マラソントレーニングの中間のスケジュール

【ガチ練・特訓】サブスリーランナーのど定番練習を公開！！！ (十一月 2024)

すでに少なくとも1つのマラソン（26.2マイル）を走らせているので、今度は次のゴールへと進んでいきます。この18週間のトレーニングスケジュールを使用して、次のマラソンで個人記録（PR）を実行するのを手伝ってください。

この計画を開始するには、すでに1日約30〜60分、週に約5日、快適に走ることができます。

もしそれほど気にしないなら、初心者のマラソンの先進的なスケジュールを試してみてください。このスケジュールが簡単すぎる場合は、高度なマラソンスケジュールを試してください。

スケジュールについての注意

クロストレーニング（CT）： クロストレーニング活動は、あなたの心臓にまだ取り組んでいる間に、あなたの関節と走っている筋肉に休憩を与えることができます。スケジュールでCTが必要になったときは、45〜60分間適度な努力をして、自転車、スイミング、楕円形のトレーナー以外のカーディオ活動を行ってください。

テンポラン： テンポはあなたの嫌気的な閾値を開発するのに役立ちます。これはより速いレースには欠かせません。たとえば、40分のテンポを実行するには、5〜10分の簡単な実行でランを開始し、約10Kのペースで15〜20分実行します。冷却が5〜10分で完了します。 10Kのペースが何であるか分からない場合は、「快適に過ごせる」と感じるペースで走ります。

筋力トレーニング： ウォーミングアップ時間が10分の場合は、身体とコアの強化を約20〜25分行います。

インターバルワークアウト（IW）： ウォーミングアップ後、400メートル（ほとんどのトラックの周りに1ラップ）のハードを走らせ、ジョギングや400メートルのウォーキングで回復します。たとえば、3 x 400は3つのハード400で、その間に400 mの回復があります。

簡単ペース（EP）： これらの走行は、簡単で快適なペースで行う必要があります。あなたは簡単に呼吸して話すことができるはずです。

レースペース（RP）： ウォームアップを10分間実行した後、指定された走行距離を「マラソンレースペース」（RP）で実行します。 10分のクールダウンでそれに従ってください。あなたのマラソンのレースペースが分からない場合は、ハーフマラソンペースにマイル当たり30-45秒を追加してください。また、最近のレース時間を使って、あなたの予想されるマラソンのレース時間を知ることができます。

残り： あなたの回復や怪我を防ぐためには休憩が不可欠です。休息日は無視しないでください。あなたの筋肉は実際にあなたの休息日の間に自分自身を構築し、修復します。休みを取らずに毎日走れば、それほどの改善は見られません。金曜日は休みのための良い一日です。あなたは木曜日に走り、土曜日に一番長い週が走ります。

土曜日の長いラン： ウォームアップした後、指定された走行距離の快適な会話ペースで走行します。あなたの実行後に冷却し、ストレッチすることを確認してください。ほとんどの走行が路上にあり、走行距離がわからない場合は、MapMyRun.comなどのリソースを使用して走行距離を把握できます。または、あなたはいつもあなたの車であなたのルートを前もって運転し、車の走行距離計を使って走行距離を測定することができます。

日曜日： これは活発な回復の日です。あなたの走りは、あなたの快適な、簡単なペース（EP）でなければなりません。あなたの筋肉を緩めます。

注意：あなたのスケジュールに合わせて日を切り替えることができます。あなたが一日忙しければ、休みの日を昼間に交換するのは大丈夫です。

中級マラソントレーニングスケジュール

週間	月曜	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
1	CT	30分のテンポ	強度列車	5 mi EP	残り	6 mi	3-4マイルEP
2	CT	35分のテンポ	強度列車	5 mi EP	残り	8 mi	3-4マイルEP
3	CT	40分のテンポ	強度列車	6 mi EP	残り	9 mi	3-4マイルEP
4	CT	40分のテンポ	強度列車	6 mi EP	残り	10 mi	3-4マイルEP
5	CT	5 x 400 IW	強度列車+ 4マイルEP	35分のテンポ	残り	12 mi	3-4マイルEP
6	CT	6 x 400 IW	強度列車+ 4マイルEP	35分のテンポ	残り	14 mi	3-4マイルEP
7	CT	7 x 400 IW	ストレングス・トレイン+ 5マイルEP	5 mi RP	残り	16 mi	3-4マイルEP
8	CT	8 x 400 IW	ストレングス・トレイン+ 5マイルEP	35分のテンポ	CTまたはレスト	12 mi	4-5 mi EP
9	CT	4丘反復	強度列車+ 4マイルEP	6 mi RP	残り	18 mi	3-4マイルEP
10	CT	5ヒルリピート	ストレングス・トレイン+ 5マイルEP	35分のテンポ	残り	14 mi	4-5 mi EP
11	CT	6ヒルリピート	強度列車+ 6マイルEP	7マイルRP	残り	16 mi（最後の4マイルRP）	4-5 mi EP
12	CT	7ヒルリピート	ストレングス・トレイン+ 5マイルEP	35分のテンポ	残り	12 mi	4-5 mi EP
13	CT	7ヒルリピート	ストレングス・トレイン+ 5マイルEP	5 mi RP	残り	20 mi	3-4マイルEP
14	CT	6 mi RP	ストレングス・トレイン+ 5マイルEP	40分のテンポ	残り	12 mi	4-5 mi EP
15	CT	5 mi RP	ストレングス・トレイン+ 5マイルEP	35分のテンポ	残り	20 mi（最後の4マイルRP）	3-4マイルEP
16	CT	5 mi RP	5 mi EP	35分のテンポ	残り	12 mi	3-4マイルEP
17	CT	4 mi RP	4 mi EP	4 mi EP	残り	6 mi	3-4マイルEP
18	CT	4 mi RP	残り	4 mi EP	残り	2 mi EP	レース！