ホイールポーズ（Urdhva Dhanurasana）を安全に行う方法

ポーズの種類：バックベンド

利点：脊柱の運動性を改善する。胸を開きます。腕、肩、脚を強化する

指示

1. あなたの背中に嘘をついて
2. あなたの足の裏をお尻の近くのマットに持ってきて、あなたの膝を曲げてください。あなたの指先でリラックスし、ちょうどあなたのかかとを放牧することができることを確認してください。足は平行で、腰の距離は離れていなければなりません。
3. あなたの肘を曲げ、あなたの足の指先を指先で肩の下に手のひらを持って来てください。
4. あなたの肩と尻を床から持ち上げるときに吸い込んであなたの手のひらと足に押し付けます。まだ全部押し込まないでください。
5. あなたの頭の冠をマットに持ってきてください。あなたの肘が平行にとどまっていて、側面に広がっていないことを確認しながら、ここで一時停止してください。
6. 床から頭を持ち上げて腕をまっすぐに伸ばします。
7. 足を平行にして、足に沿ってひざをつけてください。
8. あなたの胸をあなたの後ろの壁に向かってください。
9. 足をまっすぐに始めます。
10. 下に来るには、あなたの胸をあなたの胸に入れ、ゆっくりと下ろします。
11. 休息、膝を一緒にノックすることができます。
12. バックベンドを3つのセットで試してみてください。最初は3つの車輪を動かすのが大変な場合は、1つまたは2つのミックスで混ぜることができます。

初心者のヒント

• タイトな肩がある場合は、プッシュアップする前に手を肩よりも少し広げてみてください。時にはこの余分なスペースの少しだけあなたはあなたの腕をまっすぐにすることができます。
• 壁にポーズをとってみてください。 2つのブロックを取って壁に置きます。それぞれの手をブロックに置き、上記のように押し上げます。それがあなたの手首には難しい場合は、45度の角度でブロックを壁に傾けてください。
• パートナーを募集する。あなたの頭の後ろに立って、あなたに直面しているあなたのパートナーと一緒に床に置いてください。あなたの肩の下に足を近づけてください。あなたが上に押して、床にあなたの手を持っているのではなく、彼らの足首を保持する。
• あなたの上の腕にストラップを使用して、それらが広がらないようにしてください。あなたの肩の幅に近いストラップにループを作ります。これを肘の上の腕の上にスライドさせて押し上げます。
• 脚の離しや足の折り返しに問題がある場合は、脚を平行に保つのに役立つように、太ももの間のブロックを締めてみてください。

先進的なバリエーション

1. 片方の脚を天井に向かってまっすぐに持ち上げます。両側を繰り返し、
2. 足をあなたの手に近づけてください。
3. 車輪から立ち上がる。その後、立っている位置から車輪に落ちます。あなたが最初にこれを試みているとき、あなたの手を壁の上を歩いてください。