後方傷害リハビリテーションプログラム

10人中約8人が、人生の少なくとも1回は腰痛の症状を経験するでしょう。背中の怪我の直後にベッドレストが推奨されていましたが、これはもはや推奨されません。今それはあなたが怪我の後できるだけ早くあなたの毎日の活動を再開することが提案されています。あなたがそれを許容することができるとすぐに、背中の筋肉の穏やかなストレッチと強化が推奨されます。

総合的な腰椎リハビリテーションプログラムは、ストレッチと強化の両方で構成されるべきです。腹部の筋肉は、脊椎の安定化を助けることによって背中のリハビリテーションにおいて重要な役割を果たすので、含めるべきです。以下の演習は、十分に丸められたリハビリテーションプログラムを構成するために含まれるべきです。

安全であることを確認するために、このプログラムを開始する前に必ず医師に相談してください。

腰のストレッチ

バックエクステンション：

1. お腹にうそをつく
2. 肘を伸ばして背中を伸ばします。
3. 肘をまっすぐにして、背中をさらに伸ばします。
4. 穏やかなストレッチが感じられるまで、肘を伸ばし続けます
5. 15秒間保持
6. 開始位置に戻る
7. さらに10回繰り返す

猫のストレッチ：

1. あなたの手と膝の上の床に降りる
2. 天井に向かって背中を押し上げる（猫が背中をアーチ状にするように）
3. 背中がなだらかに伸びるまでアーチを続けます
4. 15秒間保持
5. 開始位置に戻る
6. さらに10回繰り返す

ヒップロール：

1. 膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けになります。
2. リラックスしながら頭を左に向け、トランクを回転させて膝を右側の床に倒します。
3. 5のカウントのためにホールド
4. 開始位置に戻る
5. あなたがリラックスしてあなたの胴体を回転させることによってあなたの膝が左側の床に落ちるようにあなたの頭を右に向ける
6. 5のカウントのためにホールド
7. さらに10回繰り返す

腰痛のための運動を強化する

コアエクササイズ：

1. 両手と両足を床の上に支えながら、四肢すべてに身を置きます
2. 左足をゆっくり後ろに伸ばします。
3. 背中が床に平行で平行になっていることを確認してください
4. この位置を5〜10秒間保持します
5. 反対側の脚を使って繰り返す

ストレートレッグレイズ：

1. 仰向けになる
2. 膝を15度に曲げます
3. 腹部の筋肉を収縮させて、頭の上に円弧のような動きで足を床から持ち上げます。
4. ゆっくりと（同じ円弧のような動きで）足/足を床に戻します
5. さらに10回繰り返す
6. 腹臥位ストレートレッグレイズとしてあなたの胃でエクササイズを繰り返す

座る：

1. 仰向けになる
2. 膝を快適な位置に曲げます
3. 頭の後ろに指を固定する
4. 頭、肩、上下に床から背中を傾けます - 6インチ以下
5. この位置を5秒間保持します
6. ゆっくりと開始位置に戻る
7. さらに10回繰り返す

いつものように、あなたの医者とどんなリハビリテーションプログラムも始めることについて話し合ってください。何らかの活動によってさらに痛みが生じる場合は、直ちに運動を中止してください。運動は1日3回行われるべきです。

腰痛や坐骨神経痛がある場合は、理学療法士と協力して自分の状態を治療することで恩恵を受けることができます。あなたの理学療法士はあなたの痛みが激しい場合にどの運動をするべきかをあなたに示すことができます、そして彼または彼女はあなたがあなたの背中の運動を通してあなたが適切に進歩するのを助けることができます。あなたの腰痛があるならば、あなたの理学療法士はあなたに何をやめるべきかについてあなたに言うこともできます。

あなたの背骨を健康に保つことは最大の機能的可動性を維持するために重要です。あなたの医者とPTに相談して、それからあなたの必要性に合わせた包括的なバックエクササイズプログラムを始めてください。