筋肉の緊張や痛みを和らげるためのバックエクササイズ

特に緊張が脊椎関節、股関節、および/または肩関節またはその付近にある場合、腰痛は筋肉の緊張によって引き起こされるか悪化することがよくあります。ですから、一日の終わりやトレーニングの後に背中が痛いときは、この穏やかな運動シーケンスを試すことを検討してください。

続くページの動きの多くは、筋肉を「実行者」にするのを助けるために、すなわち痛みのない歩行、曲げ、届くことなどの基本的な機能的な動きのためにそれらを募集するために理学療法でも使われます。ですから、あなたがコアに強くなる必要があることを知っているならば、この迅速で簡単なプログラムはあなたをより困難な仕事のために準備するのに効果的かもしれません。

それはすべて呼吸と身体の認識から始まります。

1

横隔膜呼吸でウォームアップ

仰向けになって（フックが横になって）いる位置、つまり膝を曲げて足を床に平らにして仰向けになる。腹部に手を置きます。

鼻からゆっくりと深く吸い込みます。あなたが吸い込むとき、あなたの下肋骨ケージはおそらく拡大し、あなたの腹部が上がるにつれて手が上がるのを感じるでしょう。手袋をはめた唇から吐き出す。そして、その過程を「助ける」ために、手で腹部に軽い圧力をかけます。

このように少しの時間を過ごしてください。あなたがそうするように、あなたの体が意識的にリラックスし、そして床によって支えられるのを許しなさい。

2

中立脊椎を確立し、引き込む

速やかに中立脊椎を確立するには、骨盤を数回前に倒します。それからこれら二つの両極端の間にそれを解決しなさい。

そこから、作戦を演じます。素敵な深呼吸をしてください。吐き出してください、そして、あなたがそうするように、あなたの背骨の方へあなたの腹筋を引き込んでください。息を吐いて下腹部を「空洞」にする。

3

胸に膝を付けて背中を解放

腰から胸への動きを解放するための準備が整いました。片側の腕を同じ側の膝の周りに置き、膝を胸に向けて持ち上げます。あなたがこれをすると同時に、それが苦痛または不快感なしで可能であるならば、膝のそしてまた腰の曲げを増加させなさい。

最初の膝を上げたまま、もう一方の膝で繰り返します。あなたの最終的な位置はあなたの胸への両膝とあなたのすねの骨の上（あなたの膝のすぐ下にある）のまわりであなたの腕が軽く包まれることになるでしょう。

この位置では、おいしい腰部のストレッチを感じるかもしれません。もしそうなら、お楽しみください！

4

骨盤傾斜

このシーケンスの最初の方で、中立的な脊椎を確立するために、いくつかの特別な骨盤傾斜を行いました。すばらしいです！それで、あなたはすでに「公式の」練習としてあなたが次に何をするかについての紹介を持っています。骨盤傾斜は、体幹および腰の強化、ならびに姿勢改善のためのスターターエクササイズです。

引っ掛ける位置で、吸い込んでから吐き出します。息を吐きながら、腹部を背中（および床）に向かって引きます。これが自然にあなたの骨盤の底を床から引き上げるようにしてください。注：これは、特に最初は非常に小さな動きです。大丈夫。練習すれば、動きの範囲は広がるでしょう。

ゆっくりと骨盤と脊椎を交換しながら、吸入して元の位置に戻ります。

数回繰り返します。あなたが上達するにつれて、動きを動かすためにあなたの下腹部を使うようにしてください。理想的には、あなたのお尻の筋肉はリラックスしたままになります。このようにして、あなたはあなたの内なるコアを支えるような種類の強さを伸ばします。

5

腕の運動で背中上部をリラックス

コアの安定化のもう一つの側面は上腹部の強度と優れた肩の力学です。これらの重大な懸念に対処するのを助けるかもしれない簡単な動きはここにあります。

横になった状態で、腕をまっすぐに（ただし肘はロックされていない状態で）横に倒した状態で、吸い込んでから息を吐き出して腕を上げます。目標は床と90度の角度にすることですが、痛みがある場合は、凍った肩やその他の問題が起きるかぎり可能です。

腕を動かすときは体幹を静止させてください。これはあなたの腹部を機能させるはずです、そしてそれは良いことです。動きがあなたの肩甲骨の後ろから来るようにしなさい。それはあたかもあなたの腕の重さを上に向ける方法として彼らが下に滑るようにです。