ピラティスマットエクササイズ - 骨盤カール

このエクササイズは、脊柱や腹筋の穏やかなウォーミングアップとして、ピラティスクラスでよく使用されます。また、下半身を処理し、呼吸と動きを調整するのに役立ちます。

困難： 簡単

所要時間： 5分

セットアップ

膝を曲げ、足を床に平らにして背中を仰ぐ。あなたの足、足首、および膝が一直線に並んでいることを確認し、離れてヒップ距離。この運動は中立的な背骨から始まります。中立の背骨では、脊柱の自然な曲線が存在し、腰がマットに押し込まれていない。

1. 逐次呼吸を開始する吸入。あなたの胸に、そして腹に、そして骨盤底にあなたの呼吸を持って来なさい。
   1. 吐き出す骨盤のボウル、腹、そして胸の息を解放します。吸入。
2. 吐き出す腹部の筋肉をつかみ、あなたの背骨の方にあなたの腹のボタンを引っ張ることによって骨盤の傾きを行います。底の脊柱を床の中に押し込むように、その動作を続けさせてください。骨盤の傾斜位置では、背中が床に非常に長く、骨盤が傾いているため、恥骨が股骨より少し高くなります。
3. 吸入あなたの足を押して、尾骨が天井に向かってカールし始めるようにします。股関節が上がり、ついで背骨が下がり、最後に中脊椎が上がります。あなたの足をすべて平行に保つ。あなたは、肩から肩まで素敵な直線で、あなたの肩甲骨の間にお休みになります。この点を超えてアーチをしないでください。腹部とハムストリングでこの動きをサポートしてください。
4. 吐き出すあなたが息をするようになると、腹部のコントロールを使って脊椎を床に戻します。背中の背中から床に落ち着くまで、背中から背骨を下ろして、背骨を動かす。

1. 吸入ニュートラルスパインにリリースします。吐き出しで骨盤の傾斜を開始することで運動を繰り返す準備をします。この運動を3〜5回繰り返します。

ヒント：

• 背中や首に問題がある場合は、骨盤の傾き部分だけを踏んだり（ステップ3を介して）練習したり、部分的に巻き上げたりして練習したいかもしれません。
• あなたの肩と首は、エクササイズ中はリラックスしたままです。
• 骨盤のカールのための良いカウンターストレッチは、背骨のストレッチです。
• 必要なのはエクササイズマットだけです。
• この練習をボールの橋で次のレベルに持って行きなさい。