中級ハーフマラソントレーニングスケジュール

すでに半分以上のマラソン（13.1マイル）を走らせているなら、次のゴールに進むことができます。この12週間のトレーニングスケジュールを使用して、次のハーフマラソンで個人記録（PR）を実行するのを手伝ってください。

この計画を開始するには、すでに週に4〜5日、1日30〜60分ほど走っているはずです。もしあなたがそれほどでないなら、あなたは初心者のハーフマラソンスケジュールまたは上級の初心者のハーフマラソンスケジュールを試してみてください。

このスケジュールが十分に挑戦的ではないようなら、高度なハーフマラソンスケジュールを試してみてください。

中間ランナーのためのハーフマラソントレーニングスケジュール

週間	月曜	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
1	CT	30分のテンポ	休息またはCT	4マイル	残り	5マイル	3マイルEZ
2	CT	4 x 400 IW	休息またはCT	4マイル	残り	6マイル	3.5マイルEZ
3	CT	35分。テンポ	4マイル	3マイル	残り	7マイル	3マイルEZ
4	CT	5 x 400 IW	残り	4マイルレースペース	残り	7マイル	3マイルEZ
5	CT	35分のテンポ	5マイル	3マイルレースペース	残り	8マイル	4マイルEZ
6	CT	6 x 400 IW	5マイル	4マイルレースペース	2マイルEZ	残り	10Kレース
7	CT	テンポ40分	5マイル	4マイルレースペース	残り	9マイル	4マイルEZ
8	CT	6 x 400 IW	6マイル	3マイルレースペース	残り	10マイル	4マイルEZ
9	CT	テンポ45分	5マイル	4マイルレースペース	残り	11マイル	残り
10	CT	7 x 400 IW	5マイル	3マイルレースペース	残り	12マイル	3マイルEZ
11	CT	テンポ45分	残り	3マイルレースペース	残り	5マイル	3マイルEZ
12	残り	4マイル	30分10Kペース	2マイル	残り	20分。	レースデー

ハーフマラソン訓練スケジュールの構成

あなたのスケジュールに合わせて日を切り替えることができます。あなたが一日忙しければ、休みの日を昼間に交換するのは大丈夫です。これらは、あなたが週に行うトレーニングの種類の詳細です。

• クロストレーニング（CT）： クロストレーニング活動は、あなたの持久力と強さを築きながら、あなたの関節と走っている筋肉に休憩を与えることを可能にします。スケジュールでCTが必要な場合は、45〜60分間適度な努力を払って、自転車、スイミング、楕円形トレーナー以外のカーディオ活動を行ってください。強度トレーニング、特にあなたの下半身と中核は、長距離ランナーにとっても非常に有益です。

• テンポラン： テンポはあなたの嫌気的な閾値を開発するのに役立ちます。これはより速いレースには欠かせません。たとえば、40分のテンポを実行するには、5〜10分の簡単な実行でランを開始し、約10Kのペースで15〜20分実行します。冷却が5〜10分で完了します。 10Kのペースが何であるか分からない場合は、「快適に過ごせる」と感じるペースで走ります。
• ペースラン： 10分のウォームアップ後、予定されているハーフマラソンペースで指定の走行距離で走行します。
• インターバルワークアウト（IW）： 10分のウォーミングアップ後、400メートル（ほとんどのトラックの周りに1周のラップ）を走らせてから、ジョギングまたは400メートル歩くことで回復します。たとえば、3 x 400の場合は3つのハード400で、その間に400 mのリカバリがあります。
• 残り： あなたの回復や怪我を防ぐためには休憩が不可欠です。休息日は無視しないでください。あなたの筋肉は実際にあなたの休息日の間に自分自身を構築し、修復します。あなたが木曜日に走り、土曜日にあなたの一番長い週を過ごすことになるので、金曜日は休息のための楽しい一日です。
• 土曜日の長いラン： 指定された走行距離で快適な会話ペースで走行します。 MapMyRun.comなどのリソースを使って、屋外ルートの走行距離を把握することができます。

• 日曜日： これは活発な回復の日です。あなたの走りは、あなたの筋肉を弛緩させ、疲れた足で快適に走れるようになる、楽なペース（EZ）でなければなりません。

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