Piriformis Stretching Routine for Intermediates

1

中期性ピリフォルミス症候群ストレッチルーチン

ヒップストレッチングは、梨症候群のために坐骨神経痛を和らげるためにできる最良のものの1つです。中間体についてはこのルーチンをチェックしてください。

ピルホルミス症候群について

あなたが梨状症候群を持っているなら、おそらく坐骨神経痛を引き起こす可能性があることはすでに知っています。

しかし、あなたは、梨状症候群が、あなたの足を下っていく神経の痛みのためのただ一つの理由であることを知っていましたか？他の原因には、椎間板ヘルニア、脊髄狭窄、または神経を押す腫瘍が含まれる。

多くの人々が坐骨神経痛の症状を鼻炎症候群に訴えていますが、物事計画においては、実際にはまれです。 2008年11月に発表された論文の著者 米国オステオパシー協会のジャーナル 低背の患者の6〜36％が梨状症候群を有すると報告している。

しかし、女性は心を奪う：あなたは男性よりもピリピリス症候群の確率が6倍高い。

ピルホルミス症候群は、本質的に、一連の症状である。これは任意の症候群の性質であり、なぜpriiformis症候群がしばしば他の診断、特に根尖症と混同されるのかもしれない。

神経根症は、しばしば椎間板ヘルニアによって刺激された脊髄神経根の結果である。片方の脚を下っていく痛み、衰弱、しびれ、および/または電気感覚を引き起こすことがあります。 Piriformis症候群は、尻の筋肉が窮屈なために坐骨神経にかかる圧力です。それもまた、痛み、衰弱、しびれ、および/または電気感覚を1つの脚の下にもたらすことがあります。

神経根障害はより重篤な状態になる傾向があるが、未治療のピリミス症候群は坐骨神経の変化を引き起こす可能性がある。

ピストルミス症候群訓練に関するこの記事および他の記事のストレッチがあなたの脚の痛みを和らげない場合は、あなたの症状について医師および/または理学療法士に話してください。彼らは、タイトなお尻の筋肉よりも深刻なものが原因かもしれません。

あなたは中級または初級Piriformisストレッチを行う必要がありますか？

この記事では、ヒップストレッチと柔軟性の練習に関して初心者の段階を過ぎていると仮定しています。そうでない場合は、初心者の胸筋筋のストレッチから始めたいと思うかもしれません。

そうでなければ、初心者の動きで中間レベルのストレッチのためのウォームアップを検討してください。ほとんどの初心者のストレッチは、引っ掛けの位置で行われます。仰臥位では、膝を曲げて背中を寝かし、床を平らにします。引っ掛け位置は、サポートされている最も支持された位置の1つです。これは、初心者や痛みのある人のためのストレッチを可能にするのに役立ちます。

中間レベルのストレッチをうまくやり遂げるためにあなたが得られるかもしれないもう一つのことは、快適に床に座ることができないことです。

中間作業の場合、理想的には、腰や背中の痛みがなく、背骨を直立させて床に座ることができます。これが不可能な場合は、当分の間は初心者向けのストレッチが必要なサインになる可能性があります。

これがあなたを説明しているが、とにかく中間レベルで作業することに決めた場合は、腰の柔軟性が改善されるまで、このシリーズの4番をスキップすることを検討してください。

次のいくつかのページでは、ウォームアップのアイディアを紹介しています。

2

あなたのPiriformis筋肉ストレッチのためにウォームアップ

あなたのPiriformis筋肉ストレッチのためにウォームアップ

上で述べたように、中間レベルのピルホルミスのストレッチを行っているにもかかわらず、簡単な動きでウォーミングアップするのは良い考えです。以下を試してください：

• 片足を交差させる
• 側にひざまずいて
• アウターヒップストレッチ。
• 簡単なバックリリース

3

Piriformisウォームアップ - クロスワン・ニー・オーバー

より挑戦的なポジションに進む前に、複数の動きで仰臥位ウォームアップを続けましょう。

この1つでは、あなたは腰を伸ばして横になり、あなたの調整能力を覚醒させ、あなたの腹筋を働かせます - 同時にすべて。準備？ここに行く：

ストレッチの手順上の1つの膝のクロス：

1. 膝を曲げ、足を平らにして背中を寝かせます。
2. あなたの頭の後ろに指をかける。
   • あなたの肘は側に指しているはずですが、腕や肩に制限や痛みがある場合は、これを強制しないでください。その場合は、単に最善を尽くしてください。
3. 片方の足首を反対側の膝の上に置き、両膝を足首を受けている脚である「立った」脚の側に静かに落とします。
   • チャレンジを増やすには、あなたの「立っている」脚と同じ側にある腕を伸ばして、あなたの頭と他の腕を持ち上げてください。上の膝に向かって伸ばした肘を目指してください。
4. あなたがストレッチを感じる必要がある限りに行ってください。
5. ゆっくりと頭、首、肩、背中を床に戻してください。
6. 最大10人の担当者を行い、反対側で繰り返します。

あなたが今経験したように、中間体のためのウォームアップは、初心者のストレッチとバリエーションの組み合わせであり、調整や強さの仕事に追加する可能性があります。今、より挑戦的な立場を取る時です。

4

座っているPiriformisストレッチ

この次のpiriformisストレッチは、座って行われます。これは、ヨガのようなやり方で、または単にストレッチ運動として行うことができます。 （ヨガのバージョンは次のスライドに表示されています。）

座っているPiriformisストレッチ

1. 両足をあなたの前に伸ばして立ってください。
   • 床に座っている間に直立して座ることの1つの鍵は、座っている骨の間に均等に体重を分配しようとすることです。
     • 座っている骨は、骨盤の底にある2つの硬いノブです。あなたは、彼らが感じるようにそれらを知っているだろう - 十分な圧力で、彼らは本当に傷つけることができます。
2. 一方の膝を曲げ、その下肢を他方の上に交差させ、足を床の上に、伸ばした膝の内側の端に置く。反対側の腕を曲がった膝の周りに包みます。ポジションを維持するために、後ろの階にもう一方の手を置いても大丈夫です。
3. あなたの体重があなたの2本の骨の間に等しく分布していることを再度確認してください。
   • これは、股関節が曲がるとすぐに、他の股関節の筋肉のうちの1つ以上の緊張に加えて、慢性の梨状筋の緊張と、脚を他の側に引き上げるときのように、多くの人にとって挑戦的です。あなたは自動的に腰を持ち上げて調節します。可能であれば、これが起こらないようにしてください。
     • あなたがこのストレッチでよりよく整列しているほど、あなたの結果はよりよくなるでしょう。

5

座っているPiriformisストレッチ - ヨギスのバージョン

座っているPiriformisストレッチに課題を追加

前に述べたように、座った爪の伸縮はヨガのポーズとして行うことができます。次のような単純な修正を加えることによって、余分な挑戦を得ることができます：

1. あなたの膝の上の把握を解放してください。
2. 新しく解放された腕をまっすぐ上げてください。
   • 痛みや制限のポイントに行く - それを過ぎてしようとしないでください。
   • あなたの肘の関節をロックしないでください。代わりに、わずかに曲がってください。
     • これは、関節の摩耗や挫傷から関節を保護するためです。
   • 上記のようにこのポジションを維持すると、作業がより困難になります。
     • また、体重を2つの座った骨の間に均等に分散させる最良の方法の1つです。

6

鳩の姿であなたのPiriformisを伸ばす

より多くのヨガ - ピジョン姿のあなたのPiriformisを伸ばす

そして最後に、私たちはおそらく最も強烈な梨地筋のストレッチにやってくるでしょう。これもまたヨガから取られ、ピジョンのポーズと呼ばれます。

1. あなたの手と膝を始める
2. 膝が曲がって下腿と足の外側が床に置かれるように、身体の前に一つの脚を持って来てください。
   • ヒップも曲がっています。
   • 可能であれば、膝が股関節に沿うように脚を配置します。これは、あなたの股関節の筋肉やiliotibialバンドで非常にタイトであれば、不可能かもしれません。その場合はできる限りベストを尽くしてください。
3. 手前の床に手を置きます。
4. もう一方の脚をまっすぐに伸ばしてください。
5. あなたの体重があなたの前腕に来るまであなた自身を下げてください。
   • あなたの前腕に入る体重の程度を調整し、必要に応じて、ポーズから圧力を取り除くのを助けます。
6. 呼吸！
   • この位置で少なくとも5回の息をとるようにしてください。
7. 反対側で繰り返します。

7

Piriformisマッスルクールダウン - 両方の膝を横に

この中間レベルの爪の柔軟性ルーチンのために、あなたは筋肉を伸ばすだけでなく、あなたの仕事に加え、調整の課題と課題をバランスさせました。おめでとう！

今度は冷やす時間です。

1. あなたの背中の上に横たわっている仰臥位をもう一度やり直し、膝を曲げ、足を床に平らにします。
2. あなたの腕を伸ばす。
   1. あなたの肘をロックしないでください。
   2. 理想的には、あなたの腕は肩のレベルにありますが、痛みを感じる場合は、腕を低く調整してください。
3. 両膝を片側に落とす。
   • 膝を股関節レベル以上に保ちます。
   • あなたの背中と両腕の両側を床に均等に接触させてください。
     • 言い換えれば、膝を落とすときは、反対側の腕や肩が上がることを許さないでください。
4. 5秒から30秒の間この位置に留まります。
5. ゆっくりと元の「立った」姿勢に戻します。
6. 反対側で繰り返します。
7. シーケンス全体を2〜3回繰り返します。