エビ栄養成分：カロリーと健康への効果

多くの健康な食べる人は、サラダ、米やパスタ料理、その他の希薄な食事にグリルエビを加えます。しかし、エビは健康ですか？エビカロリーは低く、貝は脂肪が少ない。しかし、多くの消費者はエビのコレステロールを心配しています。

エビの栄養の事実

エビの栄養の事実
サービングサイズ3オンス。蒸しまたは茹でたエビ（85 g）
一食当たり	％毎日の値*
カロリー 76
脂肪9からのカロリー
総脂質 1g
飽和脂肪0g	1%
多価不飽和脂肪0g
モノ不飽和脂肪0g
コレステロール 135mg	45%
ナトリウム 699mg	30%
カリウム 85mg	2%
炭水化物 1g	1%
食物繊維0g	0%
砂糖0g
タンパク質 15g
ビタミンA 7％・ビタミンC 0％
カルシウム6％・鉄1％
* 2,000カロリーの食事に基づいて

なぜ料理法が重要なのか

エビの脂肪とカロリーを評価すると、料理の方法が大きな違いになります。貝を沸かしたり蒸したりするときは、余分な脂肪を加えず、カロリーも低いままです（ラベルに記載されています）。しかし、多くの人がパン粉や揚げ物したエビを食べています。これにより、栄養プロファイルが大幅に変更されます。

USDAのデータによると、これはエビの栄養が異なる調理方法によってどのように変化するかである。

• もし、あんたが ベーキング、ブロイル、またはグリルエビの脂肪なし 3オンスあたり111カロリー、21グラムのタンパク質、1グラムの炭水化物、2グラムの脂肪、159ミリグラムのコレステロール、422ミリグラムのナトリウムを消費します。
• もし、あんたが ベーキング、焼き、またはグリルエビとバター 3オンスあたり約130カロリー、21グラムのタンパク質、1グラムの炭水化物、4グラムの脂肪、2グラムの飽和脂肪、161ミリグラムのコレステロール、および427ミリグラムのナトリウムを消費します。

• あなたが食べるなら油で揚げたフライド、パン粉、または葉っぱのエビ 3オンスあたり250カロリー、12グラムのタンパク質、15グラムの炭水化物、15グラムの脂肪、2グラムの飽和脂肪、89ミリグラムのコレステロール、および726ミリグラムのナトリウムを消費します。
• 缶詰エビ 3オンスあたり85カロリー、17グラムのタンパク質、0グラムの炭水化物、1グラムの脂肪、0グラムの飽和脂肪、215ミリグラムのコレステロール、および741ミリグラムのナトリウムを提供する。

• 乾燥エビ 3オンスあたり216カロリー、44グラムのタンパク質、0グラムの炭水化物、3グラムの脂肪、0グラムの飽和脂肪、544ミリグラムのコレステロール、および1877ミリグラムのナトリウムを提供する。

エビの健康上の利点

エビは高タンパク、低カロリー、低脂肪の食べ物ですが、あなたがパン粉や脂肪を加えずにシーフードを調理した場合にのみです。エビはまた、心臓健康的なEPAおよびDHAオメガ-3脂肪酸を提供する。しかし、一部の消費者はエビのコレステロールを懸念しています。

コレステロールは体が正常に機能するために必要なワックス状物質です。しかし、あなたの体がコレステロールをあまりにも多くすると、心臓関連の状態のリスクが高まります。コレステロールは動脈を詰まらせる可能性のある斑を作り、心臓が血液を効果的に循環させるのを困難にします。

食物中のコレステロールは体内の過剰なコレステロールにつながりますか？研究者は、食品中のコレステロールが心疾患のリスクを高めるかどうかを確かめることができませんでした。アメリカ心臓協会によると、あなたの肝臓は、飽和脂肪とトランスが多い食事を食べるとコレステロールが増加します 脂肪。脂肪肉、家禽製品、全脂肪乳製品、硬化油を含む加工食品は最悪の犯人です。

エビはコレステロールを提供するが、脂肪および飽和脂肪はほとんどない。 2015年にUSDAの食事ガイドラインを作成した栄養士がコレステロールの特定の制限を取り除いた。コレステロール値が低い食品を選択することをお勧めしますが、1日の総カロリーの10％以下を摂取量に保ちながら、飽和およびトランス脂肪の摂取量を制限することに焦点を当てることをお勧めします。

安全に保管してエビを調理する

米国食品医薬品局（FDA）は、冷凍、冷蔵、または融解していない厚い氷床に表示された場合にのみ、新鮮なエビを購入することを推奨しています。彼らは、ほとんどまたはまったく臭いのない透明で光沢のあるエビを探すように消費者に勧めます。

冷凍エビを購入する場合は、パッケージが破れたり破損していないことを確認してください。解凍して再パッケージ化したパッケージも避けるべきです。氷の結晶や霜が付いているパッケージは避けてください。

エビを家に持ち帰ったらすぐに冷やして2日以内に使用してください。 2日以内に魚介類を使用できない場合は、ぴったりと包まれたプラスチックや箔の容器で凍らせてください。冷蔵庫で解凍するか冷水に浸してください。

安全にエビを調理するには、145度の内部温度に加熱するようにしてください。肉は真っ白になり、不透明になるはずです。

エビのレシピ

あなたが健康的な食事にエビを入れる準備ができている場合は、それらをサラダに加えることを検討してください。単一の3オンスのサービングを追加すると、タンパク質とフレーバーが増強されます。

また、エビをグリルして野菜や玄米と一緒にディナープレートに加えることもできます。味のためにエビの上にレモンを落とす。スパイシーなハーブや調味料（ニンニクやレッドペッパーのような）は、あなたが熱い食べ物を好むならば、エビに余分な蹴りを与えることもできます。

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• Berger S.et al。食事中のコレステロールおよび心臓血管疾患：系統的レビューおよびメタ分析。 アメリカの臨床栄養学雑誌。 2015;102(2):276–94.
• 国立衛生研究所NHLBI栄養士とのコレステロールと健康に関する質問と回答Janet de Jesus、M.S.、R.D. Web 2014年2月。