下半身ストレッチで柔軟性を最大限に

ストレッチはトレーニングルーチンの重要な部分ですが、多くの人が定期的にスキップしています。あなたはそれがあなたのためにあまり働かないと思うかもしれませんし、貴方があなたに費やす貴重な時間を無駄にしているように感じるかもしれません。 リアル 心臓トレーニングと筋力トレーニング。

しかし、あなたの回復は実際の運動やストレッチと同じくらい重要なので、運動前の身体に戻って柔軟性を高めてくれるだけでなく、リラックスしています。私の絶対好きな下半身のストレッチは以下の通りです。どんな運動の後でもこれらを行い、あなたはそれを後悔しません。

予防措置：けが、病気、またはその他の病状がある場合は、医師に相談してください。

必要な機器：運動マットまたは床だけ

これらの練習をする方法：示されているように各運動を行い、それぞれを15〜30秒間保持し、1〜3回繰り返す。痛みや不快感の原因となる動きは避けてください。

2:15

今すぐ見る：タイトなハムストリングのための6つのシンプルなストレッチ

1

図4ヒップストレッチ

床に横たわって、右膝の上で左足を横切る。右の太ももの後ろに手を挟み、脚をゆっくりとあなたの方に引き、上半身をリラックスさせます。 15〜30秒間押し続け、反対側を繰り返します。

あなたの腰がしっかりしていれば、脚を床から持ち上げなくても十分にストレッチを感じるかもしれません。

2

ハムストリングストレッチ

膝を曲げて床に横になり、右足を持ち上げ、ふくらはぎ、足首、またはどこに手が届くところで掴む。足をフレックスし、穏やかに脚をあなたの方に引いて、ハムストリングでストレッチを感じます。 15-30秒間保持し、側面を切り替えます。

あなたが不安を感じる、またはあなたのハムストリングがきつい場合は、抵抗バンドを使用してより多くの力を与えるようにしてください。

3

内側太ももストレッチ

あなたの胴を真っ直ぐに背の高いところに座ってください。膝の前で足を一緒に持って、両脇に曲げて両足につかみなさい。背中をまっすぐに保ち、内側の太ももでやさしく伸びるようになるまで静かに前に引きます。 15-30秒間ホールドします。

4

股関節屈筋ランジストレッチ

床に跳ね返り、右足を前方に、左膝を戻し、両膝を約90度にします。胴体をまっすぐに伸ばすと、腰の前でストレッチを感じるまで、軽く押して前進させます。あなたはまた、より深いストレッチのために尻を絞ることができます。 15-30秒間保持し、側面を切り替えます。

5

膝のひざの伸び

上のランジストレッチからこのストレッチに移動してください。

そのランジポジションから、右足をまっすぐにしながら、左膝に体重をかけるだけで元に戻ります。脚の後ろに優しいプルを感じるまで、腰を曲げて平らに保ちます。あなたのハムストリングがタイツである場合は、膝を少し曲げる必要があるかもしれません。 15-30秒間保持し、側面を切り替えます。

6

ピジョンストレッチ

手と膝を始め、左膝を持ってきて、手の間の床に置いてください（あなたは膝の外側にいるはずです）。右脚を後ろにまっすぐに伸ばしてください。もし可能であれば、前腕を曲げて床に置いてください。 15-30秒間保持し、側面を切り替えます。

7

クロスオーバー膝から胸

このストレッチは、腰、iliotibialバンド、および腰を対象とするのに最適です。この動きの鍵は、両腰を下に保ちながら、わずか数インチの膝を体の中に持っていくことです。

横になって右膝を胸に向けます。床に腰を置き、体を横切って右膝を静かに左肩の方に引いてください。 15-30秒間保持し、側面を切り替えます。

8

膝伸ばしカーフストレッチ

床に跪き、左足を手の間に持って行きなさい。かかとを床に向かって押しながら体を静かに押し、ふくらはぎの伸びを感じます。かかとを床に置くことについて心配する必要はありません。穏やかな伸びを感じるまで前方に押してください。 15-30秒間保持し、側面を切り替えます。

9

ITバンドストレッチ

これは、膝窩バンドのための大きなストレッチであり、大腿の外側を通り、膝につながる靭帯です。

右手の後ろの左足を横切ることから始めます。左腕を持ち上げ、優しく右に傾け、ヒップを押して外側の太ももを伸ばす。 15-30秒間保持し、側面を切り替えます。

10

横たわるクワッドストレッチ

バランスのためにあなたの肘を使ってあなたの側に横たわってください。あなたの他の腕を使って、両膝を一緒にして、膝を曲げて指を下に向けて、ゆっくりとあなたの足に向かって足を引きます。クワッドを絞って、クワッドのより深いストレッチを得る。 15-30秒間保持し、側面を切り替えます。