ヒップブリッジ - すべてのフィットネスレベルのバリエーションと変更

短時間集中３分間ダイエット【おしり】ワークアウトエクササイズ workout exercises 美コア山口絵里加 (十一月 2024)

ヒップブリッジの基礎

ヒップブリッジが、突き当て、ハムストリング、および背中の筋肉のための優れたスターターの動きであり、慢性腰痛の管理の鍵であることは秘密ではありません。

しかし、あなたはこの基本的な治療の練習を変えて、股関節橋を中間的かつ高度な挑戦に変えることができますか？アップレベリングの秘訣は、フォームを変更することです。

変更やバリエーションを使用すると、退屈を避けたり、長時間プログラムに滞在したり、遭遇する可能性のあるトレーニングトレーニングプラトーを過ぎ去ったりするのに役立ちます。

しかし、多くの人々、特に慢性的な背中の痛みを抱えている人は、かなりの時間をかけて橋の「フリルなし」のバージョンとよりサポート的なタイプのバリエーションを使用しています。これは、痛みの緩和と身体機能の改善のために設計された運動プログラムに着手するときに開始する素晴らしい方法であるからです。

しかし、背もたれがまだ痛いとしても、あなたが動いているのであれば、初心者からの手がかりを取るかもしれません。橋での成功の秘訣、またはその治療のための運動は、痛みのないゾーンにとどまることです。症状が現れたら、最善のことは、あなたの最善の行動を止めることで、医師や理学療法士に話すことです。

以下は、股関節ブリッジのさまざまなバリエーションのいくつかです。初心者や痛みのある人に適しているものもあれば、リハビリ後の段階の人には適しているものもあります。あなたの医者および/または理学療法士と話し、正しいレベルの挑戦をしたバリエーションを選択していることを確認してください。

サポートされているヒップブリッジ

あなたの背中の運動プログラムを始めるだけですか？あなたはあなたの腰と尻に力がないのですか？断続的な股関節または背中の痛みを一日中受けますか？

もしそうなら、あなたの仙骨骨の下に少しのサポートを置くことによって、股関節ブリッジをよりアクセス可能にすることができます。あなたの腰部の端の下に位置し、仙骨はあなたの背骨の最後の骨の隣にあります。

ヨガブロックは良いサポートをしますが、手を使うこともできます。適切な場所に、使用しているサポート装置のタイプを問わず、背中の股関節の骨のレベルにあり、自然な背中の曲線の下に配置してください。

一旦ポジションに入ると、痛みのない瞬間をいくつか息を止めてリラックスさせましょう。サポートを外して下に来る。

あなたはヒップブリッジをどのくらい高くするべきですか？

あなたがヨガのポーズでもあるサポートされているブリッジのエクササイズから準備を整えたら、ヒップリフトを必要なだけ高くして、柔らかい組織の変化を感じることができます。これは、腰と太ももの前の大腿四頭筋のストレッチ、または背中のお尻と腱の筋肉の筋肉の働きと同じです。

これを外挿する一般的なルールは、ブリッジから良い結果を得るために高いスタートを取る必要がないということです。実際には、最初は低く保ち、痛みを感じることなく10リフトを行うことができるようにすることがより安全で効果的です。

ビルドバットの強さとこのヒップブリッジのバリエーションで肩のストレッチを取得

あなたのハムストリングとお尻の筋肉のより多くの作業を必要とする可能性があります肩のストレッチのために、あなたの指を一緒につかみ、あなたの足の方向に手、腕、したがってあなたの肩を引っ張ってみてください。

もちろん、あなたの手は実際にあなたの足に届くことはありませんが、そこに手を入れようとする過程で、あなたはおそらく肩と胸に筋肉の緊張を解放します。あなたは、あなたのハムストリングとお尻の筋肉があなたの腰を空中に保つために一生懸命働かなければならないことがあります。

ワン・レッグ・ヒップ・ブリッジを試してみてください

両方の足を床に植えたまま橋を渡ることで賢明なら、片足を持ち上げて試してみてください。

まず2フィートのブリッジ姿勢で自分自身を配置します。あなたの腰が上がったら、脚を空中で持ち上げてください。

腰の高さを保ちながら、腰の高さを保つようにしてください。バランスの取れたコア筋力を発達させたい場合は、このポインタが重要です。

あなたのつま先で！エクストリームヒップブリッジのバリエーション

極端な挑戦をする時です。

2フィートのヒップブリッジ姿勢になったら、かかとを持ち上げてください。あなたは、あなたの子牛、お尻、腰痛、中枢骨盤筋でこれを感じるでしょう。あなたはまた、前にある大腿四頭筋の伸びを感じるかもしれません。

かかとを10回ゆっくり持ち上げてください。このバリエーションのバリエーションは、あなたのかかとが10のカウントのために持ち上げられたままにすることがあります。

アドバンスドヒップブリッジショルダーストレッチ

あなたの手を握っているのがケーキの場合（スライド#4）、それぞれの足首を手で握ることで、腕と肩にさらに近づけてみてください。あなたの体を安定に保つために、かかとを床に押し込んでください。これはあなたの肩にストレッチを集中させるのに役立ちます。また、あなたがそこにいる間、あなたの体位をサポートするのにも役立ちます。

この記事に示されているより高度なバリエーションがあなたにとって簡単になったら、足首の重さを加えることを検討してください。

また、上記のすべてのバリエーションを1日でやらなければならないとは思わないでください。ミックスして動きを合わせ、痛みのないゾーンで行うことをすべて忘れないようにしてください。