低FODMAPギリシャ玄米サラダ
目次:
ギリシャのフェタチーズのライスサラダおにぎり (十一月 2024)
栄養強調表示（1回あたり）
カロリー200脂肪12g炭水化物19gタンパク質5g栄養表示ラベルを隠す栄養表示を隠す| 栄養成分表 | |
|---|---|
| サービング：10（各1カップ） | |
| 1回あたりの量 | |
| カロリー | 200 |
| デイリーバリュー* | |
| 総脂質 12g | 15% |
| 飽和脂肪3.5g | 18% |
| コレステロール 15mg | 5% |
| ナトリウム 260mg | 11% |
| 総炭水化物 19g | 7% |
| 食物繊維2g | 7% |
| 総糖2g | |
| 0gが含まれています | 0% |
| タンパク質 5g | |
| ビタミンD 0mcg | 0% |
| カルシウム101mg | 8% |
| アイロン1mg | 6% |
| カリウム196mg | 4% |
| *％Daily Value（DV）は、一食分の栄養素が日々の食事にどれだけ寄与しているかを示します。一日2,000カロリーは一般的な栄養アドバイスに使われています。 |
夏の野菜とハーブが玄米と美しく混ざります。ネギの緑色の部分だけを使用すると、レシピのFODMAPを低く抑えながら、おいしいネギの風味が増します。 FODMAPの少ない食事をしていない食事仲間のために、残りのスライスしたねぎの球根を脇に入れます。
ギリシャの玄米サラダは、IBSに優しいだけでなく、オリーブオイルやクルミなどの成分を取り入れて、地中海のダイエット愛好家の味を楽しませています。この穀物サラダはあなたのメインの食事でおかずとして役立つことができて、残り物はあなたのお弁当のサンドイッチを置き換えることができます！
材料
- 水2¼カップ
- 1カップ玄米
- 小さじ1/2の塩
- 小さじ1/2挽きたての黒コショウ
- ¼カップフレッシュレモンジュース
- ¼カップエキストラバージンオリーブオイル
- 2/3カップのみじん切りの新鮮なハーブ（バジル、ミント、および/またはパセリ）
- 2/3カップの薄切りねぎグリーン（グリーンパーツのみ）
- 1カップの崩れたフェタチーズ（約4オンス）
- 2カップのミニトマト
- 1/3カップのみじん切りクルミ
- ½イングリッシュキュウリ、みじん切り
準備
- 中型の鍋では、強火で水を沸騰させる。米を混ぜ、火を弱め、ふたをして、米が柔らかくなり、水が吸収されるまで35から40分煮る。火から下ろし、蓋をしたまま米をさらに5分間蒸します。それから、ふたを取り外して、それが室温に近くなるまで米を冷やすのを待ちます。
- 塩、コショウ、レモン汁、オリーブオイル、ハーブ、ねぎ、砕いたフェタチーズ、チェリートマト、クルミ、きゅうりを入れて混ぜる。すみやかに出すか、または召し上がるまでしっかりと蓋をして冷やしてください。
成分のバリエーションと代用
チェリートマトとイングリッシュキュウリの代わりに、等量の低FODMAP野菜を使用することができます。
松の実またはペカンはクルミの代わりになることができます。
このレシピでは、米の代わりに、または米に加えて、他の低FODMAP穀物を使用できます。合計3杯のご飯、キノア、キビ、ソバ、またはソルガムを使用してください。
料理とサービングのヒント
玄米の種類（短粒、長粒など）によって、調理時間と使用すべき理想的な水の量が決まります。可能であれば、ライスパッケージに記載された情報を使用してください。
