ひっくり返った？シンプルなバックストレッチを試す
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あなたが一日中机の上に座っているならば、ひっくり返るのは簡単です、あなたはたぶんその日のある時点でひっくり返るのを感じるでしょう。
良いニュースは、（一時的な）ハングバック姿勢に対抗するのは簡単だということです。あなたが必要とするのは簡単な背伸びの練習だけです。
以下は、デスクで働く人々のために設計された（そしてアメリカの理学療法協会によって推奨されている）私のヨガの太陽のあいさつ文の動きに似た背部延長エクササイズの説明です。
これはあなたがあなたのコンピュータのすぐそばでできるすばらしいミニブレイクを作ります。あなたはそれを立っても座っても試すことができます、そして私は同様に効果的に働くためのいくつかの特別な助言を加えました。
ふさふさした姿勢のためのバックエクステンション運動
困難： 簡単
所要時間： 2分
方法は次のとおりです。
- 背中の怪我や病気、背中の痛みがある場合は、この運動が適切かどうか医師に相談してください。この記事では、この演習を行う方法についてのみ説明します。それをすることをお勧めしません。あなたがすべきかどうかあなたの医療専門家だけがあなたに言うことができます。
- ゆったりとした姿勢で、直立するように座るか直立します。
- あなたの足は互いに平行で、両脇で腕を下げなければなりません。
- あなたの視線は前方を向いていて、少しあごを隠しているはずです。
- 吸い込んだ後、息を吐き出し、ゆっくりと腹部を後ろに引きます。
- 膝は簡単で、少し曲がっています。
- 先に両手を伸ばして、両手を頭上に向けます。 （それはあなたが同時に各腕で半円を描いているようなものです。）
- これをしている間、あなたの肘はまっすぐであるべきですが、ロックされてはいけません。肘の緊張レベルをチェックするために少し時間をかけてください。
- あなたの腕があなたの頭の上の彼らの目的地に着いたら、あなたの指を織り交ぜます。それが不可能な場合は、（こわさのせいで）できるだけ近くにそれらを近づけてください。
- あなたの腕のためのスペースを空けるために、そしてそれらの背伸筋にもう少し仕事を追加するためにあなたが必要に応じてあなたの頭を取り戻してください。頭をわずかに引き戻すと、背中の筋肉がさらに強化されます。
- この位置を5〜30秒間保持します。
- このエクササイズをより効果的にするためには、骨盤から体幹に到達し、姿勢を保ったまま天井/空に向かって到達することができます。
- あなたはこのように始めることによって座っているためにこの練習を適応させることができます：
- あなたの椅子の上に座って、あなたのそばに腕を組んでください。
- 座っている2本の骨は、臀部の筋肉を握ったり緊張したりすることなく、しっかりと均等に椅子に接触しているはずです。
- 胃を後ろに引きます。
- この位置から運動をしてください。
