等尺性臀筋トレーニング

腰を強く保つことは、適切な腰の健康、適切な機能的な可動性、そして場合によっては最大限の運動能力を維持するために不可欠です。あなたの腰周りの筋肉の強度を向上させるためにあなたができるいくつかの運動プログラムがあります。いくつかのプログラムは初心者のためのものであり、そして他のプログラムは高度なヒップ強化運動を提供します。

あなたの臀筋中央筋はあなたの腰と骨盤を安定させるのを助けるより重要な筋肉の一つです。それはあなたの腰の側面に位置しており、側面にあなたの足を持ち上げるときにアクティブです。片足で立っているときや歩いているときや走っているときは、骨盤を水平に保ちます。

臀筋の筋肉が弱くなったり、神経筋が制御されなかったりすると、次のような問題が発生する可能性があります。

• 膝蓋大腿ストレス症候群
• 腰痛
• 腸骨頸部帯摩擦症候群
• ACL捻挫リスクの増加
• 足首と足の痛み

いくつかの研究は、あなたの臀筋中央筋が走っている間、ジャンプしているとき、またはジャンプから着地している間あなたの足を最適な位置に維持するのを助けることに責任があることを示します。あなたの臀筋の筋肉が弱くなったり、神経筋が動けなかったりすると、腰や膝が内側に向き、股関節、膝や足首の関節にストレスがかかります。

股関節強化プログラムの主な目標の1つは、あなたの臀筋の筋肉の機能を最大化することです。等尺性臀筋正中運動は、強い臀筋の基礎を築くのに役立つことができる1つの運動です。

等尺性臀筋の強化運動は何をしますか？

股関節の痛み、膝の痛み、またはふくらはぎとくるぶしの痛みがある場合は、理学療法士にあなたの臀筋の強さをチェックしてもらいます。彼らが弱い場合は、等尺性臀筋正中運動を行うことによってそれらを強化し始めます。この運動は以下のことに役立ちます。

• あなたの正中臀筋の神経筋の動員と筋線維の発火を改善します。
• 運動の特定の範囲であなたの臀筋の中央値を強化します。
• より高度なヒップエクササイズを行うときは、腰と脚の正しい位置を確認してください。

基本的に、等尺性臀筋正中運動は、単純または高度な股関節強化プログラムの基礎となるべきです。

アイソメトリック臀筋正中筋力強化運動を実行する

等尺性臀筋強化運動を行うには、以下の簡単な指示に従ってください。これを始めたり、他の運動プログラムを始める前に、あなたの医者に相談して運動が安全であることを確認してください。等尺性臀筋強化運動を開始する前に、徹底的な股関節評価のためのあなたの理学療法士への訪問も順番にあるかもしれません。

• ベルトを手に入れ、輪にして、両方の足首に固定します。
• 一方にうそをつく。あなたが運動している大殿筋の筋肉は上にあるべきです。
• 両足をまっすぐに保ち、足首にベルトをかけて上肢を持ち上げます。足首の周りにベルトが張るまで持ち上げる必要があります。
• ベルトがきつく締まったら、それを静かに押し込み、臀部の横にある臀筋を収縮させます。
• 収縮を6秒間保持してから、脚を下げてゆっくりと緊張を解きます。
• もう6回繰り返して運動を繰り返してから、反対側にひっくり返して、もう一方の腰についても運動を繰り返します。

運動は1日に2〜3回繰り返すことで、あなたの中臀筋の神経筋動員を改善することができます。あなたの臀部の強度が改善されたら、より高度な股関節強化エクササイズに進むことができます。あなたはあなたがあなたの臀部の強さで得た利益を維持するために週に数回等尺性臀筋正中運動を実行し続けたいと思うかもしれません。

DipHealthからの一言

あなたの腰を強く保つことはあなたがあなたの腰、膝、および足首に関する多くの筋骨格系の問題を防ぐのを助けることができます。あなたが走っていてジャンプしているとき強いグルートはあなたの運動連鎖が崩壊するのを防ぎます。あなたがジャンプから着地するとき、あなたの膝はあなたのつま先の上に残るべきです。等尺性殿筋強化運動を行うことで、股関節強化プログラムを構築するための強力な基盤を確実に得ることができます。