手軽に抱く人々のための45分間のトレッドミルのトレーニング
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正直しましょう。トレッドミルのトレーニングは退屈なのですごく素敵です。なぜなら、私たちは動機づけに少しでも力を入れなければならないのです。 1つの方法は、トレーニング中のさまざまなポイントで設定を変更することです。これを行うことで、より効果的なトレーニングを受けるだけでなく、同じペースでいつも揺れ動いているわけではないので、トレーニングは短く感じます。
どうして？あなたは思考よりもむしろ非常に小さなチャンクに集中しているから - うわー、私はこれをやっておく必要があります 45分 ?
このトレーニングでは、スピードを上げたり、短い間隔で傾斜を上げたりしてから、中程度の強さに戻します。フィットネスレベルに応じて速度を増減させ、知覚されたエフェクト・スケールを使用して、示唆された運動レベルで作業します。フィットネスレベル、好み、目標に合わせてトレーニングを変更してください。あなたはフィットネス機器のいずれかで、またはあなたの屋外トレーニング中にこれを行うこともできます。
| 時間 | 強度/速度 | 知覚運動 |
|---|---|---|
| 5分 | 簡単なペースでウォームアップ、徐々にあなたの強さを増やす | 4-5 |
| 1分。 | 速度を上げ、15秒ごとに2つずつインクリメントする | 6-7 |
| 1分。 | このレベルで1分間滞在する | 7-8 |
| 1分。 | 速度を下げ、15秒ごとに2つずつインクリメントする | 5-6 |
| 5分。 | 適度なペースで歩くか走る | 5 |
| 1分。 | スピードを上げ、20秒ごとに3刻みで傾斜させる | 6-7 |
| 1分。 | このレベルで1分間滞在する | 7-8 |
| 1分。 | 速度を下げて20秒ごとに3刻みで傾斜させる | 5-6 |
| 5分。 | 適度なペースで歩くか走る | 5 |
| 3分。 | 速度を上げるか傾きを上げる（または両方） | 7 |
| 5分。 | 適度なペースで歩くか走る | 5 |
| 1分。 | 速度を上げ、15秒ごとに2つずつインクリメントする | 6-7 |
| 1分。 | このレベルで1分間滞在する | 7-8 |
| 1分。 | 速度を下げ、15秒ごとに2つずつインクリメントする | 5-6 |
| 5分。 | 適度なペースで歩くか走る | 5 |
| 3分。 | あなたの快適ゾーンからちょうど外に出ているように傾斜を上げてください | 6 |
| 5分。 | 簡単なペースで冷やす | 4 |
| トータルワークアウト時間：45分 |
インターバルトレーニングの詳細
インターバルトレーニングは、トレッドミルだけでなく、心臓のマシンの運動を刺激するのに最適な方法です。実際には、運動中にスピード、傾斜、抵抗をミックスし、短時間あなたの快適ゾーンから身体を取り出し、身体を回復させることができれば、より良いトレーニングを受けることができます。
したがって、トレーニング全体に同じペースで滞在するのではなく、上記のようなトレーニングを中断することができます。
- あなたの作業間隔の間隔を選択する - あなたが初心者の場合は、1分の作業時間から始めることができます。高度なエクササイズは、さまざまな長さと強さを試すことができます。
- あなたの休憩間隔を選択してください - あなたが初心者の場合、それ以上回復するには、少なくとも同じ時間が必要です。あなたが1分間激しく働いている場合は、休憩して1-2分間回復します。または、あなたが再び熱心に働くように感じるまで。
- あなたの強さを選ぶ - あなたがあなたの仕事の間隔にいるとき、どのように強さを増やすかを理解してください。あなたがトレッドミルに乗っている場合は、傾斜と速度を使用することができます。あなたが楕円形をしているなら、速度と抵抗を使うことができます。あなたが選んだ時間の長さのために何かできるように、強く感じる強さを選択してください。
- 繰り返す - これらの作業/休憩間隔を10〜45分の間どこでも繰り返す。仕事が難しくなればなるほど、あなたの運動は短くなければなりません。あなたの作業間隔中にこの知覚された運動量のレベル5-6で作業している場合、あなたはより好気性にとどまっています。あなたがレベル8-9で働いているなら、あなたはより嫌気的であり、非常に長い間その強さを保持することはできません。
より多くのカロリーを爆発させ、持久力を鍛えるためには、週に1〜2回のインターバルトレーニングを試してください。
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