10分ヨガストレッチワークアウト

この10分間のヨガストレッチトレーニングは、疲れを癒すのに最適な柔軟性と柔軟性を提供します。安定ボールは特別なサポートを提供し、いくつかの動きでは追加のバランスチャレンジを行います。ボールのサイズが違いますので、あなたが大きくて小さいボールを持っている場合は、あなたの位置を調整する必要があります。

予防措置

怪我や病気などの症状があり、痛みや不快感を引き起こす運動を修正する場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。

必要な機器

エクササイズボール、マット、抵抗バンド。

この練習をする方法

• 軽い心臓で温めるか、定期的な運動の後にこの運動をしてください
• 図示のように各運動を完了し、必要に応じて変更する
• 柔軟性とリラクゼーションを促進するために、このワークアウトを好きなだけ頻繁に行います

1

下向きの犬と上向きの犬

この動きでは、下向きの犬と上向きの犬を組み合わせます。ボールを前に転がし、床に手を置き、身体を逆さましたvの位置に押し上げます。腕と脚はまっすぐです（または膝を少し曲げることができます）。かかとは床に向かって押します。あなたが腕をまっすぐになると、あなたがロールバックすると吸い込み、ボールに手を置き、胸を押し上げます。肩を耳から離してください。動きの間を5〜8回繰り返す。

2

脚を下ろして犬を引き上げて脚を伸ばす

ボールの下向きの犬では、右の脚を吸い込み、天井に向かって上げ、足をまっすぐに伸ばし、足を曲げ、足先を床に向けます。短く握ってから、脚を下げて、ボールの隣に膝を置いてランジに持って行きます。リーンはボールにひっくり返り、腕のオーバーヘッドを掃除します。 3〜5回の呼吸を保ち、背中の膝を床から持ち上げ、腰を支えるためにボールを使用します。 3〜5回息を止め、もう一方の脚でシリーズを繰り返す。

3

戦士IIとサイドアングルへの高いランジ

これらの3つのポジションが組み合わされています：High Lunge に 戦士II そして サイドアングルボールの上でランジポジションに入って、右足はあなたの後ろにまっすぐ左脚を前方に進めます。腰を前方に広げ、腕のオーバーヘッドとわずかに後ろを払う。 3〜4回の呼吸を保ち、腕を下げ、腕を伸ばして体を横に回します。 3〜4回の呼吸を保留します。そこから、右腕を下にして、左腕をまっすぐ伸ばしながら、床に手を置く。 3〜4回の呼吸を保留します。もう一方の側でシリーズを繰り返します。

4

サイドチャイルドのポーズ

膝の上で、ボールをロールアウトして、頭をリラックスさせ、胸を伸ばす。腰を右にずらし、静かにボールを左に伸ばし、背中を伸ばし、反対側を繰り返します。各ストレッチを15〜30秒間保持する。

5

ヒップストレッチ

ボールを右足で床に寝かせ、膝を曲げた。右足を左足で交差させ、右足を使って優しく腰を伸ばして右の腰を伸ばします。 15〜30秒間押し続け、反対側を繰り返します。

6

横たわるクワッドストレッチ

右脚をあなたの前に曲げ、左脚を後ろに曲げて床に座る。右の前腕で右に傾け、左手で左足の上部につかみます。穏やかにかかとを臀部の方に引き、大腿部の前部を伸ばします。 15〜30秒間押し続け、反対側を繰り返します。

7

全身ストレッチ

あなたの背中が完全に支えられるまで、ボールの上に表を立てて、ロールを下ろしてください。あなたの腰と頭をリラックスさせ、脇の下に腕を落ち着かせて前身頃をリラックスさせましょう。 3〜5回の呼吸を保つ。

8

チェストストレッチ

座るか立って、幅の広い抵抗バンドを持ってください。バンドを頭の上に置き、両手を引き離して、わずかに戻って胸を静かに伸ばします。バンドに多少の緊張が必要な​​場合は、手の位置を調整してください。 10〜30秒間保持し、2〜3回繰り返す。