筋肉構築のためのウエイトトレーニングの科学

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この記事は、シリーズの一つで、スポーツ医学のアメリカ大学の位置スタンドを見ています健康な大人のための抵抗トレーニングの進歩モデル、2009年。これは、抵抗運動および体重訓練プログラムにおける様々な手技および慣行の有効性について、十分に資格のある専門家グループからの証拠の要約である。

この記事では、肥大や筋肉構築のトレーニング、筋力、力、持久力、高齢者のための仲間記事を中心にトレーニング特性に関するACSMのガイドラインを要約しています。

このバージョンのACSMスタンドでは、著者は次のように証拠の品質を格付けしています。

RTは、以下の議論において「抵抗トレーニング」を意味する。

漸進的な過負荷は、最大の筋肉繊維の補充およびサイズ増加のために必要であり、これは、筋肉肥大および筋肉肥大の両方に対する体重トレーニング計画の変更が、筋肉および筋肉を最大限にするために最も有益であることを意味する。

エビデンスカテゴリA. 筋力トレーニングと同様に、初心者、中級者、上級者向けに、同心円、偏心筋、等尺性の筋肉動作を含めることが推奨されています。

エビデンスカテゴリA. 初心者および中級者の場合、1回の運動につき1セットあたり3〜8回、適度な負荷（1 RMの70〜85％）を8〜12回繰り返すことが推奨されます。

エビデンスカテゴリC. 高度な訓練のために、1 RMあたり70〜100％の荷重範囲を1セットにつき1〜12回繰り返すことが推奨されます。トレーニングの大部分は6 -12 RMと1から6 RMのローディングに捧げられるより少ないトレーニング。

エビデンスカテゴリA. 「初心者、中級者、上級者のRTプログラムには、シングルジョイントとマルチジョイントの自由重量と機械の演習を含めることが推奨されています。

エビデンスカテゴリC. 「運動の順序付けには、筋力トレーニングに似たオーダーをお勧めします。」

エビデンスカテゴリC. "初心者や中級の訓練プログラムでは、1〜2分の休憩時間を使用することをお勧めします。高度な訓練の場合、休憩時間の長さは、2〜3分の休憩時間コアのエクササイズには重い荷重をかけて使用し、中程度から中程度の強度の他のエクササイズには1〜2分を使用することができます。

エビデンスカテゴリC. 「初心者や中級者は、遅い速度から中速の速度を使用することを推奨します。高度なトレーニングでは、負荷、繰り返し回数、および目標に応じて、遅い速度、中程度の速度、および高速の繰り返し速度を使用することをお勧めします特定の運動の

エビデンスカテゴリA. 初心者の訓練（各練習で全身を訓練する場合）には、2〜3日/週の頻度を使用することをお勧めします。

証拠カテゴリB. 中間トレーニングの場合は、全身トレーニングまたは上半身/下半身スプリットルーチン（週に2回練習した各主要筋肉グループ）を使用する場合は4日/週に似ています。

エビデンスカテゴリC. 高度なトレーニングの場合は、週4〜6日の頻度が推奨されます。マッスルグループスプリットルーチン（トレーニングごとにトレーニングされた1〜3つの筋肉グループ）は、筋肉グループごとに高いボリュームを可能にする共通です。

体重と抵抗トレーニングの基礎については、初心者のドキュメントを読むことができます。

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Nicholas Ratamess、Brent Alvar、Tammy K. Evetoch、Terry J. Housh、W. Ben Kibler、William J. Kraemer、N. Travis Triplett。健康な大人のための抵抗トレーニングにおける進行モデル。スポーツ&エクササイズの医学&科学：2009年3月、第41巻、第3号、687-708頁。