上級ハーフマラソントレーニングスケジュール

【ハーフマラソンの練習上級編??】すみもん！名和マラソンフェスタハーフ優勝を狙え！！ (十一月 2024)

13.1マイルのハーフマラソンは、十分に設計された12週間のトレーニングスケジュールに献身する必要がある耐久性の課題です。あなたの準備が整うまで、毎週あなたの長期的な活動を着実に増やすのに3ヶ月かかります。あなたのトレーニングのために週に4〜5日を取っておく必要があります。

最初のハーフマラソンの場合は、初心者ランナーのハーフマラソンスケジュールから始める方がよいでしょう。

しかし、既に少なくとも1回のハーフマラソンロードレースを走っている場合、または5Kまたは10Kを行い、快適に4マイル走れる場合は、この12週間の先進的な初心者トレーニングスケジュールが適切です。

ハーフマラソントレーニングスケジュールでのトレーニング

このスケジュールは、より簡単な日または安静の日が続くほど厳しくなるように構築されています。あなたのスケジュールに合わせて日を切り替えることができます。あなたが月曜日や金曜日にエクササイズをするのが好きな人は、休みの日を昼間に交換してもかまいません。

月曜日と金曜日： 月曜日と金曜日は通常休息日です。休息日を無視しないでください。回復や怪我の予防には重要です。あなたの筋肉は、あなたの休息の日に自分自身を構築し、修復します。あなたは多くの力を得るつもりはないし、休みを取らなければ怪我の危険性も増しています。
火曜日と土曜日： ウォームアップ後、指定された走行距離で快適なペースで走行します。
水曜日： 45分から50分間、中程度の労力でクロストレーニング（CT）活動（バイクやスイミングなど）を行います。筋力トレーニングは、バランスのとれた運動プログラムの一部としても推奨されています。あなたのCT日にそれを含めることができます。

木曜日： 第4週には、レースペースランを開始します。 1マイルウォームアップ（WU）の後、ハーフマラソンのレースペースで示された距離だけ走ります。その後、あなたの簡単で会話的なペースで1マイルのクールダウン（CD）を実行します。あなたのハーフマラソンペースが何であるか分からない場合は、13.1マイルのスピードで走りましょう。
土曜日：これはあなたの長期走行距離の建物の日です。簡単なペースでウォームアップし、簡単な会話ペースで指定のマイルを走らせてください。レース中にあなたのレースギアを着用し、適切な水分補給をし、エネルギースナックを補給することを練習することは良いことです。より長い距離に達すると、あなたの足の潤滑やコーンスターチを使用してドライを保つなど、ブリスター予防戦略を使用することが重要になります。
日曜日： 日曜日は活発な回復期です。簡単な（EZ）快適なペースで走り、筋肉をゆるめます。

スケジュールの最後の2週間はテーパを含むので、レース前に完全に回復する時間があります。

上級ハーフマラソン研修スケジュール

週間	月曜	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
1	残り	3マイル	CT	4マイル	残り	4マイル	2.5マイルEZ
2	残り	3マイル	CT	4マイル	CT	5マイル	2.5マイルEZ
3	残り	3.5マイル	CT	5マイル	残り	6マイル	3マイルEZ
4	残り	3.5マイル	CT	1マイルWU / 1マイルレースペース/ 1マイルCD	残り	7マイル	3マイルEZ
5	残り	4マイル	CT	1マイルWU / 1.5マイルレースペース/ 1マイルCD	残り	8マイル	3.5マイルEZ
6	残り	4マイル	CT	1マイルWU / 2マイルレースペース/ 1マイルCD	残り	9マイル	3.5マイルEZ
7	残り	4マイル	CT	1マイルWU / 2.5マイルレースペース/ 1マイルCD	残り	10マイル	3.5マイルEZ
8	残り	4.5マイル	CT	1マイルWU / 3マイルレースペース/ 1マイルCD	残り	8マイル	4マイルEZ
9	残り	5マイル	CT	1マイルWU / 3マイルレースペース/ 1マイルCD	残り	10マイル	3マイルEZ
10	残り	4.5マイル	CT	1マイルWU / 4マイルレースペース/ 1マイルCD	残り	12マイル	3マイルEZ
11	残り	4マイル	CT	1マイルWU / 2マイルレースペース/ 1マイルCD	残り	5マイル	2.5マイルEZ
12	残り	1マイルWU / 1.5マイルレースペース/ 1マイルCD	30分走行	残り	20分走っている	レースデー	休日

ハーフマラソンのためのトレーニングのヒント

ハーフマラソンの距離では、あなたの長期的なために適切な給油と水分補給を計画する必要があります。このガイドラインでは、喉が渇いたときに飲み、走ってから1時間後にスポーツドリンクに切り替えると言います。これはレースコースで提供されますが、トレーニングで自分で行う必要があります。水やスポーツドリンクへのアクセスを含むルートを計画する必要があるかもしれません。また、水分補給ベルトや水分パックであなたと一緒に運ぶこともできます。

ハーフマラソンのレースに丘が含まれている場合は、練習ルートにそれらを含めるようにしてください。トレーニングの際にはトレッドミルを使用することができますが、短時間の週1回のワークアウトの1〜2回だけ使用することをお勧めします。

あなたがそのような条件に慣れているように、道路上であなたの長い一日（土曜日）を行うことを目指してください。