フェタオムレツルラードレシピ

ラップに卵と野菜を詰める代わりに、野菜を卵に巻き込んでみてください。このオムレツルラードは、昼休みまであなたをいっぱいに保つのに十分なタンパク質（約25グラム）を提供して、早朝にあなたに野菜と野菜の山盛りの盛り合わせを提供します。 ）それはまた、乳製品ではあるが、症状なしで楽しむためには一食当たりのFODMAPが十分に低いフェタチーズを特徴としています。

材料

• 大卵3個
• 1杯の無糖アーモンドミルク
• 小さじ1/4の塩
• 1/4小さじ黒コショウ
• 小さじ1/8杯のウコン
• 1/8小さじクミン
• 1/8小さじパプリカ
• 小さじ1オリーブオイル
• 1/4カップの新鮮なルッコラの葉
• 1/4カップ砕いたフェタチーズ
• 1/2ミディアムニンジン、julienned
• 1/4ピーマン、任意の色、julienned
• 1/4の小さなズッキーニ、julienned

準備

1.小さいボウルに卵、アーモンドミルク、塩、コショウ、スパイスを混ぜる。よく混ざるまで鼓動する。

2. 10インチの焦げ付き防止フライパンまたはフライパンで、5から10秒間中火でオリーブオイルを加熱する。

卵混合物を均等に注ぐ。中火で3〜5分間、またはスパチュラを使ってオムレツを簡単にひっくり返すことができるまで調理します。途中でひっくり返し、反対側でさらに2〜3分調理する。

4.準備ができたら、火から下ろし、約10分で完全に冷まします。あなたはあなたの野菜を切るのにこの時を使うことができます。

5.冷やしたオムレツにルッコラの葉をのせます。上にフェタチーズをふりかけてから、中央と側面に沿ってニンジン、ピーマン、ズッキーニを並べます。転がしやすくするために、片端から約2インチのところに空のままにします。

6.オムレツを転がします。半分に切ってお楽しみください！

成分のバリエーションと代用

エッグラップ自体のスパイスプロファイルは用途が広いので、違うものに交換してもかまいません。クミンは、例えば中東のキックを追加することができますか、またはより多くのハービー風味のためにバジル、オレガノ、またはタイムを試すことができます。

あなたがIBSの徴候を引き起こさないであろう野菜を選ぶ限り、野菜の詰め物もかなり用途が広いです。 FODMAPの少ない代替オプションには、もやし、インゲン、パースニップ、ジャガイモ、ほうれん草、カブ、大根があります。タマネギやキノコのような一般的なオムレツの成分はFODMAPでより高くなっています - キノコは一食当たり大量のマンニトールを含み、タマネギは一食当たり大量のフルクタンを供給します。

再導入していない場合や、症状が引き起こされることがわかっている場合は、これらの使用に注意してください。

料理とサービングのヒント

卵混合物を注ぐ前に、オムレツがくっつくのを防ぐために、パン全体にグリースが塗られていることを確認してください。もっと大きなパンを使用している場合は、オムレツが薄くなる可能性があるので、回転させる準備が整ったときにリッピングする可能性が高くなります。

そして、誰がオムレツルラードが朝食だけのためであると言いますか？ロールの半分を保存して、完全にバランスの取れた昼食または夕食のためにキノアまたはそばまたは米のような他の低FODMAP穀物と組み合わせてください。

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