ランニング/ウォークハーフマラソントレーニングスケジュール

この12週間のハーフマラソントレーニングプログラムは、ハーフマラソン（13.1マイル）のフィニッシュラインまで走ったり歩いたりするのに役立つように設計されています。ランニング/ウォーキングでは、レース中に走ったり歩いたりする間隔が交互になります。

この計画を開始するには、少なくとも2ヶ月間走っていて、歩いていて、週に約8〜10マイルの基本走行距離を持つ必要があります。あなたが継続的に走っているのに慣れていて、このトレーニングスケジュールが簡単すぎる場合は、初心者のハーフマラソントレーニングスケジュールを試してみてください。

ランニング/ウォークワークアウト

この初心者のトレーニングスケジュールはラン/ウォークプログラムなので、トレーニング指示はラン/ウォークインターバルで表示されます。表示される最初の数字は実行する分数、2番目の数字は歩く分数です。たとえば、3/1は3分間、次に1分間歩くことを意味します。

あなたは、5〜10分のウォーミングアップウォーキングで、それぞれの走りを容易にする必要があります。簡単なペースで5分から10分のクールダウンウォークでフィニッシュしてください。実行間隔は、簡単で会話的なペースで行う必要があります。あなたはストレッチシーケンスでトレーニングを終えることができます。

リカバリー・ウォークは、全体的に緩やかなペースで行われ、実行間隔は含まれていません。

トレーニングスケジュールの構造

特定の日にあなたのランを行う必要はありません。しかし、2日続けて走ったり歩いたりしないようにしてください。休憩の日を取るか、実行の間の日にクロストレーニングを行う方がよいでしょう。クロストレーニングは、ウォーキング、サイクリング、または他のアクティビティ（走っている以外のもの）を楽しむことができます。あなたは土曜日や日曜日に長い時間を過ごすことが多いでしょう。

ハーフマラソンの距離で最長の走行距離と耐久性を着実に確立するためには、長時間の走りが不可欠です。あなたの靴、靴下、および他のギアが競争のために働くことを確かめることができるように、あなたの長い走行時間のためにあなたのレースギアを着用してください。

ハーフマラソンラン/ウォークトレーニングスケジュール

毎週4〜5日の訓練日数があります.1週間のうちに休憩日や訓練日数を増やし、1日の疲れを癒す日々を練習します。

1週目1日目：2マイル/ 2ラン/歩行間隔の2マイル2日目：走行距離2/1 /走行距離2.5マイル3日目：3マイル（長時間）、2/1のラン/ウォークインターバル4日目：2マイル（回復歩行）

第2週1日目：2マイル/ 2ラン/歩行間隔の2マイル2日目：3マイル、2/1ラン/徒歩間隔3日目：クロストレーニングまたは休憩4日目：2/1のラン/ウォークインターバルで4マイル（ロングラン）5日目：2.5マイル（回復歩行）

3週目1日目：走行距離2/1 /走行距離2.5マイル2日目：クロストレーニング3日目：3マイル、2/1ラン/徒歩間隔4日目：5マイル（長時間）、2/1ラン/徒歩間隔5日目：2マイル（回復歩行）

第4週1日目：走行距離3/1 /走行距離2.5マイル2日目：クロストレーニング3日目：走行距離3/1 / 3で3マイル4日目：3/1のラン/ウォークインターバルで5マイル（ロングラン）5日目：2マイル（回復歩行）

第5週1日目：走行距離3/1 / 3で3マイル2日目：3/1ラン/歩行間隔でのクロストレーニング3日目：走行距離3/1 / 3で3マイル4日目：7/1ラン/ウォークインターバルで7マイル（ロングラン）5日目：3マイル（回復歩行）

第6週1日目：3/1のラン/ウォークインターバルで4マイル2日目：クロストレーニング3日目：走行距離3/1 / 4で4マイル4日目：3/1のラン/ウォークインターバルで8マイル（ロングラン）5日目：3マイル（回復歩行）

第7週1日目：3/1のラン/ウォークインターバルで4マイル2日目：クロストレーニング3日目：走行距離3/1 / 4で4マイル4日目：3/1のラン/ウォークインターバルで9マイル（ロングラン）5日目：3マイル（回復歩行）

8週目1日目：3/1のラン/ウォークインターバルで4マイル2日目：クロストレーニング3日目：走行距離3/1 / 3で3マイル4日目：3/1のラン/ウォークインターバルで10マイル（ロングラン）5日目：3マイル（回復歩行）

第9週1日目：5マイル、3/1ラン/ウォークインターバル2日目：クロストレーニング3日目：走行距離3/1 / 4で4マイル4日目：11マイル（ロングラン） - 3/1のラン/ウォークインターバル5日目：3マイル（回復歩行）

第10週1日目：3/1のラン/ウォークインターバルで4マイル2日目：3マイル/ 3ラン/歩行間隔で3マイル3日目：クロストレーニング4日目：3/1のラン/ウォークインターバルで12マイル（ロングラン）5日目：3マイル（回復歩行）

11週目1日目：クロストレーニング2日目：3マイル/ 3ラン/歩行間隔で3マイル3日目：クロストレーニング4日目：3/1のラン/ウォークインターバルで5マイル（ロングラン）5日目：2.5マイル（回復歩行）

12週目1日目：2マイル、3/1ラン/徒歩間隔2日目：3分の1ラン/歩行間隔で20分3日目（レース前日）：徒歩20分4日目： レース