新副子の予防と治療のためのストレッチ

脛骨スプリントとして知られる内側脛骨ストレス症候群は、多くの人々、特にランナーやジョガーにとって共通の問題です。ありがたいことに、あなたがすねの副木に苦しんでいるならば、あなたが痛みを和らげるのを助けて、将来の問題を防ぐのを助けることができる演習があります。下肢の筋肉を伸ばして強化するのに役立つ9つのエクササイズがあります。

1

着席足首背屈とふくらはぎストレッチ

膝をまっすぐに床に座ります。ロープやタオルを足の前に巻きつけて、ゆっくり引きます。動きの全範囲を広げて、足をあなたの脛（背屈）の方に上げ、10秒間保持します。次に足を床に向かって下ろします（足底屈）。足を床に平らに置いてください。動きはあなたの足首関節にだけあるべきです。

3セットの10のエクササイズから始めて、3セットの30のエクササイズまで増やします。 1日3回これをやりなさい。

ストレッチを習得したら、今度は抵抗バンドを使用して強化する時間です。同じ動きをしますが、足の前部の周りに抵抗バンドをループし、テーブルまたは椅子の脚の周りにバンドのもう一方の端をループします。

10回の運動を3回行い、その後30回の運動を3回に増やします。 1日3回これをやりなさい。

2

曲がった膝足首の背屈とふくらはぎのストレッチ

膝を曲げて脚を横にしてベンチやテーブルに座ります。足を脛（背屈）に向かって上に曲げて10秒間保持してから、つま先を床に向けて戻すことによって足を下ろします（足底屈）。 3セットの10のエクササイズから始めて、3セットの30のエクササイズまで増やします。 1日3回これをやりなさい。

ストレッチを習得したら、強化運動に進みます。以前と同じ位置を保ちますが、今度はあなたの足に重さを加えたいと思います。足首の関節だけを動かしながら足を上げ下げします。膝を動かさないようにしてください。

3セットの10のエクササイズから始めて、3セットの30のエクササイズまで増やします。 1日3回これをやりなさい。

3

ストレッチと強化のために歩く足の指

所定の位置に立ち、かかとを床から離してつま先まで立ち上がることから始めます。 10秒間その位置を保ち、ゆっくりとかかとを床に戻します。 3セットの10のエクササイズから始めて、3セットの30のエクササイズまで増やします。 1日3回これをやりなさい。

あなたが一箇所に立っていることを習得したら、あなたのつま先の上を歩き始めます。つま先をまっすぐに向け、25ヤードほど歩きます。次に、つま先を内側に向けて25ヤード歩きます。つま先を外側に向けて25ヤード歩く。かかとを床から遠ざけてください。 3セットの10のエクササイズから始めて、3セットの30のエクササイズまで増やします。 1日3回これをやりなさい。

つま先でのウォーキングを習得したら、ジョギングやスキップなどのインパクトのあるエクササイズに進むことができます。柔らかい芝生でそれらをするようにしてください。

4

ストレッチと強化のためのヒールウォーキング

所定の位置に立ち、足の前部を床から持ち上げ、かかとを床に付けたままにします。 10秒間その位置を保持してから、ゆっくりと足の前部を床に戻します。 3セットの10のエクササイズから始めて、3セットの30のエクササイズまで増やします。 1日3回これをやりなさい。

あなたが一箇所に立っていることを習得したら、あなたのかかとの上を歩き始めます。つま先をまっすぐに向け、25ヤードほど歩きます。次に、つま先を内側に向けて25ヤード歩きます。つま先を外側に向けて25ヤード歩く。足の前を床から遠ざけてください。 3セットの10のエクササイズから始めて、3セットの30のエクササイズまで増やします。 1日3回これをやりなさい。

かかとの上を歩いて習得したら、ジョギングやスキップなどのインパクトのあるエクササイズに進むことができます。柔らかい芝生でこれらの演習を必ずしてください。

5

立っている足首のDorisflexionストレッチ

壁に向かって立ち、膝をまっすぐに保ち、かかとを床に置いて、足の前方下部を壁に当てます。ふくらはぎの筋肉が伸びます。このストレッチには傾斜した台を使用することもできます。

3セットの10のエクササイズから始めて、3セットの30のエクササイズまで増やします。 1日3回これをやりなさい。

6

ストレート膝ふくらはぎウォールストレッチ

体を壁に向けて壁に面して立ちます。腕と手を広げて壁にもたれかかります。片方の膝をかかとと足でまっすぐに床にしっかりと保ち、あなたがあなたの足（ふくらはぎ）の後ろの引きを感じるまでゆっくりと前に傾いてください。膝がまっすぐになると、これが腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）を伸ばします。

3セットの10のエクササイズから始めて、3セットの30のエクササイズまで増やします。 1日3回これをやりなさい。

7

ベントニーカーフウォールストレッチ

体を壁に向けて壁に面して立ちます。腕と手を広げて壁にもたれかかります。片方の膝をかかとと両足で床にしっかりと曲げておき、足の後ろを引っ張って感じるようになるまでゆっくりと前に体を傾けます（ふくらはぎ）。あなたの膝が曲げられるとき、これはヒラメ筋（深いふくらはぎの筋肉）を伸ばします。

3セットの10のエクササイズから始めて、3セットの30のエクササイズまで増やします。 1日3回これをやりなさい。

8

強化のためのウォールトゥレイズ

背中を壁に向けて立ち、かかとを床につけたまま、足の前部を上に向けて上げます（背屈）。その位置を10秒間保持してから、床にほぼ触れるように足を下げてから、次の練習を始めます。

3セットの10のエクササイズから始めて、3セットの30のエクササイズまで増やします。 1日3回これをやりなさい。

一度に両足で運動することを習得したら、一度に片足ずつ運動を始める。もう1つのバリエーションは、足を素早く上下させることです。かかとを床にしっかりと植えておくことを忘れないでください。

3セットの10のエクササイズから始めて、3セットの30のエクササイズまで増やします。 1日3回これをやりなさい。

9

強化のためのフットステップホールド

足を肩幅に離して快適に立ちます。片足で普通の大きさの一歩前進して、かかとが床に触れるようにしなさい、しかしあなたの足の前部底部が床に触れる前にあなたは止まる必要があります。足の前部が床に当たらないようにしてください。あなたが始めたときのようにあなたの足が並んでそして肩の幅が離れているように後退しなさい。

この運動は、下肢の前の筋肉を強化するのに役立ちます。 3セットの10のエクササイズから始めて、3セットの30のエクササイズまで増やします。 1日3回これをやりなさい。

通常のサイズのステップを習得したら、さらに大きなステップを進めます。それが簡単になったら、ステップスツールを使うことに進むことができます。両足で踏み台の上に立ち、片足で踏み台から降りると、かかとは床に触れますが、足の前が床に触れる前に立ち止まるべきです。

3セットの10のエクササイズから始めて、3セットの30のエクササイズまで増やします。 1日3回これをやりなさい。