静止した自転車の運動を最大限に活用する方法

スピンバイクの流行はただのフェードではありません。屋内サイクリングは何十年もの間、好都合な理由のために好きで効果的な運動であった。できます。ステーショナリーやスピンバイクは、強度と耐久性を両立させながら低インパクト、高強度の心臓血管運動を提供するため、室内トレーニングには最適な方法の1つです。

固定式自転車の種類

固定式バイクにはさまざまな種類があります。従来の直立商業用バイク、スピンバイク、屋内トレーナーに取り付けられた通りの自転車、リカンベント用の自転車は、固定式ペダルの最も一般的な形態です。しかし、あなたのエクササイズを最大限に活用するには、乗る前に正しい自転車の位置を得ることが必要です。

素晴らしいトレーニングのためにバイクをセットアップする方法

1. バイクの位置の概要
   1. あなたの乗り心地はペダリングの効率だけでなく快適性を決定することができます。ほとんどの固定式バイクは、ハンドルバーとサドルの高さを調整することができます。また、シートを前後に動かしたり、シートの角度を変えたりするなど、より具体的な調整が可能なものもあります。これらの調整をより具体的に行うと、あなたがより快適になるので、時間を過ごすことが賢明です。
2. サドル角度の調整
   1. あなたの自転車の座席の角度は、体重を支えるレベルでなければならず、必要に応じて座席の上を移動することができます。傾きが大きすぎると圧力点が高くなります。下向きの傾きが大きすぎると、乗り物を前にスライドさせ、腕、手、および膝に余分な圧力をかけることになり、けがをする可能性があります。
3. シートの高さの調整
   1. シートの高さを調整するには、バイキングシューズとライディングショートパンツを着用し、ヒールをペダルに当てます。あなたが後方にペダルを踏むと、膝は完全に下に伸びるはずです。あなたの腰が左右に揺れるならば、シートは高すぎます。あなたの足を適切なペダル位置に動かすと、足のボールがペダルにかかって、膝にわずかに曲がります（約5-10度）。あなたは足を指して完全に伸びることなく快適にペダルを踏むことができます。リカンベント自転車にも同じ配置ガイドラインが使用されています。
4. シートの前後位置調整
   1. シートを前後に調整することもできます（前後の位置）。ペダルとクランクアームの足を地面と平行にして、適切な位置で前方膝（より具体的には膝蓋腱）をペダル軸に直接当てます。
5. ハンドルバーの調整
   1. ハンドルバーが高すぎたり、低すぎたり、小さすぎたり、近すぎたり、遠すぎたりする場合は、首、肩、背中、手の痛みを感じることがあります。適切なリーチで、ハンドルバーのすべての位置を快適に使用し、乗車中に快適に肘を曲げることができます。一般的な経験則では、ハンドルバーは前輪車軸を覆い隠すはずです。しかし、これは難しくて遠いルールではありません。ハンドルバーを高くすると、首が絞られ、背中のストレスが軽減されます。ハンドルバーの幅や高さを変更するなど、より高度な調整が可能です。
6. ペダルクリップまたはストラップの調整
   1. ほとんどの固定式バイクには、足をペダルに固定するストラップが付いています。スピンバイクにはクリップインペダルが装備されています。サイクリングシューズやクリートをペダルにしっかりはめ込んで確実にフィットさせることができます。あなたの足をペダルに縛られると、ペダルを押し下げて引き上げることができ、円運動で滑らかで効率的なペダルストロークを作り出します。
7. あなたの運動の前に暖まる
   1. 適切なウォーミングアップは、筋肉の硬さの低下、怪我のリスクの低減、および改善された性能をもたらす作業筋への血流を増加させることができる。ウォーミングアップの追加の利点には、運動のための生理学的および心理的準備が含まれる。
8. 抵抗の調整
   1. セットアップが完了したら、ワークアウトの強さ、抵抗、スピードを手動でコントロールしたり、バイクが提供するいくつかのプログラムの1つを試すことができます。抵抗を追加すると、丘や斜面をシミュレートし、軽い抵抗で乗るよりも、あなたのハムストリングと谷を引きます。足首の動きが非常に少ないペダルで、ペダルを強く踏んだり引っ張ったりすることを忘れないでください。
9. エクササイズプログラムをデザインする方法
   1. 安全かつ効果的なサイクリングトレーニングをデザインする方法を理解することは、あなた自身で運動するか、エクササイズクラスに参加するかにかかわらず重要です。トレーニングセッションの頻度、強度、長さなどの要素がトレーニングの基礎を築くでしょう。詳細については、トレーナーとの出会いと、あなたのために設計された個人運動処方箋を考慮する。
10. 安全なトレーニングを計画する
    1. 怪我を避けるためにエクササイズセッションを計画しているときには、心に留めておくべきことがいくつかあります。楽しい時間を過ごし、最高のトレーニングを受けることができます。

セーフスピンバイクのヒント

1. 膝の痛みを避ける
   • 高すぎるシートは、膝の後ろに痛みを引き起こす可能性があります。
   • あまりにも低い、ま​​たはあまりにも前方にあるシートは、膝の前部に痛みを引き起こす可能性があります。
   • ペダルの不適切な足の位置（または不適切なクリートの整列）は、膝の内側または外側に痛みを引き起こす可能性があります。
2. 個々の解剖学的構造はまた、膝の痛みを引き起こし得る。脚の長さにわずかな差があるサイクリストは、膝の痛みを伴うことがあります。なぜなら、シートの高さは片側のみに調整されるからです。靴のインサートやインソールは、この問題を解決するのに役立ちます。
3. 膝の痛みのもう一つの原因は、高すぎる歯車を使用していることです。毎分70〜100ストロークのペダルを速く踏み込むことができるギアを使用してください。
4. 首の痛み 別の一般的なサイクリングの苦情であり、通常は長すぎるか、またはハンドルバーが低すぎる自転車に乗った結果です。タイトなハムストリングとヒップ屈筋はまた、背骨を丸くするかアーチにし、首を過伸展させることによって首の痛みを引き起こす可能性があります。
5. 足の痛みやしびれ しばしばソフトソールシューズを着用した結果です。サイクリング用に設計された特別な靴は、ペダルに均等に圧力を分散させる堅いソールを備えています。これは、ペダルをより効率的にペダルにするのにも役立ちます足の痛みは、あまりにも高いギアを使用することによっても引き起こされ、その結果、足がペダルと出会うところでより大きな圧力がかかる。