲げ、身体の前に手を伸ばして足を準備します。あなたのお尻を落として、あなたの膝を曲げ、スクワットに沈んで、フルスクワットジャンプをする準備をしてください。 1回のクイック動作では、あなたの体を真っ直ぐに持ち上げ、柔らかい膝で着地させて衝撃を吸収します。
   2. スクワットジャンプは、あなたがジャンプしようとする強さと、あなたがジャンプをどれくらい速く繰り返すか、また何回連続してジャンプするかを変えることによって、強さを変更できるのですばらしいです。あなたは特定の番号（例えば15フルジャンプ）に行くことができる、またはあなたは時間のために行くことができます（30秒間ジャンプ）。あなたはまた、あなたのルーチンに外側のplyometric境界を追加することができます。あなたが強くなるようにそれを混ぜ、いつもあなたが珍しい捻挫、痛み、または疲労を感じたら止めてください。
3. ボックスジャンプ。
   1. plyometricスキル訓練のために、実際にあなたのルーチンにボックスジャンプを追加することができます。かなり短いボックスから始め、時間の経過と共にゆっくりと構築してください。あなたは、あなたのために最も安全なものに応じて足を降ろすことも、下に降ろすこともできます。あなたはこのCrossFit選手の狂気の64 "ボックスジャンプには決して到達しないかもしれませんが、新しい個人的なベストを達成するかもしれません。
4. ホッピングドリル。
   1. プライオリティ演習の次のレベルは、ホップに関係します。片足でジャンプすることで、インパクトを増すだけでなく、作業を増やしているので、安全な場所でこれを行うようにしてください。コンクリートを避け、不均一な地形を避けてください。あなたがこれをするとき、あなたはしっかりと着陸したいと思います。ジャンプの高さを変えたり、方向を変えたりして、強度を変更できます。たとえば、俊敏性を高めるには、前後左右に飛び越えることができます。聞こえるほど単純ではありません。ホッピングドリルを練習している場合は、必ず両方の脚で作業してください。