ジムでのエクササイズの後に食べるべき良い食べ物の選択

激しい運動は、働く筋肉に燃料を供給し、燃料を補給するために適切な栄養を必要とします。実際、運動後に食べたものは、運動前に食べたものと同じくらい重要です。ワークアウト後の食事を取り巻くよくある質問は、食べるのに最も良い食べ物であり、どれくらい待つべきですか？

これらの質問に答える前に、あなたのトレーニングをサポートするために食物摂取の重要性を理解すること、そしてあなたの体が身体運動の要求にどのように反応するかを理解することは重要です。

運動セッション中に、エネルギー貯蔵（グリコーゲン）が枯渇し、筋肉組織が損傷を受け、そして電解質と共に液体が汗によって失われます。運動後の栄養素は、身体的要求から枯渇した筋肉のグリコーゲンを補給するために不可欠です。また、エクササイズ回復の食事をとることは、新しい筋肉組織を修復して構築し、体液と電解質のバランスを回復するためにタンパク質合成を刺激するのを助けます。

栄養素とタイミングの考慮

調査によると、適切な量の炭水化物とタンパク質を消費することは、トレーニング後に特に重要です。いくつかの研究によると、いつ食べるかはトレーニングの種類によって異なります。

筋肉のサイズを大きくすることを目的とした激しい体重負荷トレーニングでは、トレーニングの30分後に20〜30グラムのリーンタンパク質と30〜40グラムの健康な炭水化物を摂取することをお勧めします。体調を整えることを目標としたより軽い有酸素運動の場合は、運動後最大1時間までに同じ割合でバランスの取れた食事を摂ってください。

レジスタンストレーニングの後30分以内に食物が消費されないと、潜在的に失われる可能性があるアナボリックウィンドウポストワークアウトに関するさまざまな理論があります。ウェイトトレーニング後1時間以内に食べることをお勧めしますが、アナボリックウィンドウはトレーニング後最大4時間続くことがあるとの研究結果もあります。それはあなたのトレーニング後の食事に最も重要な要因は必ずしも栄養素のタイミングではなく、最適なフィットネスのために適切な食品を食べていることを確認することだけであるようです。

バランスの取れた食事の水分補給と摂食

必須栄養素は炭水化物および蛋白質が主な焦点である激しい試しの後に必要とされる。水分補給には、多量の水を飲むこと、時にはスポーツ回復飲料も必要です。

ワークアウトの強度は、ワークアウト後の食事におけるタンパク質に対する炭水化物の比率を決定するのに役立ちます。アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、運動を完了してから1時間以内に、3対1の炭水化物とタンパク質の比率で、300〜400カロリーの軽食を持参することを推奨します。

低強度から中強度のトレーニングでは、運動完了後1時間以内に2時間以内に消費される2対1の炭水化物とタンパク質の比率に従うことをお勧めします。

スポーツ栄養学の研究では、ワークアウト中に体重1ポンドを失うごとに2〜3カップ（16〜24オンス）の水を飲むことを推奨しています。活動的な成人は通常、運動後に体重を量りませんので、従うべき良い規則は脱水を避けるために身体活動の間そして後にたくさんの水分を飲むことです。のどが渇いているとき（そして1時間あたり800 ml以下）に飲酒することが現在の推奨ガイドラインです。

ワークアウト後の食事をスキップしない

食物摂取は運動前および運動後の運動の成功にとって重要な要素です。運動選手は炭水化物を食べること、特にトレーニング後のたんぱく質を含む運動能力を改善するために一連の食事療法を使います。彼らはまた、トレーニング中およびトレーニング後に適切な水分補給を維持することに焦点を当てています。

運動後の回復のための栄養素の役割についての研究によると、十分な炭水化物、タンパク質、および液体がなければ、パフォーマンスは損なわれる可能性があります。運動直後に炭水化物を摂取することは、筋肉のグリコーゲン合成速度（筋肉細胞に回復するエネルギー）を最大化するための優れた戦略であることが示されています。運動後1時間以内に追加のタンパク質を摂取することも、筋肉のグリコーゲン貯蔵を改善することが示されています。

激しい運動はあなたの筋肉を燃料不足のままにします。枯渇したグリコーゲン貯蔵を回復するのに十分な栄養素がなければ、タンパク質バランスは負の状態のままであると言われています。トレーニング後の食事のスキップは、筋肉組織を構築するのに役立たない不均衡または負の生理学的環境に寄与することがあります。

目標は、運動の前、最中、そして特に後に十分な量の多量栄養素を摂取することによって達成される、正または正味のタンパク質バランスを維持することです。運動直後に炭水化物とタンパク質の両方を消費する運動選手の筋肉タンパク質合成速度の改善が示されました。

ワークアウト後の食事のコツ

トレーニング後の食事は複雑である必要はなく、高価なシェイクやサプリメントも必要ありません。食事の権利の最も重要な部分はあなたの食事を計画し準備することです。あなたの体は試しが終わったときに行く準備ができている食事に感謝するでしょう。

タンパク質粉末のような高価な商業的回収食品を購入することができ、そして何人かの人々はこの便利さを選ぶ。しかし、健康的な食品を購入して準備することは、同じように簡単で予算にやさしい方法です。手持ちのおいしいワークアウト後の食品には、次のものがあります。

• リーンタンパク質
• ヨーグルト
• キノア
• 玄米
• 全粒ラップ/トルティーヤ
• パワーグリーン
• ナッツバター
• フルーツ
• チョコレートミルク

あなたは激しい運動の後にあなたの体に燃料を供給し続けるために頻繁な食事のために上質な全食物の準備ができている在庫を持つでしょう。

ワークアウト後の食事のアイデア

あなたのトレーニング後の食べ物を準備することも健康な体とライフスタイルを維持することの楽しみの一部です。以下は素晴らしいトレーニングの後に楽しめる食事の例です。

• 玄米と骨のない皮なし鶏胸肉 - 栄養価の高い回復食のためにあなたの大好きな低ナトリウムスパイスまたはサルサで準備してください。これは、鍋、コンロ、またはオーブンで行うことができます。アスリートの中には、胃の不調を減らすために、褐色より白米を好む人もいます。
• パワースムージー - プレーンヨーグルト、アーモンドミルク、大豆または大好きな忍容性のある乳製品、いくらかの水、そして氷とあなたの好きな果物を混ぜます。健康的な脂肪の大幅な後押しはあなたのお気に入りのナッツバターのスプーンで追加することができます。
• 卵スクランブル - 1つの全卵、卵白、野菜、およびサツマイモを好きなスパイスと一緒に撒き、新鮮な黒コショウを振りかけることができる簡単な1つのフライパン食事。
• ピーナッツバターを渡す - 全粒穀物の発芽トーストのアメリカで最も人気のあるサンドイッチは、ワークアウト後の喜びです。砂糖漬けのジャムを離れて地元の蜂蜜の霧雨で楽しんでください。この栄養豊富な食事には、高品質の植物タンパク質、健康的な脂肪、そして高繊維が含まれています。
• 残り物をチェック - あなたが前夜に調理したのはあなたの名前を呼んでその体に燃料を補給する準備ができていることです。キノアを調理する準備はできましたか？サラダグリーンをのせて、バルサミコを振りかけてバランスの取れた食事をしましょう。
• 急いでください - 全粒粉高繊維ラップは素晴らしい回復食への素晴らしいスタートです。新鮮なアボカド、お好みの赤身の肉、野菜、豆、またはラップのテーマに合ったものをすべて追加して、巻き上げてお楽しみください。

米国運動評議会が推奨するその他の軽食をお楽しみください。

• 1/2カップのフルーツまたはバナナを添えた無脂肪ギリシャヨーグルト。
• バナナ大さじ1アーモンドまたはナッツバター。
• 低脂肪チョコレートミルク
• 1スライス全粒粉トーストに4オンスのタバコのマグロ。
• 全粒小麦英語マフィンまたは全粒小麦ピタの上に低ナトリウム七面鳥肉とフムスをのせた。
• 水と混ぜ合わせた2つのスクープホエイプロテインと1/2バナナでプロテインシェイク。

DipHealthからの言葉

健康的な食物があなたのワークアウト後に最も効果的であることを見つけることは試行錯誤を通してでしょう。適切な位置に栄養戦略を持っていることは、あなたの食品計画ポストとプレワークアウトの成功を生み出すでしょう。

運動後に体に栄養を与えるために適切な食物を食べることは、あなたの目標を達成するための最も重要な部分になります。他の提案は食事をとばしてたくさんの水を飲むことを忘れないことです。