初心者から上級者までのトレーニングスケジュールの基礎

ここでは2つの簡単なトレーニングルーチンを使用して、あなたがいる場所であなたに会い、着実にフィットネスを改善するように挑戦する、基本的な毎週のトレーニングを工夫することができます。このシンプルなプランは誰にでも使えるもので、基本的なフィットネスプログラムを作るためにアスリートが使うことができる基本的な概要です。

サンプル初心者ワークアウトルーチン

運動を始めている人は週を3つの非連続日のために少し強く（時間を増やしても強くしても）運動するように週を計画することができます。激しい努力の間の4日間は、簡単で、低強度の能動的な回復運動または休息とストレッチングの日に使用されます。あなたがまだ疲れを感じていたり、苦しい日に苦しんでいる場合は、復活祭をもう一度行い、予定を変更してください。

あなたの体が傷ついている可能性のある警告兆候を無視してはならず、決して痛みを伴う運動をしないでください。ほとんどの傷害は、人々が若干の痛みや痛みを正当化し、悩んでいる問題を押し進めるときに起こります。あなたが痛みや痛みを感じたら、それを悪化させて何か他のことをしないでください。

1.ハードデイズ

あなたの仕事日は辛い日です。彼らは短くても強くても長くても中程度の強さでも良いですが、彼らはあなたが一生懸命働いて強さと体力をつくる日です。

短くて強い日には、ゆっくりと始動し、ウォームアップを良くしてから、ペースアップを開始してください。あなたが続けることができる高強度の努力を見つけてください。あなたがあきらめようとしているように感じると、あなたのペースを遅くし、少し回復しますが、続ける。あなたは疲れの辺りにいるはずです。あなたの意図された時間（20分は良い目標）のためのこの持続的な努力を続けるか、または疲労感が緩和されない限り、緩和しないでください。その後、その日に辞める。それは難しい一日です。

インターバルトレーニングの日にしたい場合は、継続的な努力の間に、2,3回の全力アウトを2,3回バーストするだけで簡単に追加できます。

第2の種類の苦労の日は、持続的な持久力を構築する、より長い時間と距離の運動に焦点を当てることができます。

2.イージーデイズ

簡単な日々はそれだけです。あなたは快適なペースで移動し、不快感や疲労を感じることはありません。これはあなたが修復しリフレッシュして、次のハードワークが全力を尽くす日です。難しい日にあなたの努力を制限するので、簡単な日にあまりにも多くのことをやって間違えてはいけません。気軽に運動する。散歩に行き、読書中に自転車を回転させてください。いくつかのストレッチを行い、フォームローラーを使用してください。ちょうどあなた自身を押さないでください。

あなたの簡単な日にあなたの体がどのように感じるかに注意を払い、怪我に発展する前に痛みや緊張に注意してください。

3.進行

あなたの体力を徐々に向上させるには、激しい時代の強さと時間を単に伸ばすだけです。あなたの楽しい日を変えないでください。彼らは容易であることを意味する。

サンプルの高度なワークアウトルーチン

より高度で深刻なエクササイザのために、かなり簡単なエクササイズトレーニングルーチンには次のものが含まれます：

• 2つの厳しい訓練の日。
• 1つの困難な努力の日。
• 4回の回復期。
• 注：厳しい日は背中合わせにするべきではありませんが、少なくとも1つの回復日で区切らなければなりません。

1つのサンプルスケジュールは、火曜日に短い間隔のトレーニング、木曜日に長い間隔のトレーニング、週末のハードワークを持続することです。これは、週末に競争するレクリエーションアスリートのための良いスケジュールです。訓練の日の間に、あなたの筋肉を休息させ、回復させ、給油するあなたの活発な回復日があります。初心者のトレーニングルーチンと同様に、あなたはより困難なトレーニングを行う前に完全に回復する必要があります。そうでない場合は、困難な日の準備が整うまで別の簡単な日を追加してください。

あなたのフィットネスのレベルやエクササイズの経験が何であっても、これらの基本原則に従って、あなたのワークアウトを簡単な日とハード日の間で交互に設定することは、あなたがあなたのトレーニングに費やす時間を最大限に活用するのに役立ちます。一般的に、活動的回復期を過ごした後は、より激しい日々からより多くの健康上の利益を得ることができます。

すべてを次のレベルに引き上げるには、さまざまなタイプの運動を追加し、クロストレーニングを少し行うことができます。これにより、特定の筋肉群の過剰訓練や過剰傷害の発生を避けることができます。