鉄の必要量と食餌源

心筋梗塞の予防にはマグネシウム・鉄分不足にも要注意 (十一月 2024)

鉄は体内の細胞に酸素を運ぶために身体が使用する食物微量鉱物です。細胞の増殖と分化にも不可欠です。あなたの体の鉄のほとんどは、筋肉細胞と酵素の中に少量の赤血球で見られます。

全米科学アカデミーの科学・工学・医学研究所は、鉄分の食事摂取基準（DRI）を決定しました。 DRIは平均的な健康な人の毎日の栄養ニーズに基づいており、年齢や性別によって異なります。医学上の問題がある場合は、必要な鉄分について医療機関に相談してください。

食餌基準摂取量

男性

1〜3年： 1日あたり7ミリグラム4〜8年： 1日あたり10ミリグラム9〜13年： 1日8ミリグラム14〜18歳： 1日あたり11ミリグラム19〜50年： 1日8ミリグラム51歳以上： 1日8ミリグラム

女性

1〜3年： 1日あたり7ミリグラム4〜8年： 1日あたり10ミリグラム9〜13年： 1日8ミリグラム14〜18歳： 1日あたり15ミリグラム19〜50年： 1日あたり18ミリグラム51歳以上： 1日8ミリグラム妊娠中の女性： 1日あたり27ミリグラム授乳中の女性： 1日あたり9ミリグラム

アイアンソース

あなたの食生活に鉄を十分に摂取することは難しくありません。特に肉食魚であれば、この重要な鉱物も含まれている植物ベースの食品がたくさんあります。鉄分が豊富な食品には、肉、魚、家禽、オート麦、豆類、ほうれん草が含まれます。 2つの形式があります：動物の組織に見られる形態は、ヘム鉄（ヘモグロビン由来）、および非ヘム鉄は植物に見られる形である。どちらの形態も許容されるが、ヘム鉄はより容易に吸収される。植物源とビタミンCが豊富な食品を組み合わせることによって、非ヘム鉄の利用可能性を高めることができます

鉄欠乏は、細胞に送達される酸素の量を減少させ、疲労および小球性貧血と呼ばれる状態をもたらす。十分な鉄分を摂らないと、免疫系に悪影響を及ぼすこともあります。食欲不振は食事中の鉄欠乏症、食べ物からの鉄分の吸収が困難なこと、月経期間や消化器系疾患の中での慢性的な失血から起こります。

鉄が多すぎると何が起こるのですか？

食料品店、薬局、その他の店舗で鉄サプリメントを購入することはできますが、あまりにも多くを取ることができるので、注意する必要があります。 Institute of Medicineは、1日当たり45ミリグラムで、安全であると思われる最高の一日量である鉄サプリメントの上限を設定しています。 1日あたり45ミリグラムを超えると、吐き気、嘔吐、便秘などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。

鉄はまた、特に幼い子供のために、急性毒性であり得る。鉄サプリメントは、大量の鉄分（60ミリグラム以上）が5歳未満の子供に重度の鉄中毒を引き起こす可能性があるため、子供用コンテナに保管してください。幼い子供が大量の鉄を服用した可能性があると思われる場合は、すぐに緊急時ケアを受けてください。